Programme alimentaire en sèche.

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Les 4 règles élémentaires pour une alimentation en sèche efficace.

 

1/ Réduire vos calories.

 

Votre consommation de calories doit être inférieure aux calories dépensées. Le corps va ainsi puiser dans les graisses pour pouvoir combler le manque d’énergie.

 

Attention, l’organisme peut parfois puiser dans les muscles si votre régime est mal adapté ce qui pourrait ruiner le travail de plusieurs mois de prise de masse.

 

Un programme alimentaire en sèche a le rôle de vous faire perdre un maximum de graisses corporelles avec une perte minimale de masse musculaire. Pour cela il faudra agir sur d’autres facteurs que la quantité de calories.

 

Pour ce faire, il est conseillé de réduire de 200 à 400 calories par rapport à votre besoin journalier. Evitez une chute trop brutale de calories si par exemple vous passez d’une prise de masse à une sèche. Laissez le temps à votre corps de s’habituer à cette diminution.

 

Le métabolisme peut se bloquer en cas de baisse trop importante et comme nous le verrons par la suite cela peut s’avérer contre-productif.

 

2/Augmenter votre métabolisme.

 

Par l’entrainement.

 

Le métabolisme est un ensemble de réactions chimiques qui assurent :

 

  • toutes les fonctions vitales de votre corps : votre cœur, cerveau, respiration, muscles (métabolisme de base).
  • vos activités physiques comme le sport, le travail, les déplacements, le fait de parler etc
  • la digestion.

Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brulerez des calories et donc vous perdrez du poids. Rien de plus simple pour cela, il faudra augmenter vos activités physiques : bouger plus, rester le moins possible inactif, faire du sport/musculation.

 

Concernant le métabolisme de base, la seule variable qui peut être influencé est la masse musculaire. Le muscle est énergivore, il consomme énormément de calories pour se maintenir. Donc une pratique de la musculation sur le long terme va développer la masse musculaire et donc votre métabolisme de base.

 

 

Par l’alimentation.

 

La provenance de l’alimentation va influencer le métabolisme par le biais de la digestion. A savoir que les glucides complexes et les protéines sont plus difficiles à digérer donc demandera plus d’énergie pour les dégrader.

 

Consommer 100 kcal de crème fraiche vous demandera moins d’énergie que 100 kcal d’escalope de poulet.

 

A vous de privilégier les aliments protéinés comme la viande, le poisson, les légumineuses et les aliments à glucides complexes comme le pain, les pâtes, le riz, les céréales, certains légumes frais ou encore les légumes secs.

 

La répartition des repas tient également un rôle important pour le métabolisme car si votre estomac est vide le métabolisme va baisser. Pour cela rien de plus simple, il faut répartir plus équitablement vos repas. Faire 5 à 6 repas légers au lieu de 3 repas copieux sera une ligne à suivre.

 

Contrairement à beaucoup d’idée reçu, sautez un repas ne vous fera pas maigrir car vous allez ralentir votre métabolisme et donc réduire les calories dépensées.

 

 

3/ Contrôler son index glycémique.

 

Contrôler son index glycémique est essentiel dans un régime pour éviter le stockage de graisse

Les pics glycémiques sont des élévations de sucre dans le sang. L’insuline va alors intervenir en stockant ce surplus de sucre sous forme de glycogène.

 

Cependant si le glycogène est saturé le corps va transformer ce surplus en triglycéride qui est un composé lipidique (graisses corporelles).

 

Évidemment il faudra éviter le plus possible cette situation en mangeant des aliments à index glycémique bas combiné à des repas plus légers et plus fréquents.

 

Exemple d’aliments à index glycémiques bas :

 

 

Une autre astuce pour diminuer et maintenir un taux de glycémie constant est de consommer des aliments à index glycémique haut avec des protéines.

 

4/ Apporter un minimum de protéines et …… matières grasses !!!

 

Entre 1.5 et 2.5g de protéine par kg de poids de corps sera nécessaire pour maintenir votre masse musculaire. Privilégiez les 2.5 g de protéines si vous avez une masse musculaire déjà très élevé. La protéine étant essentielle au bon fonctionnement du muscle.

