Lorsqu’on parle de nutrition en musculation, on associe directement le mot protéine. Ce qui n’est pas faux. En revanche penser qu’il faut uniquement manger des aliments protéinés pour prendre du muscle est une erreur. Vous devez suivre des règles précises pour optimiser votre alimentation. Voici ces règles :
- Consommer des aliments protéinés.
- Consommer des aliments riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
- Consommer des aliments riches en micronutriments.
- Consommer des aliments basifiants.
Pour savoir pour quelle raison et en quelle quantité il faut consommer ces aliments-là, je vous invite à lire l’article : alimentation musculation.
Dans cet article, nous allons nous focaliser sur la liste des aliments qui répondent spécifiquement à nos besoins.
Les aliments protéinés
Les protéines animales
Les protéines animales sont des protéines issues de la viande, des poissons, des fruits de mer, des produits laitiers et des œufs. Ils ont l’avantage de vous apporter une quantité importante de protéines dont la majorité dispose de la totalité des acides aminés essentiels nécessaire au développement de votre masse musculaire. En voici une liste non exhaustive.
Viandes
La volaille : poulet, dinde, canard, faisan, pigeon… La volaille est très utilisée en musculation car elle est faible en matière grasse.
La viande rouge : bœuf, agneau, mouton cheval …. La viande rouge est riche en protéines mais riche en acides gras saturés. L’excès de ce type d’acides gras provoque des maladies notamment cardiovasculaires. Il est donc préférable d’en limiter sa consommation. Un point positif souvent négligé dans ce type de viandes est qu’ils sont également riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Contrairement au premier acide gras cité, ces derniers sont bénéfiques pour notre santé.
La viande noire (gibier) : sanglier, chevreuil, biche, daim, lapin…. Cette viande riche en protéines dispose de peu de matière grasse ce qui en fait une source de protéines idéale. Cependant ce type de viande est très peu consommé par les pratiquants de musculation tous simplement parce que ce sont des animaux sauvages.
Les poissons
Les poissons maigres : sole, cabillaud, daurade, lotte, turbot. Ces poissons sont appelés maigres car ils disposent de très peu de matière grasse. Ce sont donc des aliments idéals pour la musculation et la sèche. En revanche, en règle générale les poissons maigres sont plus chers que du poulet par exemple et leur quantité de protéines pour 100g sont également inférieur au poulet. Cela vous reviendra donc plus chère d’avoir 30g de protéines via une sole plutôt qu’une escalope de poulet.
Les poissons gras : saumon, sardine, maquereau, hareng, … Ces poissons sont appelés gras car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Mais au contrairement aux viandes rouges qui sont également riches en matières grasses, le gras de ces poissons sont tous bénéfiques pour la santé et pour la musculation car ils sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les pratiquants de musculation se tournent notamment vers les sardines et maquereau car ils sont moins chers que le saumon. Mais chaque poisson se vaut nutritivement parlant.
Les fruits de mer
Les fruits de mer : huîtres, moules, coquilles saint jacques, bigorneaux, bulots, crabes, crevettes… Les fruits de mer sont riches en protéines et faible en glucides et lipides. Ils ont un avantage d’apporter énormément de minéraux (micronutriments) notamment en magnésium, fer, calcium, vitamine B3, B6 et B12 par rapport aux autres sources animales.
Les produits laitiers
Les produits laitiers sont le lait et toutes les transformations obtenues à partir du lait : yaourt, fromages, beurre, whey, caséine… Les produits laitiers sont à consommer avec modération car ils sont riches en acides gras saturés (mauvais lipides). En revanche la whey protéine et la caséine qui sont des compléments alimentaires vendus massivement par l’industrie du fitness contiennent peu voir aucun lipide car le lait a été filtré. Cela en fait une excellente source de protéines.
Les œufs
L’œuf est la meilleure protéine qui existe dans notre alimentation. L’œuf et notamment la partie du blanc d’œuf est riche en protéines et possède la totalité des acides aminés essentiels. Mais la raison principale de la qualité supérieure de l’œuf est l’assimilation de ses protéines. La protéine de l’œuf est la protéine la mieux digérer et assimiler par notre système digestif contrairement à certains aliments protéinés comme les protéines végétales.
