Les vertus du magnésium pour la musculation sont nombreuses. Les pratiquants de musculation et les sportifs ont plus besoin de magnésium que les personnes sédentaires. Le magnésium est important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Un déficit en magnésium peut vraiment ralentir votre progression dans la prise de muscles. Il existe plusieurs façons de se supplémenter en magnésium.
Il est fréquent de trouver des carences en magnésium chez les pratiquants de musculation. Les efforts physiques intenses, la libération de l’adrénaline et la sudation sont à l’origine chez les sportifs du déficit en magnésium. Mais cela peut être dû aussi au stress, à une mauvaise alimentation et au manque de vitamine D.
A quoi sert le magnésium en musculation?
- Il participe à la contraction musculaire en agissant sur le transport du potassium et du calcium via les membranes cellulaires.
- Il assure la fixation du calcium, très important pour la solidité des os.
- Le magnésium intervient dans la transformation des lipides et glucides en une énergie utilisable pour vos cellules musculaires.
- Il agit sur l’équilibre acido-basique en neutralisant l’acidité des tissus.
- Il permet une meilleure récupération après l’effort, une carence en magnésium entraîne aussi une baisse des performances.
- Le magnésium participe à l’utilisation des glucides et des graisses et aussi à la synthèse des protéines.
- Il assure une vraie stabilité du système nerveux.
- Un manque de magnésium a pour conséquence d’avoir des crampes, une grande sensibilité au stress, une augmentation de rythme cardiaque et une fatigabilité à l’effort.
- Il a également un rôle important dans la régulation du taux de sucre.
Comment savoir si vous êtes en manque de magnésium ?
Une carence en magnésium est difficilement détectable par une prise de sang, parce que le magnésium contenu dans le sang est de l’ordre de 1%. Voilà pourquoi il faut plutôt se fier aux différents symptômes causés par le déficit en magnésium.
Du point de vue musculaire, on peut facilement savoir si l’on est en manque de magnésium, car il s’accompagne de crampes, de douleurs musculaires, de spasmes, de baisse de récupération et de baisse de capacités physiques.
Du point de vue psychologique, la manque de magnésium se fait ressentir par une irritabilité exacerbée, des sautes d’humeur, de l’anxiété, et même des angoisses.
L'apport de magnésium par l'alimentation.
La première source de magnésium se trouve dans l’alimentation, il faut donc l’inclure dans votre régime alimentaire. Dans le corps humain on trouve en moyenne 25 grammes de magnésium. Il est réparti à 60% dans le squelette et le reste est divisé entre les muscles, les fluides corporels, et les tissus mous.
Les aliments riches en magnésium.
- Les bigorneaux : 415 mg / pour 100g
- La noix du Brésil : 375 mg / pour 100g
- Graines de sésame : 340 mg / pour 100g
- Les graines de tournesol: 364 mg / pour 100g
- Les noix de cajou : 280 mg / pour 100g
- Fèves de soja : 255 mg / pour 100g
- Les coques : 246 mg / pour 100g
- Le son d’avoine : 220 mg / pour 100g
- Le chocolat noir 70% : 206 mg / pour 100g
- Les amandes : 200 mg / pour 100g
- Le beurre de cacahuète: 169 mg / pour 100 g
- Les haricots secs : 160 mg / pour 100g
- Les flocons d’avoine : 140 mg / pour 100g
- Le pain de seigle : 130 mg / pour 100g
- Les pois chiches : 120 mg / pour 100g
- La banane séchée : 105 mg / pour 100g
- Les crevettes : 100 mg / pour 100g
- Le pain complet : 90 mg / pour 100g
- Eau Hépar : 119 mg / pour 100g
Les différents suppléments en magnésium pour la musculation.
Si vous avez les signes d’une carence en magnésium, pour un adulte sédentaire on supplémente en magnésium à hauteur de 300 mg par jour pendant 2 à 3 mois. pour un pratiquant de musculation, la supplémentation peut aller jusqu’à 400 mg jour. Pour une meilleure assimilation, il est conseillé de le prendre en plusieurs prises dans la journée.
Il existe différents types de magnésium :
Le magnésium marin est extrait de l’eau de mer, pour qu’il soit bien assimilé par votre organisme il est conseillé de l’associer à la vitamine B6. Il a un effet relaxant sur les muscles et les nerfs. Peut avoir un effet laxatif.
Le citrate de magnésium est un mélange de magnésium et d’acide citrique bien toléré si les doses prescrites sont suivies. L’acide citrique favorise l’absorption du magnésium.
Le magnésium bisglycinate est un magnésium associé à un acide aminé non essentiel la glycine. L’avantage de ce magnésium est qu’il n’a aucun effet secondaire. Sa forme est proche de celles des sels organiques.
On trouve des compléments alimentaires contenant le citrate de magnésium et le magnésium bisglycinate, le magnésium se trouve du coup plus facilement dans le sang, associé à la vitamine B6, cela va vous aider à combattre la fatigue efficacement et à être plus performant.
Il existe d’autre sortes de magnésium comme l’ascorbate de magnésium, le carbonate de magnésium, le chlorure de magnésium etc… Je vous ai parlé des trois ci-dessus qui me semble être les plus assimilables par le corps.
N’oubliez donc pas de vous supplémenter en magnésium si vous ressentez une baisse de vos performances due à de la fatigue, ou des problèmes de récupération après l’effort.
Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.
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