 

Entre 0.5 et 1 g de lipides principalement des omégas 3 qui seront nécessaire au bon fonctionnement de votre corps. Paradoxalement vous perdrez plus de poids à manger un minimum de matière grasse que de supprimer totalement cet apport-là.

 

Une fois que vous connaissez le nombre de calorie, le nombre de protéines, et le nombre de lipides vous obtenez, par déduction votre quantité de glucides. Pour plus d’informations cliquez sur : Quel programme alimentaire en sèche dois-je prendre ?

 

 

 

Les caractéristiques du régime sèche Chef Costaud.

 

Sur mon blog, je mets à disposition gratuitement :

 

  • 6 régimes protéinés: 2100 kcal, 2300 kcal, 2500 kcal, 2700 kcal, 2900 kcal, 3100 kcal.

 

  • 6 régimes hyper-protéinés: 2100 kcal, 2300 kcal, 2500 kcal, 2700 kcal, 2900 kcal, 3100 kcal.

 

  • + de 100 recettes de repas et collations: Emincé de poulet à la provençale, Daurade grillée au citron vert, barre protéinée, pancakes, etc…

 

  • Des recettes cuisinées avec des aliments sains, équilibrés dans la répartition des calories et des nutriments nécessaires à votre développement musculaire.

 

  • Des recettes rapides à préparer pour manger bon et protéiné avec un minimum de temps.

 

  • La quantité exacte des calories et macronutriments avec le nom des marques (elle et vire, muesli Jordan, Harry’s,…)

 

 

Cliquez ici pour savoir : Quel programme alimentaire sèche dois-je prendre ?

 

Exemple d’une journée type :

 

Petit déjeuner : Jus de fruit, tartine de camembert, fromage blanc et fruits.

 

petit-dejeuner-musculation-prise-de-masse-seche

 

  • 250 ml de jus d’orange (joker pur jus)
  • 2 tranches de pain complet (harry’s)
  • 25 g de camembert (camenbert président léger)
  • 180 g de fromage blanc 0% (carrefour discount)
  • 10 g de sucre à ajouter dans le fromage blanc
  • 1 banane de 120 g

 

Collation du matin : Sandwich au poulet.

 

sandwich-poulet-tomate-salade-musculation

  • 1 tranche de pain complet (Harry’s)
  • 1 tranche de poulet (Fleury Michon)
  • tomate, salades
  • 1/2 pomme

 

 

3/Déjeuner : Poulet au vin blanc et champignons.

 

repas musculation poulet au vin blanc et champignons

 

Ingrédients de la recette :

  • 80 g d’escalope de poulet
  • 1/4 oignon
  • 1/2 gousse d’ail
  • 1/4 boîte de conserve de champignons de paris
  • épices spécial volaille
  • 5 cl de vin blanc

 

Accompagnez cette  recette de 170 g de riz blanc. et d’1/2 c. à soupe d’huile d’olive.

 

 Préparation de la recette :

 

1- Coupez l’oignon et la gousse d’ail.

2- Faites les cuire dans une poêle.

3- Coupez en morceaux l’escalope puis ajoutez-le dans la poêle.

4- Ajoutez les épices.

5- Lorsque le poulet est cuit ajoutez les champignons et laissez cuire à feux doux pendant 5 minutes.

6- Ensuite ajoutez le vin blanc et laissez mijoter jusqu’à la diminution de la sauce.

7- Salez et poivrez.

8- Servez !!!!

 

Collation de l’après-midi : Fromage blanc et fruits.

 

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  • 200 g de fromage blanc 0% (carrefour discount)
  • 10 g de sucre
  • 1 banane de 100 g

 

Dîner : Dorade grillée au citron vert

 

repas musculation seche dorade grillée au citron vert

 

Ingrédients :

 

  • 1 dorade écaillé et vidée (130g)
  • 1/2 citron vert
  • 2 tomates cerise
  • 1/2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 piment d’Espelette

 

Accompagnez cette recette de 350 g de haricot verts.

