Dans cet article, nous allons parler des 6 principaux compléments alimentaires pour développer sa masse musculaire. Ils ont tous pour objectif de compléter/supplémenter une alimentation variée. Tous les apports nécessaires au bon développement de la masse musculaire se trouvent dans l’alimentation. Il n’est donc pas obligatoire de prendre des compléments pour être musclé.
Cependant pour une question d’organisation, de simplification et d’optimisation les compléments alimentaires seront vos meilleurs alliés.
Ils vont permettront d’atteindre plus facilement les seuils minimums en protéines, acides aminés, vitamines, minéraux etc… sans surveiller constamment votre alimentation.
La whey protéine.
Evidemment la whey est le complément le plus connu en musculation car la whey vous apportera une quantité importante de protéines avec peu de glucides et de matière grasses. La whey est tout simplement du lait en poudre légèrement amélioré où l’on a extrait le lactosérum. Ce n’est donc en rien un produit dopant.
L’avantage de la whey réside principalement dans la facilité à ingurgiter une grosse quantité de protéines rapidement. Ce qui n’est pas négligeable quand vous faites un régime hyper protéiné. Mais vous pouvez très bien la remplacer par une source de protéine animale comme du blanc de poulet, des œufs ou du thon.
La whey a également l’avantage d’avoir une protéine rapidement assimilable ce qui en fait un allié de choix dans votre shaker d’entrainement. Vos muscles, une fois la séance de musculation, auront besoin de « matières premières » rapidement. Il est donc préférable de prendre de la whey.
Privilégiez l’isolat de whey laitière car c’est la whey la plus qualitative.
Les BCAA.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels. A savoir que certaines sources de protéines contiennent ces fameux BCAA dont la whey protéine et les sources de protéines animales. Mais il est intéressant d’en rajouter notamment lors de votre séance de musculation car premièrement vos muscles consomment énormément de BCAA durant un effort physique, il est donc nécessaire de compenser cette perte mais les BCAA et notamment la leucine vont stimuler la synthèse protéique (augmenter le processus de développement musculaire).
La créatine.
La créatine est le complément alimentaire le plus efficace pour développer votre masse musculaire à condition que vous ayez une quantité importante de fibres musculaires du type II. Ce sont les fibres dites de force car ils se contractent plus rapidement que les fibres du type I (fibre dit d’endurance).
La créatine développe votre masse musculaire sur le long terme en stimulant la synthèse protéique, les hormones anabolisantes comme L’IGF-1 le MGF et réduit le catabolisme (dégradation musculaire) en protégeant les cellules.
Elle augmente également votre force en rééquilibrant les molécules d’ADP et ATP responsable de la contraction musculaire.
Pour toutes ces raisons, il est conseillé de consommer 3 à 5 g de créatine par jour.
Les Omega 3.
Les omégas 3 permettent à votre corps d’améliorer la mobilisation des graisses pour les convertir en énergie. Votre corps va ainsi puiser dans vos graisses plus facilement. Ce qui en fait un complément efficace pour une sèche ou pour faire une prise de masse « propre ».
Les oméga 3 jouent également un rôle important dans le bon fonctionnement de votre organisme en protégeant vos cellules et jouent un rôle important dans les préventions des maladies cardio-vasculaires.
Des études dont celle de d’Astorg 2004 , ont démontré que 95% de la population n’avait pas la dose minimum requise en oméga 3. Il est donc pour une raison physique et de santé important de compléter son alimentation en oméga-3 via l’alimentation comme le maquereau, la sardine, le saumon, les amandes, les noisettes etc… ou bien simplement via les compléments en gélules.
La spiruline.
La spiruline est une algue riche en micronutriment (vitamines, minéraux, …) et acides aminés essentiels. Elle permet de réduire la fatigue musculaire, diminue le taux d’acide lactique et donc améliore l’endurance du muscle.
Elle permet également de diminuer les courbatures et donc facilite la récupération musculaire.
Il est préférable d’en consommer sous forme de gélule car l’algue a un goût prononcé et difficilement trouvable sous cette forme.
Le magnésium.
Une carence en magnésium peut provoquer une chute des performances physique, une difficulté pour vos muscles de récupérer et une fatigue permanente. Il est donc important de surveiller votre taux en magnésium lorsque vous êtes sportif.
Cela peut s’expliquer par l’influence qu’a le magnésium dans le processus de formation des molécules d’ATP et d’ADP, molécules responsables de la contraction musculaire.
De plus, plus vous pratiquez une activité sportive intense plus vous allez dépenser en magnésium. On estime que vous perdez jusqu’à 30 mg de magnésium par le biais de la transpiration.
Il donc important de consommer des aliments riches en magnésium comme les légumes verts, les amandes, les noisettes, les céréales complètes ou bien en prenant 1 à 2 gélules de magnésium par jour.
Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.
