Créer votre programme alimentaire de musculation et/ou perte de poids [en format PDF]

Gratuit

Chefcostaud® est une web application gratuite permettant de créer vous-même un programme alimentaire pour la prise de masse ou pour la perte de gras.

Facile d’utilisation

Le logiciel est très facile d’utilisation, il vous suffit d’indiquer votre objectif, votre sexe, si oui ou non vous faites du sport et votre poids idéal.

Personnalisé

Sélectionnez vous-même les repas que vous souhaitez manger durant votre journée.

Rapide

Obtenez un programme alimentaire personnalisé au niveau de votre objectif, de vos critères physiques et de vos goûts. Et tout cela en version PDF et en moins de 30 secondes.

Programme alimentaire prise de masse et sèche | version PDF

Chefcostaud® va rigoureusement se focaliser sur :

Votre nombre de calories.

Votre nombre de protéines.

Votre nombre de (bons) lipides.

Votre équilibre acido-basique.

Une répartition équilibrée de vos protéines.

Une collation post-entrainement optimale.

Varier vos calories en fonction de votre objectif

Une alimentation en prise de masse et une sèche sont quasi identiques à une exception près : le nombre de calories.

ALIMENTATION PRISE DE MASSE

Pour prendre du muscle, une des règles principales est de consommer plus de calories que vous en dépensez. Cependant, cette règle connue est souvent mal maitrisée par les débutants car ils consomment beaucoup trop de calories. Du coup, ils obtiennent un corps certes musclé mais également gras.

Cela va freiner automatiquement votre progression car plus longue sera votre sèche, plus courte sera votre prise de masse. Si en plus votre sèche n’est pas bien faite, vous risquez de stagner longtemps. Il est donc primordial d’avoir un apport calorique légèrement supérieur à vos dépenses. On estime que

300 à 400 calories en plus de vos calories quotidiennes

sont largement suffisantes.

Pour cela, Chefcostaud® calcule vos besoins caloriques pour une prise de masse « propre ». Attention, ceci est une estimation et cela peut varier d’une personne à l’autre. Selon votre métabolisme, il se peut que vous ayez besoin de plus de calories. C’est pour cette raison que notre logiciel vous permet d’augmenter de 200 à 400 calories supplémentaires aux 400 initiaux.

ALIMENTATION SÈCHE

Une sèche étant un régime amaigrissant, elle doit respecter le principe commun de tous ces régimes c’est-à-dire : être en déficit calorique.

Tous régimes qui vous promettent de perdre du poids sans déficit calorique sont une arnaque. Le principe est simple, lorsque vous dépensez plus de calories que vous en consommez durant la journée, votre corps va chercher de l’énergie dans vos tissus adipeux (masse graisseuse) car vos réserves de glycogène seront très vite épuisées.

Attention, si votre déficit calorique est trop élevé vous allez certes perdre plus de poids mais vous allez perdre du muscle. Un déficit élevé en calories augmente le catabolisme musculaire (destruction du muscle).

Une sèche réussie doit donc être légèrement en déficit calorique.

300 à 400 calories en dessous de vos calories quotidiennes

seront largement suffisantes.

Un apport de protéines en quantité suffisante

ALIMENTATION PRISE DE MASSE

Pour prendre du muscle, il faut consommer beaucoup de protéines. Là encore, c’est une règle connue dans le milieu du fitness en revanche elle est souvent mal appliquée. Beaucoup de débutants consomment trop de protéines notamment en surdosant leur shaker de Whey.

Arrivées à une certaine limite, les protéines ingurgitées ne sont plus assimilées par le corps et se transforment en tissus adipeux. Il n’est donc pas nécessaire de manger un maximum de protéines car c’est inutile voire contreproductif (voir la partie acido-basique).

La quantité exacte de protéines selon plusieurs études dont celle de Gaine en 2006, a démontré que l’apport idéal se situe entre

entre 2 et 2.6 g de protéines par kilos de poids de corps sec

Sur Chefcostaud®, il vous suffit d’indiquer votre poids sec et on vous proposera les quantités exactes pour atteindre ce quota de protéines.

ALIMENTATION SÈCHE

Une sèche est un régime vous permettant de perdre du gras tout en maintenant votre masse musculaire. La majorité des régimes se focalisent uniquement sur la perte de poids peu importe si vous perdez du muscle.

Pour qu’une sèche soit efficace, il faut, comme dit précédemment, descendre les calories mais également apporter un minimum de protéines pour garder votre masse musculaire. On estime que

1.8 g de protéines par kilos de poids de corps sec

est suffisant pour maintenir votre masse musculaire.

Augmenter ce seuil de 1.8 g de protéines ne vous fera pas gagner du muscle car durant cette période (excepté pour les débutants en musculation) vous êtes en déficit calorique ce qui sera un paramètre extrêmement limitant pour l’anabolisme musculaire.

En revanche, si vous augmentez vos protéines vous perdrez plus « facilement » du poids car votre corps puisera rapidement dans vos tissus adipeux pour trouver de l’énergie. Attention augmenter les protéines entrainent forcément une baisse significative des glucides et par conséquent vous serez beaucoup plus fatigué. Ce type de régime appelé régime cétogène est très efficace mais très contraignant et dur à maintenir.

Chefcostaud ne propose pas ce genre de régime et préfère privilégier un régime où aucun n’aliment n’est restreint.

