Créer votre programme alimentaire de musculation [en format PDF]
Gratuit
Chefcostaud® est une web application 100% gratuite permettant de créer vous-même un programme alimentaire pour la prise de masse ou pour la perte de gras.
Facile d’utilisation
Le logiciel est très facile d’utilisation, il vous suffit d’indiquer votre objectif, votre sexe, si oui ou non vous faites du sport, votre taille et votre poids sec.
Personnalisé
Sélectionnez vous-même les repas que vous souhaitez manger durant votre journée.
Rapide
Obtenez un programme alimentaire personnalisé au niveau de votre objectif, de vos critères physiques et de vos goûts. Et tout cela en version PDF et en moins de 30 secondes.
« IL Y A MOINS BIEN MAIS C’EST PAYANT. »
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Programme alimentaire prise de masse et sèche | version PDF
Chefcostaud® va rigoureusement se focaliser sur :
Votre quantité de calories.
Votre quantité de protéines.
Votre quantité de lipides.
Vos apports en nutriments.
Votre équilibre acido-basique.
Varier vos calories en fonction de votre objectif
Une alimentation en prise de masse et une sèche sont quasi identiques à une exception près : le nombre de calories.
Alimentation prise de masse
Pour prendre du muscle, une des règles principales est de consommer plus de calories que vous en dépensez. Cependant, cette règle connue est souvent mal maitrisée par les débutants car ils consomment beaucoup trop de calories. Du coup, ils obtiennent un corps certes musclé mais également gras.
Cela va freiner automatiquement votre progression car plus longue sera votre sèche, plus courte sera votre prise de masse. Si en plus votre sèche n’est pas bien faite, vous risquez de stagner longtemps. Il est donc primordial d’avoir un apport calorique légèrement supérieur à vos dépenses. On estime que
300 à 400 calories en plus de vos calories quotidiennes
sont largement suffisantes.
Pour cela, Chefcostaud® calcule vos besoins caloriques pour une prise de masse « propre ». Attention, ceci est une estimation et cela peut varier d’une personne à l’autre. Selon votre métabolisme, il se peut que vous ayez besoin de plus de calories. C’est pour cette raison que notre logiciel vous permet d’augmenter de 200 à 400 calories supplémentaires aux 400 initiaux.
Alimentation sèche
Une sèche étant un régime amaigrissant elle doit respecter le principe commun de tous ces régimes c’est-à-dire : être en déficit calorique. Tous régimes qui vous promettent de perdre du poids sans déficit calorique est une arnaque. Le principe est simple, lorsque vous dépensez plus de calories que vous en consommez durant la journée, votre corps va chercher de l’énergie dans vos tissus adipeux (masse graisseuse) car vos réserves de glycogène seront très vite épuisées.
Attention, si votre déficit calorique est trop élevé vous allez certes perdre plus de poids mais vous allez perdre du muscle. Un déficit élevé en calories augmente le catabolisme musculaire (destruction du muscle).
Une sèche réussie doit donc être légèrement en déficit calorique.
300 à 400 calories en dessous de vos calories de maintien
seront largement suffisantes.
Un apport de protéines en quantité suffisante
Alimentation prise de masse
Pour prendre du muscle, il faut consommer beaucoup de protéines. Là encore, c’est une règle connue dans le milieu du fitness en revanche elle est souvent mal appliquée. Beaucoup de débutants consomment trop de protéines notamment en surdosant leur shaker de whey. Arrivé à une certaine limite, les protéines ingurgitées ne sont plus assimilées par le corps et se transforme en tissus adipeux. Il n’est donc pas nécessaire de manger un maximum de protéines car c’est inutile voire contreproductif (voir la partie acido-basique).
La quantité exacte de protéines selon plusieurs études dont celle de Gaine en 2006, a démontré que l’apport idéal se situe
entre 2 et 2.6 g de protéines par kilos de poids de corps sec.
Exemple | Jacques fait 70 kilos sec, il lui faudra
entre 70 x 2 = 140 g de protéines par jour et 70 x 2.6 = 182 g de protéines par jour.
Sur Chefcostaud®, il vous suffit d’indiquer votre poids sec et on vous proposera les quantités exactes pour atteindre ce quota de protéines.
Pour que votre corps assimile le maximum de protéines et développe votre masse musculaire, il est également important de répartir ces protéines sur plusieurs petits repas (entre 5 et 6 repas par jour). Pour que cela soit moins contraignant, Chefcostaud® a opté pour 5 repas par jour : 1 petit-déjeuner, 2 collations et 2 repas au lieu de 6.
Alimentation sèche
Une sèche est un régime vous permettant de perdre du gras tout en maintenant votre masse musculaire. La majorité des régimes se focalisent uniquement sur la perte de poids peu importe si vous perdez du muscle.
Pour qu’une sèche soit efficace, il faut, comme dit précédemment, descendre les calories mais également apporter un minimum de protéines pour garder votre masse musculaire. On estime que
1.8 g de protéines par kilo de poids de corps sec
est suffisant pour maintenir votre masse musculaire.
Augmenter ce seuil de 1.8 g de protéines ne vous fera pas gagner du muscle car durant cette période (excepté pour les débutants en musculation) vous êtes en déficit calorique ce qui sera un paramètre extrêmement limitant pour l’anabolisme musculaire.
