Une collation sèche a pour but de vous apporter en moyenne 10-15% de calories dans votre apport quotidien. Le but est de vous apporter assez de calories pour tenir jusqu’ à votre prochain repas classique (déjeuner, diner). La collation doit également fournir un minimum de protéines pour maintenir votre masse musculaire. On peut estimer que 20g de protéines doit être fourni au minimum par collation.
Voyons ensemble quelques collations sèches.
Collation sèche 1 : Tartine à la sardine.
S’il y avait une seule collation à retenir pour sécher / perdre du gras, c’est bien celle-là : la tartine à la sardine.
Cette collation répond à tous les critères nécessaires pour une sèche réussie.
En temps normal pour obtenir tous ses bénéfices vous devez consommer un repas voire un repas plus une collation.
Avec la tartine à la sardine, vous avez 5 raisons d’en manger.
1- Le pain complet va apporter des fibres, important pour la digestion ainsi que pour l’équilibre acido-basique de votre organisme. Les fibres vont contrebalancer l’acidité des aliments protéinés.
2- Le pain complet apporte également des glucides. Il s’avère que la synthèse protéique (anabolisme musculaire) est boostée si vous consommez des protéines et des glucides en même temps plutôt que des protéines uniquement.
3- La sardine est un poisson gras qui va vous apporter de la protéine donc très important pour maintenir votre masse musculaire.
4- La sardine va également vous apporter des oméga 3. Les oméga 3 sont essentiels pour la sèche car ils boostent la synthèse protéique (anabolisme musculaire) et jouent un rôle important dans l’oxydation des graisses. Les oméga 3 sont vraiment indispensables en période de sèche.
5- La sardine est un petit poisson par conséquent elle a moins de métaux lourd qu’un poisson gras comme le saumon. Vous pouvez en consommer quasi quotidiennement sans danger tant dit que le saumon, il est recommandé d’en consommer uniquement 1 fois par semaine.
Vous pouvez également remplacer la sardine par du maquereau ou du hareng. Ils ont les mêmes propriétés que la sardine et ils sont également de petite taille.
Collation sèche 2 : Tartine de jambon
Le pain de mie doit être également complet et non blanc car riche en fibres et avec un index glycémique plus bas donc favorable à une perte de poids.
Le jambon sera un apport parfait en protéine animale et donc possède tous les acides aminés essentiels à votre maintien musculaire. Si vous ne mangez pas de porc, remplacez votre tranche de jambon par une tranche de poulet.
Pour que votre tartine soit moins sèche, privilégiez un petit filet d’huile d’olive à la place du beurre. La raison est qu’un corps qui dispose de bon acide gras (huile d’olive) décuplera la lypolise (perte de gras) contrairement à un corps bourré de gras saturés (beurre).
Attention, l’huile d’olive et les huiles végétales en générale sont très caloriques donc il faut en consommer en quantité limitée.
Collation sèche 3 : Fromage blanc et fruit.
Fromage blanc et fruit. Le fromage blanc est une excellente source de protéine animale (produit laitier) car les protéines provenant du fromage blanc sont très bien assimilées par le corps. En plus le fromage blanc est disponible en vente à petit prix ce qui en fait un allié quotidien chez les pratiquants en musculation. Privilégiez le 0% plutôt que le 20% en période de sèche, ainsi les calories gagnées en consommant le 0% vous permettront de le répercuter sur votre fruit. Vous serez donc mieux rassasié.
Concernant le fruit, vous pouvez privilégier la banane notamment mure car elle est riche en magnésium et potassium et donc réduit les crampes musculaires et aide à mieux récupérer. La banane est également idéale juste après votre entrainement car c’est un aliment à index glycémique haut ce qui permettra à votre corps de recevoir rapidement sa dose de sucre « sain ». Et un autre fruit qui peut remplacer la banane et qui bénéficie des mêmes avantages sont les dattes séchées. Cependant attention, les dattes sont très caloriques il faut donc limiter sa consommation en sèche.
Collation sèche 4 : shaker de protéine.
Le shaker de whey. Si vous souhaitez faire une sèche c’est que normalement vous êtes un pratiquant en musculation ou CrossFit. Il est donc nécessaire d’avoir une bonne collation après votre entrainement. Le shaker de whey sera alors la collation parfaite pour cela. Un bon shaker se compose de whey protéines, de BCAA et de créatine avec un fruit en supplément.
La whey protéine pour maintenir votre masse musculaire. La whey notamment native est très bien assimilée par votre corps. Les BCAA favorisent une synthèse protidique maximale. La créatine elle va permettre d’augmenter vos performances sportives et améliorer votre développement musculaire. Et dernière chose, le fruit vous apportera l’énergie (glucide) que vous aurez perdue durant votre séance d’entrainement.
Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.
Vous souhaitez lire d’autres articles ?