Apports en lipides suffisants et de qualités

Les (bons) lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme et de votre système immunitaire.

Ils jouent un rôle dans la synthèse protidique améliorant donc votre prise de masse (anabolisme musculaire).

Les lipides et principalement les oméga 3 vont également favoriser l’oxydation des graisses ce qui est essentiel pour une sèche réussie.

Que ça soit en prise de masse ou en période de sèche, vous devez en consommer dans votre alimentation minimum 0,8 g par kilos de poids de corps sec.

Les bons acides gras (insaturés et polyinsaturés) pour votre santé se trouveront dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de colza, dans les oléagineux comme les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan et également dans les poissons gras comme le saumon, le hareng et la sardine.

Tant dis que les mauvais acides gras (saturés et trans) se retrouvent dans le fromage, le beurre, les produits industriels, les produits transformés, la viande rouge, les fast-food … Vous devez limiter ce type de lipides.

Maintenir le ph de votre organisme légèrement basifiant

Un régime hyper protéiné acidifie votre organisme et donc déséquilibre la balance acido-basique de votre corps.

Il s’avère que votre corps pour qu’il soit en bonne santé doit se situer à

En sachant que plus votre ph se rapproche de 0 plus il sera acide, plus il se rapproche de 14 plus il sera basifiant. Votre organisme en bonne santé est donc légèrement basifiant.

Un corps acide provoquera des problèmes digestifs, une fatigue chronique, une moins bonne récupération, du catabolisme (destruction musculaire), un ralentissement de l’élimination des graisses durant votre sèche. Il est donc fortement conseillé de se focaliser sur les aliments basifiants.

Pour résoudre ce problème et contrecarrer l’acidité des aliments protéinés, vous devez consommer suffisamment de légumes et fruits qui sont des aliments basifiant (alcalins). En suivant le programme Chefcostaud® et en mangeant les quantités indiquées votre problème d’acidité sera résolu.

Une répartition équilibrée des protéines

Le corps ne peut pas assimiler une quantité trop importante de protéines d’un seul coup. Plus la quantité est importante, plus votre organisme l’évacuera ou le stockera sous forme de graisse.

C’est la raison principale pour laquelle les bodybuilders consomment plusieurs repas par jour. Ils veulent profiter un maximum de toutes les protéines qu’apportent leur alimentation. Il est donc nécessaire de répartir ces protéines sur plusieurs repas et non 1 ou 2.

Sur Chefcostaud®, en prise de masse vous aurez 5 repas (petit déjeuner, déjeuner, diner, 2 collations) et en sèche 4 repas (petit déjeuner, déjeuner, diner et 1 collation) voire seulement 3 repas (déjeuner, diner, 1 collation) si vous êtes très bas en calories.

Apport de glucides et de protéines après l'entrainement

Votre alimentation juste après votre entrainement est l’un des moments les plus importants de votre journée. Il est primordial d’offrir à votre corps ce dont il a besoin pour reconstruire et développer ses muscles.

Pour cela, vous devez apporter une quantité suffisante de protéines et également des glucides dits “rapides”. La consommation de protéines + glucides créé une synergie permettant de décupler l’anabolisme musculaire contrairement à un apport uniquement de protéines.

Exemple : Shaker de whey et banane, fromage blanc et pomme, jambon et pain complet…

Exemple de programme alimentaire musculation à télécharger en PDF

Voici des programmes que vous pouvez créer sur Chefcostaud® et télécharger en version PDF en moins de 30 secondes :

Programme prise de masse | homme 75 kg, 1m80, entrainement l’après-midi.

Protéines nécessaires : entre 150 et 195 g | Lipides nécessaires : minimum 53g | Calories recommandées : 3100 kcal

Collation \| Muesli.
Petit-déjeuner \| Fromage blanc, bananes, amandes et jus d’orange.
250 g de fromage blanc 0% de mat grasse 30 g de sucre 2 bananes 22 cl de jus d’orange 40 g d’amandes
110 g de muesli
Déjeuner \| Saumon, riz et courgettes.
220 g de saumon 270 g de riz blanc basmati cuits 150 g de courgettes ½ c. à soupe d’huile d’olive
Collation post-entrainement \| Tartine de thon.
1 tranche de pain complet 50 g de thon 1/2 c. à soupe d’huile d’olive
Diner \| Escalope de poulet, quinoa et épinards.
140 g d’escalope de poulet 350 g de quinoa cuits 150 g d’épinards 1 et ½ c à soupe d’huile d’olive

Programme sèche | Femme 60 kg, 1m70, entrainement le matin

Protéines nécessaires : entre 108 et 156 g | Lipides nécessaires : minimum 42g | Calories recommandées : 1900 kcal

Collation post-entrainement \| Fromage blanc et banane.
Petit-déjeuner \| Toast à l’avocat et oeuf.
1 tranche de pain complet 90 g d’avocat 2 œufs 2 blancs d’œuf Des épices
200 g de fromage blanc 0% 1 banane
Déjeuner \| Escalope de poulet, riz et courgettes.
130 g d’escalope de poulet 310 g de riz blanc basmati cuits 150 g de courgettes 1 c à soupe d’huile d’olive
Diner \| Sole, patates douces et épinards.
220 g de sole 300 g de patates douces cuites 150 g d’épinards 1 et ½ c à soupe d’huile d’olive