Alimentation en musculation tout savoir sur la prise de masse.

En musculation, une bonne alimentation tient un rôle important car

  • Elle vous apportera les « matières premières » pour construire vos muscles ;
  • Elle stimule le processus de fabrication des muscles ;
  • Elle améliore vos performances dans vos séances de musculation ;
  • Elle augmente votre vitesse de récupération ;
  • Elle diminue votre taux de masse de grasse ;

Il est donc primordial et indispensable de s’intéresser à la nutrition si vous souhaitez devenir musclé et sec.

Comment se construit le muscle ?

homme musclé

Pour savoir quelle alimentation adopter, il faut se pencher sur le processus du développement musculaire. Les muscles que souhaitent développer les sportifs sont appelés les muscles striés. Un muscle strié est composé d’un ensemble de fibres musculaires qui peuvent se contracter ou s’étirer. Ces fibres sont elles-mêmes composées de protéines sous forme de filament appelé les myofibres.

 Il est donc logique de consommer un certain nombre de protéines pour pouvoir construire du muscle. La protéine va servir de matière première à nos muscles. La protéine est donc par analogie la brique et le ciment d’une maison.

Mais la protéine ne va pas jouer uniquement le rôle de la matière première, elle va également stimuler le processus du développement musculaire que l’on appelle la synthèse protéique. Si on reprend l’analogie de la maison, la protéine va jouer également le rôle du maçon.

Il donc primordial de consommer des protéines pour développer sa masse musculaire.

Combien de protéines par jour ?

Manger des protéines pour se muscler est bien connu de tous mais souvent mal appliqué notamment par les débutants. Bonne nouvelle, vous allez connaitre la réponse exacte a cette question que vous soyez débutant ou confirmé.

Scientifiquement il est possible de connaitre la réponse à cette question grâce au…. Bilan azoté. Si votre bilan azoté est positif alors la masse protéique se développe et si le bilan est négatif la masse protéique régresse. Plusieurs études tendent vers le même résultat dont notamment celui Gaine en 2006 , qui démontrent que la masse protéique ne se développe qu’à partir de 1.7g de protéine par kilo de poids de corps. Ce qui signifie qu’une personne de 70 kilos devra consommer 1.7*70 = 119g de protéines par jour.

Cependant pour être plus précis, les sujets de l’études étant en léger surpoids, il est préférable de convertir cela en 2g de protéine par kilo de poids de corps sec/idéal et non 1.7g par kilo de poids de corps normal. Exemple, si vous faites 85 kilos mais que vous avez 10Kg en trop alors prenez 85-10 = 75*2 = 150 g de protéines par jour. La raison est que les tissus adipeux (graisses) ne synthétisent pas les protéines et donc la consommation de protéine pour une personne en surpoids peut être faussé.

A savoir que si vous dépassez le seuil de 2.6g par kilo de corps, l’organisme n’assimilera plus les protéines en excès et sera soit rejeté soit stocké sous forme e tissus adipeux. Donc il n’est pas nécessaire d’en consommer plus voire cela peut être contreproductif car vous augmentez l’acidité de votre corps qui est un facteur de catabolisme (destruction musculaire).

Combien de glucides et de lipides ?

Les protéines sont ce qu’on appelle un macronutriment. Il en existe trois : protéine, glucide et lipide. Ils ont pour objectifs de fournir de l’énergie à votre organisme et de répondre aux besoins vitaux de celui-ci.

Comme on a vu précédemment la protéine est un Marco nutriment important car il est un élément essentiel au développement musculaire. Mais il ne faut pas négliger les autres et notamment les lipides.

Les lipides ont un rôle primordial pour vos défenses immunitaires et vos besoins vitaux. Ce qui indirectement jouera sur votre développement musculaire car un manque de lipide engendrera un système plus affaibli donc une synthèse protéique plus faible, une fatigue chronique, une récupération plus lente etc…

Pour répondre à vos besoins journaliers, on estime qu’une consommation de 0.7g de lipides par kilo de poids corps est nécessaire. Il s’avère qu’en prise de masse, vous allez consommer beaucoup de calories et donc cette quantité minimale sera facilement atteinte. C’est plutôt en période de sèche (perte de poids) que vous devez surveiller attentivement vos lipides.

Attention, il existe de bons et mauvais lipides. Certains lipides sont excellents pour la santé (acides gras monoinsaturés et polyinsaturés) et d’autres néfastes (acides gras saturés). Il faut donc consommer principalement les premiers et limiter les deuxièmes.

Concernant les glucides, leur rôle principal est de vous apporter de l’énergie. Il est donc important d’en consommer pour être en forme durant vos séances de musculation et votre journée. Cependant il n’y pas de limitation ou de minimum, les glucides vont être la variable d’ajustement. Une fois que vous avez votre quantité de calories, de protéines et de lipides, par déduction vous connaissez votre quantité de glucides.

Il est également important d’en consommer car l’étude de Gaudichon en 1999 a prouvé que la synthèse protéique était plus stimulé si vous preniez des protéines + glucides qu’uniquement des protéines lors de votre collation post entrainement.

Combien de calories par jour ?

