La sèche est un régime connu en musculation car elle a 2 objectifs : perdre de la graisse et maintenir sa masse musculaire. La sèche se différencie des autres régimes car elle prend en considération le fait de maintenir sa masse musculaire ce qui n’est pas le cas des autres régimes dont le seul objectif est de perdre du poids quitte à faire fondre ses muscles.
Attention, le maintien de la masse musculaire ne peut être garanti qu’à condition que vous pratiquiez une activité physique en parallèle. Dans le cas contraire, vous risquez de perdre du gras et des muscles.
Une alimentation réussie en sèche doit suivre 6 règles :
- Consommer moins de calories que vous en dépensez.
- Augmenter son métabolisme.
- Consommer des protéines en quantité.
- Consommer un minimum de lipides.
- Contrôler son index glycémique.
- Maintenir son équilibre acido-basique.
Réduire vos calories.
Votre consommation de calories doit être inférieure aux calories dépensées. Le corps va ainsi puiser dans les graisses pour pouvoir combler le manque d’énergie. En cas de réduction des calories, votre corps va puiser en premier dans les glucides et protéines pour trouver de l’énergie et une fois ces réserves vidées, les graisses (lipides) vont alors être mobilisées pour répondre aux besoins d’énergies.
En règle générale, il est conseillé pour maintenir son poids de consommer 2200 calories par jour pour un homme avec une activité physique normale et 2000 calories pour une femme. Ce chiffre est à prendre avec des pincettes car ce nombre varie en fonction d’énormément de paramètres comme votre taille, votre masse musculaire, votre métabolisme…
Voici un tableau qui résume vos besoins caloriques pour vous maintenir en fonction de votre poids sec (votre poids actuel sans masse grasse) et votre sexe.
[ Bientot disponible]
Ce tableau est à titre informatif, c’est à vous ensuite de voir si oui ou non vous arrivez à vous maintenir et varier vos calories en fonction du résultat.
Une fois que vous connaissez vos calories de maintien, il vous suffit de réduire d’environ 400 calories par rapport à vos calories de maintien et vous maigrirez forcément.
Il est tentant de réduire de façon plus significative vos calories pour accélérer votre perte de poids. Cependant en faisant cela, vous perdrez certes plus de poids mais votre appétit sera plus grand et donc votre régime plus dur mais surtout vous perdrez de la masse musculaire.
Une chute trop brutale dans les calories peut également bloquer votre métabolisme et freiner votre perte de poids.
Il est donc fortement recommandé de ne pas dépasser ces 400 calories de déficit.
Augmenter votre métabolisme.
La provenance de l’alimentation va influencer le métabolisme par le biais de la digestion. A savoir que les glucides complexes et les protéines sont plus difficiles à digérer donc demandera plus d’énergie pour les dégrader.
Consommer 100 kcal de crème fraiche vous demandera moins d’énergie que 100 kcal d’escalope de poulet.
A vous de privilégier les aliments protéinés comme la viande, le poisson, les légumineuses et les aliments à glucides complexes comme le pain, les pâtes, le riz, les céréales, certains légumes frais ou encore les légumes secs.
La répartition des repas tient également un rôle important pour le métabolisme car si votre estomac est vide le métabolisme va baisser. Pour cela rien de plus simple, il faut répartir plus équitablement vos repas. Faire entre 4 et 6 repas légers au lieu de 3 repas copieux sera une ligne à suivre.
Contrairement à beaucoup d’idées reçues, sautez un repas ne vous fera pas maigrir car vous allez ralentir votre métabolisme et donc réduire les calories dépensées.
Contrôler son index glycémique.
Contrôler son index glycémique est essentiel dans un régime pour éviter le stockage de graisses.
Les pics glycémiques sont des élévations de sucre dans le sang. L’insuline va alors intervenir en stockant ce surplus de sucre sous forme de glycogène.
Cependant si le glycogène est saturé le corps va transformer ce surplus en triglycéride qui est un composé lipidique (graisses corporelles).
Évidemment il faudra éviter le plus possible cette situation en mangeant des aliments à index glycémique bas combiné à des repas plus légers et plus fréquents.
Exemple d’aliments à index glycémiques bas : Patate douce, riz, pâte complète, quinoa, haricot noir ou rouge…
Une autre astuce pour diminuer et maintenir un taux de glycémie constant est de consommer des aliments à index glycémique haut combiné à des aliments protéinés.
Consommer des protéines en quantité.
Il existe plusieurs raisons de consommer des protéines lors d’une sèche :
- Cela va permettre de maintenir votre masse musculaire. La raison est que vos muscles sont composés de protéines et que votre corps dégrade chaque jour une certaine quantité de protéines. Par conséquent si vous ne compensez pas cette perte de protéines vos muscles vont rétrécir.
- Un déficit calorique va également augmenter le catabolisme (dégradation de la masse protéique) et donc vos besoins en protéines vont augmenter.
- Les protéines vont jouer aussi un rôle dans votre perte de poids car le corps, contrairement aux glucides et aux lipides, va difficilement les stocker sous forme de tissus adipeux (graisses). C’est donc une source d’énergie bonne pour perdre du poids.
- Les aliments protéinés ont un effet de satiété plus important que les aliments riches en lipides notamment. Raison de plus pour manger protéiné lors d’un régime.
Quelle quantité de protéines consommée ? L’étude de Gaine , a permis de répondre à cette question. Cette étude a démontré que la masse protéique n’augmentait qu’à partir de 1.7g par kilo de poids de corps.
A partir de ce constat, un homme de 80 kg souhaitant maintenir sa masse musculaire devra consommer au minimum 80*1.7= 136 g de protéines par jour.
Il n’est pas nécessaire d’augmenter plus cet apport au risque de nuire sur d’autres apports nécessaires à votre régime comme les lipides.
Consommer un minimum de lipides.
Les lipides également appelés matières grasses sont souvent, à tort, banni de l’alimentation des gens souhaitant perdre du poids. La raison principale est que les lipides sont riches en calories. 1g de lipides équivaut à 9 calories alors que 1 g de glucides ou 1 g de protéines équivaut à 4 calories.
Les lipides sont certes riches en calories mais ils sont indispensables à votre système immunitaire et au bon fonctionnement de votre corps.
L’étude de Brilla en 1990 a même démontré que vos performances physiques étaient impactées par un manque de lipides.
Cependant il faut différencier les bons et les mauvais lipides, les bons sont les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés ( poisson gras, huile végétale, fruit à coque, avocat,…) et les mauvais sont les acides gras saturés (beurre, fromage, crèmes fraiche, chocolat, …).
Selon les guidelines américaines de 2015, il conseille aux Américains moyens d’avoir 30 à 40% de calories provenant des lipides, ce qui équivaut à peu près à 0.7g et 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Les acides gras saturés (mauvais lipides) ne doivent pas dépasser les 10% de calories.
Maintenir son équilibre acido-basique.
La consommation de protéines ainsi que le déficit calorique acidifient le sang de votre corps. Cette acidité va ralentir l’élimination des graisses et favorisait la fonte musculaire. Plus important, sur une période longue cette acidité peut provoquer certains cancers.
Pour contrebalancer cette acidité et revenir à un ph normal (environ 7.4), vous devez consommer des aliments basifiants comme les fruits et les légumes.
Il est également possible de rééquilibrer votre ph en prenant en complément du bicarbonate de sodium.
Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.
