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Combien de calories vous devez consommer en musculation ?

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Pour connaitre vos besoins en calories, il faut savoir quel est votre objectif prendre de la masse ou être en sèche, votre sexe, votre taille, votre poids et votre métabolisme. Si vous êtes sur cette page c’est que vous pratiquez de la musculation, donc il faut en prendre en compte.

Si vous souhaitez réellement progresser, il est important de connaitre ses besoins en calories. Il n’est pas nécessaire de suivre à la calorie près ce qui vous sera recommandé mais plutôt de suivre à peu près vos calories préconisées.

Nombre de calories journalier pour se maintenir.

Avant de connaitre le nombre de calories pour prendre du muscle ou perdre du gras, il faut connaitre le besoin calorique pour se maintenir. En moyenne, un homme de poids normal et de taille normale devrait se situer à 2400 calories par jour pour se maintenir alors qu’une femme de poids normal et de taille normale se situe plutôt à 2000 par jour. Cet écart de 400 calories entre un homme et une femme est dû au fait que la femme a moins de masse musculaire mais également que la taille et le poids normal d’une femme sont inférieurs à ceux d’un homme.

Vos dépenses caloriques pour une séance de musculation.

Une séance de musculation ne vous fera clairement pas dépenser autant de calories qu’une course à pied par exemple. On estime qu’une course à pied d’une heure vous fera dépenser entre 600 et 700 calories alors que 1 heure de musculation vous enlèvera seulement 200 calories pour une séance d’1 heure. La raison est simple : une séance de musculation dispose d’énormément de temps de pose et donc de dépenses énergétiques en moins. Vous devez prendre en compte ces 200 calories dans vos calories journalières. Donc dans notre exemple précèdent, l’homme pour se maintenir doit consommer 2400+200=2600 calories et la femme 2000+200= 2200 calories.

Votre objectif : prise de masse ou sèche ?

Si vous souhaitez prendre de la masse, il est conseillé de rajouter entre 200 et 400 calories à vos calories journalières. Ce qui fait donc pour un homme entre 2800 et 3000 calories par jour et pour une femme entre 2400 et 2600 calories par jour. Il n’est pas conseillé d’augmenter plus vos calories car cela ne va engendrer qu’un surplus de masse graisseuse sauf exception que l’on va voir prochainement.

Si vous souhaitez faire une sèche, il est conseillé de faire l’inverse c’est-à-dire enlever entre 200 et 400 calories à vos calories journalières. Pour l’homme, pour sécher il devra se situer entre 2200 et 2400 et la femme entre 1800 et 2000 calories. Les calories indiquées pour sécher ne sont pas drastiquement bas pour la simple raison que si vous faites un régime trop bas alors vous perdrez certes plus de graisses mais surtout vous perdrez du muscle. La sèche étant une pratique de perdre du gras en minimisant la perte du muscle, il n’est donc pas préconisé de baisser plus bas. La seule condition pour baisser en calories est de ne constater aucun changement au bout de 2 semaines.

Votre poids actuel et masse maigre.

Les exemples que nous avons pris pour l’homme et la femme sont pour des gens qui ont une corpulence et un poids normal. Evidemment, plus vous êtes grand et costaud, plus vous pouvez augmenter vos calories.

Attention, ne prenez pas en compte le poids de votre masse graisseuse car si vous êtes en surpoids, vos calories risquent d’être trop élevées. 

Augmentez vos calories seulement si vous êtes plus grand ou plus musclé que la moyenne et baissez si vous êtes plus petit ou moins musclé que la moyenne.

Votre métabolisme normal ou élevé ?

Une fois que vous savez à peu près vos besoins caloriques pour prendre de la masse ou sécher, il vous suffira d’ajuster en fonction de vos résultats. Si vous êtes en prise de masse, et que vous ne prenez pas 1 gramme en 2 semaines, il est temps d’augmenter vos calories (procéder par paliers de 200 calories). Même chose pour la sèche si vous constatez aucun changement en 2 semaines il est temps de diminuer.

Ces changements la sont dus principalement à votre métabolisme. Une personne A avec le même physique que la personne B peut avoir besoin de plus de calories pour prendre du poids car il a un métabolisme élevé. Il brûle plus rapidement ces calories. Il y a des gens qui peuvent manger beaucoup sans grossir et vice-versa. A vous d’ajuster.

Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.

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Florian Henry
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