Pour cela, vous devez d’abord connaitre vos calories journalières pour simplement vous maintenir. C’est-à-dire la quantité de calories qui vous permet de ne pas prendre du poids ni d’en perdre. Il existe différentes méthodes pour calculer ce nombre de calories. Ces méthodes vont prendre en compte plusieurs facteurs comme votre âge, votre poids, votre sexe, vos activités sportives, etc… En pratique, les résultats sont souvent faux car il est impossible de connaitre votre métabolisme. La seule façon de trouver vos calories de maintien est de partir d’une base en fonction de votre poids sec et de votre sexe. Et ensuite, vous rééquilibrez en fonction de si oui ou non vous prenez du poids. Pour cela vous pouvez utilisez ce petit logiciel pour connaitre vos calories de départ.

Une fois que vous connaissez vos calories pour vous maintenir, il vous suffit de rajouter entre 300 et 400 calories pour une prise de masse. Il est inutile de rajouter plus car vous allez prendre uniquement de la masse graisseuse et vous allez freiner votre progression car votre sèche sera plus longue.

Si vous êtes en sèche, alors baissez de 300 à 400 calories par rapport à votre maintien. Attention à ne pas descendre plus car vous risquez d’augmenter le catabolisme (destruction musculaire). Vous perdrez plus poids certes, mais surtout vous perdrez une partie de vos muscles si vous vous restreignez trop.

Il est bon de rappeler également que si vous êtes vraiment en surpoids et que vous maigrissez très vite, votre peau n’aura pas le temps de s’adapter et va se relâcher. Ce qui n’est pas très esthétique.

Les micronutriments.

Les micronutriments sont à différencier des macronutriments. Les plus connus sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ils apportent aucune énergie mais sont indispensables à la bonne santé de votre cerveau, vos os, votre système immunitaire et de vos muscles.

Des études ont démontré qu’une large partie des personnes sédentaires n’avait pas les besoins minimums en nutriments.

Partant de ce constat-là, il sera donc plus important pour un sportif de surveiller ses apports en micronutriments car la pratique sportive et notamment par le biais de la transpiration engendre une perte importante de vitamines, minéraux et oligo- éléments. Pour cela, il faudra ajouter dans son alimentation des aliments riches en micro-nutriments.

L’équilibre acido basique.

Le terme acido basique est important en musculation car un régime hyperprotéiné va déséquilibrer cette balance acido basique. Il faut savoir que notre organisme pour qu’il fonctionne bien doit se situer à 7.4 sur le ph acido basique. Le ph est la mesure pour savoir si notre corps est plus acide ou plus basifiant. Plus il se rapproche de 0 plus il est acide, plus il se rapproche de 14 plus il est basique. Donc comme on peut le voir notre corps est légèrement basique.

Le souci est que la consommation de protéine acidifie notre organisme et entraine des troubles digestifs, une fatigue chronique, une récupération plus lente, des douleurs musculaires, une baisse de la masse protéique et pire cela peut engendrer des problèmes cardiaques et augmenter certains cancers.

Il est donc primordial de rééquilibrer votre ph si vous faites un régime hyper protéiné. La solution est simple, vous devez en contrepartie consommer des aliments basifiants.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Maintenant que vous connaissez les bases que doit suivre une alimentation, voyons ensemble les aliments que vous devez consommer pour répondre à tous ces besoins.

1/ Les protéines.

viandes

Pour l’apport en protéine, vous avez les protéines animales comme la volaille, la viande rouge, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ces aliments sont d’excellentes sources de protéines.

Vous avez également les protéines végétales que l’on retrouve notamment dans le tofu et les légumineuses comme les lentilles, les haricots, les fèves, les pois etc… Les protéines végétales sont de bonnes sources de protéines mais ils ont le défaut de ne pas avoir tous les acides aminés essentiels contenu dans un seul aliment. Il sera donc conseiller de consommer à coté des protéines animales ou si vous êtes végan de varier le plus possible vos sources végétales pour recevoir la totalité des acides aminés.

2/ Les lipides.

saumon, avocat, huile, noix

Concernant les lipides, vous devez privilégier les bonnes matières grasses qui sont les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Vous les trouverez en consommant des noix, des amandes, noisettes, de l’huile d’olive, de l’huile de colza, des avocats, des poissons gras comme le saumon, le maquereau …

Les mauvais lipides à proscrire se retrouvent dans tous les produits industriels comme les barres chocolatés, les bonbons, les biscuits, les plats préparés, les fast Food.

3/ Les glucides.

riz, pate, patate douce

Concernant les glucides, il est préférable de consommer des aliments à index glycémique bas. Ça évite d’avoir rapidement du sucre dans le sang et donc évite la montée de l’insuline qui favorise le catabolisme (perte musculaire) et augmente la prise de poids. Ces aliments riches en glucides et à index glycémique bas sont le riz, la patate douce, les pates complètes, le pain complet…

4/ Aliments riches en nutriments.

fruits et légumes

Les aliments riches en vitamines et minéraux sont tous les légumes et les fruits. Essayez d’en consommer de façon varier pour obtenir la totalité des micronutriments et également en quantité pour pouvoir compenser la perte dû à vos séances de sport.

Les fruits et légumes font également parties des aliments basifiants. Il est donc primordial d’en consommer une quantité importante pour rééquilibrer le ph de votre organisme. Consommer au minimum 1 fruit voire 2 par jour + des légumes au déjeuner et au diner.

Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.

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Florian Henry
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