Les lipides nommés également acides gras sont divisés en 3 catégories :
- Acides gras saturés.
- Acides gras mono-insaturés.
- Acides gras polyinsaturés.
Les deux derniers groupes sont essentiels à votre santé contrairement au premier qui lui est néfaste. L’importance de consommer les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés résulte dans le fait que ces lipides servent de protection à nos cellules appelées membranes de protection.
Ils permettent de réguler votre pression artérielle, de vous protéger des accidents cardiovasculaires, et contrôlent l’inflammation. Il est important d’en consommer car le corps n’en produit pas lui-même.
En revanche, si vous consommez beaucoup plus d’acides gras saturés que les autres, votre membrane de protection sera moins efficace et influencera négativement sur votre santé ainsi que sur vos performances physiques.
L’étude de Brilla en 1990 a pu démontrer une performance physique accrue via une supplémentation d’huile de poisson (lipides) par rapport un groupe sous placebo.
Les aliments riches en bon lipide.
Il existe relativement peu d’aliments riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. En voici une liste non exhaustive :
- Les aliments riches en acides gras mono-insaturés sont : les fruits à coque comme les amandes, les noisettes, les noix de macadamia, les noix de pecan, les noix de cajou et les arachides. Les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile d’arachide. Et pour finir, l’avocat.
- Les aliments riches en acides gras polyinsaturés sont : les fruits à coque comme les pignons, les noix du brésil et noix de pécan. Les huiles végétales comme l’huile de noix, l’huile de tournesol et l’huile de sésame. Et pour finir, les poissons gras comme le maquereau, la sardine, le saumon, le hareng…
Les aliments riches en mauvais lipide.
Contrairement aux aliments riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, les acides gras saturés sont présents dans énormément d’aliments. En voici une liste non exhaustive :
- Beurre.
- Margarine.
- Crème fraiche.
- Chocolat.
- La majorité des fromages.
- Mayonnaise.
- Biscuit.
- Viandes rouges.
Attention, ce n’est pas parce que les acides gras saturés sont néfastes pour votre santé qu’il faut forcément les supprimer totalement de votre alimentation. Vous pouvez en consommer une quantité raisonnable sans que cela ait réellement un impact. Certains aliments comme le fromage ou la viande rouge disposent également de bons lipides et de bonnes protéines, il est donc intéressant de l’inclure dans votre programme alimentaire.
En revanche, pour le beurre et la margarine il est préférable de remplacer par de l’huile végétale comme l’huile d’olive ou l’huile de colza. Utilisez l’huile d’olive pour la cuisson car elle résiste mieux aux hautes températures contrairement à l’huile de colza qui va détruire ses oméga 3 durant la cuisson.
Combien de lipides manger en musculation.
Selon les guidelines américaines de 2015, il est conseiller de manger entre 0.5 et 1 g de lipides par kilo de poids de corps idéal. Si vous faites 75 kilos secs alors vous devez consommer entre 0.5*75= 37.5 g de lipides et 1*75= 75 g de lipide. En sachant que 1 g lipide équivaut à 9 calories alors il vous faudra entre 9*37.5= 337.5 calories de lipides et 75*9= 675 calories de lipides.
Si vous consommez en dessous de cette recommandation, vous risquez d’affaiblir le bon fonctionnement de votre corps et vous synthétiserez beaucoup moins bien vos protéines et par conséquent votre progression musculaire sera impactée négativement.
Consommer plus d’un gramme par kilo de poids corps idéal n’a pas d’effet supplémentaire sur votre prise de muscle en revanche en consommer beaucoup favorise la prise de masse graisseuse car 1 g de lipide est égal à 9 calories alors que 1 gramme de glucides ou de protéines est égal à 4 calories. Le lipide est donc 2 fois plus calorique.
Si en revanche vous avez du mal à prendre du poids ou que vous n’aimez pas manger beaucoup alors vous pouvez sensiblement augmenter votre dose de lipide. L’erreur est de remplacer vos protéines par les lipides.
Un autre cas où vous pouvez augmenter vos lipides est lorsque vous disposez d’une grande masse musculaire et que votre consommation calorique dépasse les 3000 calories, il est judicieux de jouer sur les lipides pour atteindre ces calories journalières.
Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.
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