Alimentation en musculation

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En musculation, une bonne alimentation tient un rôle important car elle vous apportera les « matières premières » pour construire vos muscles, améliore vos performances dans vos séances de musculation, augmente votre vitesse de récupération et peut diminuer votre taux de masse de grasse. Quatre facteurs essentiels pour devenir massif et sec.

 

Pour  prendre du poids : Prise de masse.

 

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La prise de masse parfois appelée prise de poids est la phase consistant à prendre un maximum de muscles. Pour cela un entrainement et une alimentation adaptée sera vos alliés dans l’atteinte de votre objectif.

 

Il est fréquent qu’un pratiquant à la musculation qui s’intéresse à la nutrition commette quelques erreurs. Faire un régime à 4000 ou 5000 calories comme font certains bodybuildeurs, manger le plus de protéines possibles, ne pas faire attention à la provenance des macronutriments sont les 3 erreurs les plus courantes que j’ai pu constater.

 

La première erreur citée n’aura comme conséquence principale qu’une prise de masse… graisseuse, vous prendrez certes du muscle mais énormément de gras et donc votre sèche sera plus longue. A éviter pour ne pas freiner votre progression. Une personne de 75 kilos devrait tourner plutôt aux alentours de 2900 kcal et non à 4000 kcal.

 

Manger une quantité trop importante en protéine aura dans le meilleur cas aucun effet supplémentaire sur votre progression et au pire engendrera des effets néfastes sur vos reins et foie. Consommer des protéines en quantité oui mais en excès non. Pour cela, il est conseillé de ne pas dépasser les 2.5g de protéines par kg de poids de corps.

 

Concernant les macronutriments, nous allons prendre l’exemple tout d’abord de la protéine. Il faut savoir que toutes les protéines ne se valent pas pour deux raisons: une protéine d’une source A n’apportera pas le même type et quantité d’acides aminés qu’une protéine de source B et elles n’auront également pas la même assimilation. Les protéines provenant des légumineuses n’offrent pas la totalité des acides aminés essentiels au développement musculaire contrairement au blanc de poulet par exemple.

 

Si l’aliment apporte la totalité des acides aminés encore faut-il que le corps puisse les absorber totalement. Le corps malheureusement n’assimile jamais la totalité des protéines contenu dans les aliments, à vous de bien les sélectionner. L’œuf cumule deux excellentes qualités : une grande quantité d’acides aminés essentiels et la meilleure assimilation de protéine existante dans la nature.

 

Pour perdre du poids : Sèche.

 

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La sèche est un régime spécifique à la musculation. Contrairement à beaucoup d’autres  méthodes de régime amincissement, la sèche se différencie par le fait de perdre UNIQUEMENT de LA MASSE GRASSE. La plupart des régimes proposés ne soucie que du chiffre affiché sur  la balance car vous imaginez bien que perdre 10 kilos en 10 jours fera beaucoup plus vendre que 3 kilos en 2 semaines. Ce qu’ils omettent de dire est qu’une bonne partie de ces kilos perdus sont de l’eau, de la masse musculaire et un peu de masse grasse.

 

Autre élément qui n’est évidemment pas préciser est qu’une fois que vous finirez votre régime, au fur et à mesure votre corps va vous réclamer plus de calories qu’à l’époque ou vous étiez en surpoids. Cette envie est très difficile à contrôler et énormément de gens succombent et deviennent plus gros qu’au début.

 

Une sèche de qualité devra suivre des règles strictes:

  • apporter une dose constante de protéine.
  • dépenser plus de calorie que les calories consommées.
  • manger des repas plus nombreux mais plus légers.
  • consommer des aliments à index glycémique bas.
  • boire beaucoup d’eau…

 

Chacun réagissant différemment aux calories, ca sera à vous d’ajuster le nombre de calorie consommé ainsi que le type de macronutriment efficace à votre développement. Nous avons tous un métabolisme différent. Certaines personnes peuvent manger tout et n’importe quoi sans prendre de gras car ils ont un métabolisme élevé. Leur période de sèche saura alors plus courte que pour une personne au métabolisme normal.

 

 

 

 

Pour une meilleure performance et récupération.

 

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Il est conseillé de faire 3 à 5 entrainements par semaine pour développer efficacement vos muscles. Ces entrainements doivent être assez  long (entre 1h et 1h30 par session) et intensifs pour optimiser ce développement. Votre corps sera alors régulièrement mis à rude épreuve. Vos muscles seront en « état de choc », vos réserves d’énergie épuisées et ceci presque tous les deux jours.

 

Vous devez donc apporter l’énergie nécessaire pour être le plus performant durant votre séance de musculation et récupérer un maximum pendant les périodes de repos. Des compléments alimentaires comme les BCAA, la créatine, des boissons à base de sodium peuvent alors être très utile. Si vous ne souhaitez pas consommer de compléments alimentaires, un choix judicieux d’aliments peut également les remplacer.

 

Tous ces apports nutritifs vont vous permettre d’optimiser vos entrainements, vous allez pouvoir soulever plus lourd sur de plus longue série, courir plus longtemps, éviter certaines blessures. Si vous ne le faites pas vous aurez forcément une progression plus lente et plus difficile.