En revanche, si vous augmentez vos protéines vous perdrez plus « facilement » du poids car votre corps puisera rapidement dans vos tissus adipeux pour trouver de l’énergie. Attention augmenter les protéines entrainent forcément une baisse significative des glucides et par conséquent vous serez beaucoup plus fatigué. Ce type de régime appelé régime cétogène est très efficace mais très contraignant et dur à maintenir. Chefcostaud ne propose pas ce genre de régime et préfère privilégier un régime où aucun n’aliment n’est restreint.
Apport en lipides suffisants et de qualités
Les lipides plus communément appelé gras est essentiel pour le bon fonctionnement de votre organisme, de votre système immunitaire et donc indirectement pour votre développement musculaire.
Les lipides et principalement les oméga 3 vont également favoriser l’oxydation des graisses ce qui est essentiel pour une sèche réussie.
Attention, les lipides apportés à votre corps doivent être des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ce sont des acides gras bénéfiques pour votre santé à l’instar des acides gras saturés qui eux sont néfastes.
Les acides gras bon pour votre santé se trouveront dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de sésame, dans les oléagineux comme les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les noisettes et également dans les poissons gras comme le saumon, le hareng et la sardine.
Les mauvais acides gras se trouvent dans le beurre, la majorité des fromages, les produits industriels etc…
La quantité minimale de lipides est 0.7g par kilo de poids de corps sec.
Ce ratio vous l’atteindrez facilement en prise de masse en revanche en période de sèche il est important de bien contrôler sa quantité de lipides. Avec Chefcostaud, quel que soit les repas que vous sélectionnez pour votre journée, vous serez toujours au-dessus des 0.7g par kilo de poids de corps.
Apport de micronutriments
Les micro-nutriments sont les vitamines, minéraux et oligo- éléments. On les retrouve principalement dans les légumes et les fruits. Ils sont importants pour la même raison que les lipides qui est le bon fonctionnement de votre organisme, de votre système immunitaire et par conséquent de votre développement musculaire et votre perte de masse graisseuse.
Les micronutriments en période de sèche seront également très importants car un déficit en calorie ajouté à un déficit en vitamines et minéraux engendrera une profonde fatigue. Il est donc primordial d’en consommer durant votre sèche.
Plusieurs études ont démontré qu’une grande partie de la population n’ont pas les besoins minimums en nutriments. En sachant cela, plus le fait que la pratique sportive via la transpiration engendre une perte importante de micronutriments, il est donc plus que recommandé d’inclure des fruits et des légumes dans votre alimentation prise de masse ou sèche.
Maintenir le ph de votre organisme légèrement basifiant
Un régime hyper protéiné acidifie votre organisme et donc déséquilibre la balance acido-basique de votre corps.
Il s’avère que votre corps pour qu’il soit en bonne santé doit se situer à
7.4 sur une échelle de 14.
En sachant que plus votre ph se rapproche de 0 plus il sera acide, plus il se rapproche de 14 plus il sera basifiant. Votre organisme en bonne santé est donc légèrement basifiant.
Un corps acide provoquera des problèmes digestifs, une fatigue chronique, une moins bonne récupération, du catabolisme (destruction musculaire), un ralentissement de l’élimination des graisses durant votre sèche voire pire si votre corps est très acide cela peut provoquer certains cancers.
Pour résoudre ce problème et contrecarrer l’acidité des aliments protéinés, vous devez consommer suffisamment de légumes et fruits qui sont des aliments basifiant (alcalins). En suivant le programme Chefcostaud® et en mangeant les quantités indiquées votre problème d’acidité sera résolu.
Exemple de programme alimentaire musculation à télécharger en PDF
Voici des programmes que vous pouvez créer sur Chefcostaud et télécharger en version PDF en moins de 30 secondes :
Prise de masse | homme 75 kg, 1m80, entrainement l’après-midi.
Protéines nécessaires : entre 150 et 195 g | Lipides nécessaires : minimum 53g | Calories recommandées : 3100 kcal
Petit déjeuner | Fromage blanc, fruits et jus d’orange. |
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Collation | Fruit et noix de cajou. |
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Déjeuner | Saumon, riz et légumes. |
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Collation post-entrainement | Shaker de protéines et fruit. |
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Diner | Escalope de poulet, quinoa et légumes. |
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400 g de fromage blanc 20% de mat grasse.
32 g de sucre.
2 fruits (pomme, orange, banane).
400 ml jus d’orange.
45 g de noix de cajou.
220 g de saumon.
270 g de riz blanc basmati cuit.
150 g de légumes.
½ c. à soupe d’huile végétale.
25 g de whey protéines.
5 g de BCAA.
4 g de créatine.
140 g d’escalope de poulet.
350 g de quinoa.Programme sèche | Femme 60 kg, 1m70, entrainement le matin
Protéines nécessaires : entre 108 et 156 g | Lipides nécessaires : minimum 42g | Calories recommandées : 1900 kcal
Petit déjeuner | Sandwich au jambon et fromage. |
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Collation post-entrainement | Shaker de protéines et fruit. |
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Déjeuner | Escalope de poulet, riz et légumes. |
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Diner | Sole, patates douces et légumes. |
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2 tranches de pain complet.
2 tranches d’emmental.
60 g de jambon.
3 noisettes de beurre.
220 g de sole.
300 g de patates douces cuites.
