Les règles d’une alimentation en musculation
Que vous soyez végétarien, végétalien ou carnivore, les règles sont les mêmes pour prendre du muscle ou sécher.
Prise de masse
Pour prendre du muscle :
- Votre alimentation doit être protéiné. Il vous faut entre 2 et 2.5 g de protéine par kilos de poids de corps idéal.
- Vous devez consommer plus de calories que vous en dépensez.
- Vous devez manger plus de repas mais en plus petite quantité.
- Consommer des vitamines, des minéraux et des fibres.
Sèche
La sèche consiste à perdre du gras tout en minimisant la perte de masse musculaire. Pour cela vous devez :
- Manger protéiné. Pour maintenir votre masse musculaire on estime que 1.8 g de protéine par kilos de poids idéal est suffisant.
- Consommer moins de calories que vous en dépensez. Si vous êtes en déficit calorique, mathématiquement vous allez perdre du poids.
- Comme pour la prise de masse, manger plus de repas en plus petite quantité.
- Consommer des vitamines, des minéraux et des fibres.
Les aliments protéinés.
Les protéines végétales
Les aliments d’origines végétales les plus protéinés sont les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouge, noir, le millet et le soja. Le souci de ces sources protéinées est qu’elles ne fournissent pas la totalité de acides aminés essentiels. Une protéine est composée de plusieurs acides aminés et ceux-ci permettent de développer vos tissus musculaires. En revanche si vous ne disposez pas de tous les acides aminés alors vos muscles ne pourront pas synthétiser efficacement les protéines.
Pour pallier ce problème, il existe une méthode très simple et efficace qui est de varier au maximum ces aliments. Il est plus difficile en pratique de savoir si tel aliment contient tel acide aminé puis avec quel aliment dois-je l’associer. C’est une méthode qui marche mais qui est fastidieuse et redondante. Le meilleur conseil est juste de varier au maximum vos aliments durant la journée mais également durant votre semaine. Un pratiquant qui consomme de la viande lui peut se permettre de ne pas changer son alimentation alors qu’un régime végétarien optimal et bon pour votre santé vous obligera à varier au maximum.
Le deuxième problème que peut poser les protéines végétales est au niveau pratique. Il faut savoir que par exemple vous avez 15 g de protéine pour 100g d’haricot rouge. Ce qui est en fait un aliment riche en protéines. Le souci c’est qu’il également riche en glucides : 40 g de glucide pour 100 g de haricot rouge. Ce qui veut dire que pour obtenir 15 g de protéines vous devez consommer 300 calories. Alors que si vous mangiez un blanc de poulet vous pouvez obtenir ce même ratio de protéine pour seulement 150 calories.
Il existe des exceptions comme le soja qui dispose à peu près du même ratio qu’une tranche de poulet. Le souci c’est que si vous souhaitez atteindre 150 g de protéine, il vous faudra beaucoup de calories. En sèche vous ne pourrez pas maigrir car trop calorique et en prise de masse vous prendrez trop de gras. La solution pour palier à ce souci est de consommer soit 40 g de protéines en poudre (whey) soit consommer au minimum 8 blancs d’œuf par jour soit consommer 20 g de protéines en poudre et 4 blancs d’œuf. Cela vous donnera assez de protéines pour atteindre votre quota tout en gardant votre limite calorique.
Les produits laitier et les œufs.
Les produits laitiers sont une excellente source de protéines. On retrouve dans les produits laitiers : le lait, les yaourts, les fromages. Contrairement aux protéines végétales, elles apportent la totalité des acides aminés. Il est donc recommandé d’en consommer tous les jours. Attention cependant au fromage qui sont riches en lipides et donc fortement calorique. En période de sèche, il est préconisé de ne pas en manger.
Certaines personnes ne digèrent pas bien le lactose, il faudra alors se tourner vers du lait de soja ou d’amandes mais vous retombez alors sur une protéine végétale et donc incomplète.
Pour finir, les œufs sont la meilleure source de protéine qui existe au monde. L’œuf et notamment son blanc est riche en protéines mais ce n’est pas la raison pour laquelle cela fait de lui le meilleur aliment en musculation. La raison pour laquelle c’est la Rolls Roys des protéines c’est que premièrement elle fournit tous les acides aminés essentielles comme toutes sources animales mais surtout les protéines incluses dans l’œuf sont les mieux assimilable par le corps. Il faut savoir que le corps n’assimile jamais la totalité des acides aminés présents dans les aliments mais les protéines de l’œuf sont les mieux assimilées par le corps que n’importe quel autre aliment. Donc n’hésitez pas à en consommer le plus possible et notamment le blanc d’œuf.