 

4/ Préparation de la recette :

 

1- Rincez la dorade, séchez-la puis pratiquez 3 entailles profondes sur l’une des faces.

2- Salez et poivrez.

3- Coupez en rondelles le citron et insérez dans les entailles du poisson.

4- Dans un plat à four, placez les dorades, entourées du reste du citron vert des tomates cerises et arrosez le tout d’huile d’olive.

5- Faites cuire au four 20 minutes à 220°C.

6- Servez chaud après avoir saupoudrée de piment Espelette.

7- Servez !!!

 

 

Collation du soir : Salade de thon.

 

salade-thon-tomate-oignon-olive-musculation

  • 130 g de thon (thon entier petit navire)
  • tomate, salades
  • 6 olives vertes
  • 1/2 c. à soupe d’huile d’olive

 

 

 

Quel programme alimentaire en sèche dois-je prendre ?

 

 

Vos besoins caloriques.

 

Ci-dessous se trouve un tableau récapitulant les régimes spécifiques d’un individu qui pratique 3 à 5 fois de la musculation par semaine.

 

Le poids indique le poids idéal c’est-à-dire sans la masse grasse. (=12 %). A vous d’estimer votre poids actuel sans votre masse grasse et vous obtiendrez votre poids idéal et par conséquent le nombre de calories nécessaires.

 

-67 kg 68-72 kg 73-77 kg 78-82 kg 83-87 kg 88-92 kg 93-97 kg
1700/1900 kcal 1900/2100 kcal 2100/2300 kcal 2300/2500 kcal 2500/2700 kcal 2700/2900 kcal 2900/3100 kcal

 

 

 

 

 

 

La répartition des macronutriments.

 

Le régime Protéiné : 23% Protéines/ 55-59% Glucides/ 18-22% Lipides

 

Si vous suivez les besoins caloriques du programme alimentaire sèche décrites ci-dessus alors ce régime vous apportera 1.5 g de protéines par kilos de poids et entre 0.5 et 1 g de lipides par poids de corps.

 

 

Petit-déjeuner Collation matin Déjeuner Collation apres midi Dîner Collation du soir
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Petit-déjeuner Collation matin Déjeuner Collation apres midi Dîner Collation du soir
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Le régime hyper-protéiné : 35% Protéines / 45% Glucides / 20% lipides

 

Il vous apportera 2.5 g de protéines par kilos de poids et entre 0.5 et 1 g de lipides par poids de corps.

 

Petit-déjeuner Collation matin Déjeuner Collation apres midi Dîner Collation du soir
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Petit-déjeuner Collation matin Déjeuner Collation apres midi Dîner Collation du soir
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Conclusion

 

Comme on l’a vu précédemment, la diminution des calories combinées à un apport minimum de protéines, de bons lipides avec des aliments à index glycémique bas répartie de façon équilibré vous fera fondre votre graisse corporelle tout en maintenant le maximum de masse musculaire. Une sèche efficace doit vous faire perdre entre 0.5 et 1 kg par semaine.

 

A savoir qu’à partir de 11-12 % de graisses corporelles, on commence à distinguer les abdos. A partir de 7-8%, la sèche est optimale. Cependant la répartition des graisses dépend de chacun. Certaines personnes auront des abdominaux visibles dès 14% et d’autres à partir de 10%.

 

Pour connaitre précisément votre masse grasse, plusieurs méthodes sont disponibles : la méthode des plis cutanés, l’impédance bioélectrique…

 

Si vous constatez au bout de 2 semaines aucun résultat, diminuez de 200 calories vos apports journaliers.

 

Si par contre vous constatez une perte supérieure à 1.5 kg par semaine. Il serait bien d’augmenter de 200 calories vos apports. Une perte aussi importante peut être dû à une perte de masse grasse additionné à une perte musculaire.

Maintenant que vous savez tout sur le programme alimentaire sèche, plus qu’une chose à faire pour réussir :

 

AGIR !!!