Les protéines végétales
Les protéines d’origine végétale sont en majorité disponible dans
– les légumineuses : pois, fèves, haricots, lentilles, soja… le quinoa peut s’apparenter à une légumineuse même si c’est une plante proche de la famille des épinards.
– les graines : graine de chanvre, graine de courge, graine de chia…
Les protéines végétales ont 2 inconvénients par rapport aux protéines animales.
– La première est que les aliments d’origines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés. Lorsque vous consommez une escalope de poulet, vous consommez tous les acides aminés essentiels en revanche lorsque vous consommez des lentilles vous consommez quasi aucune méthionine (acide aminé essentiel). Pour résoudre ce problème, vous devez varier au maximum vos sources de protéines végétales.
– Le deuxième inconvénient est que la proportion de protéines/lipides est plus petite que les protéines animales. Exemple : pour une escaloper vous avez 20 g de protéine et 1g de lipide pour 100g de poulet alors que pour des haricots vous avez 20g de protéines et 8g de lipides pour 100g de haricots. Le souci est pour obtenir une quantité importante de protéines vous allez devoir forcément consommer plus de lipides. Les lipides étant très caloriques vous risquez de faire montrer très vite vos calories et trop grossir en période de prise de masse ou ne pas maigrir en période de sèche. Pour solutionner ce problème, la seule façon d’y remédier est de consommer de la protéine en poudre et notamment de la protéine de soja. Cette protéine aura préalablement filtré les lipides et ainsi vous pourrez plus facilement atteindre votre dose de protéines sans consommer énormément de lipides.
Des aliments riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés
Il existe des bonnes et des mauvaises matières grasses, pour le bon fonctionnement de votre organisme et le bon développement de vos muscles il est préférable de consommer des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Des acides gras monoinsaturés
Les fruits à coques comme les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix de pécan, les noix de cajou.
Les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile d’arachide.
Et pour finir l’avocat est également riche en monoinsaturés.
Des acides gras polyinsaturés
Les fruits à coques disposent également d’acides gras polyinsaturés : amandes, noisettes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou.
Les huiles végétales riches en polyinsaturés sont différentes de celles des monoinsaturés : l’huile de noix, l’huile de tournesol et l’huile de sésame. Il est donc intéressant de varier ses huiles dans votre alimentation.
Pour finir tous les poissons gras en possèdent également : le maquereau, la sardine, le saumon, le hareng…
Des aliments riches en micronutriments
Les aliments riches en micronutriments (vitamines, minéraux) sont :
- Les légumes : haricot vert, brocolis, courgettes, chou-fleur, carottes, betteraves, navets, asperges, poivrons, tomates, aubergines, laitues, etc… Ils ont l’avantage d’être peu caloriques et volumineux tout en apportant énormément de micronutriments. Variez au maximum vos légumes pour obtenir la totalité des vitamines et minéraux. Il peut être intéressant d’utiliser des compléments pour obtenir plus facilement ces micronutriments.
- Les légumineuses : haricots, lentilles, pois, fèves, soja… Ils apportent autant de micronutriments que les légumes plus des protéines en quantité. En revanche, ils sont également riches en lipides et en glucides, leur calorie est donc beaucoup plus élevée que les légumes. Ils peuvent très bien servir de substitution aux féculents dans votre plat.
- Les fruits : bananes, pommes, melons, fraises, framboises, kiwis, pêches, oranges, clémentines, prunes, groseilles, poires, … Ils apportent énormément de vitamines et minéraux et surtout une excellente source de glucides. Cependant ils sont caloriques il ne faut donc pas en abuser.
Des aliments basifiants
Les aliments basifiants sont l’opposé des aliments acidifiants comme les aliments protéinés (viandes, poissons, produits laitiers,). Pour rééquilibrer votre Ph vous devez consommer les aliments suivants :
- Les légumes : haricot vert, brocolis, courgettes, chou-fleur, carottes, betteraves, navets, asperges, poivrons, tomates, aubergines, laitues, etc…
- Les fruits : bananes, pommes, melons, fraises, framboises, kiwis, pêches, oranges, clémentines, prunes, groseilles, poires, …
Comme vous pouvez le voir en consommant des légumes et des fruits vous répondez aux besoins de micronutriments que votre corps a besoin tout en rééquilibrant les aliments acides et les aliments basiques.
Attention, les légumineuses font partie des aliments légèrement acides, vous devez donc compléter votre plat de légumineuses avec des légumes.
Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.
