Un repas sèche suit la même règle qu’un repas en prise de masse : repas riches en protéines mais la variable qui change se situe au niveau des calories. Vous devez consommer moins de calories que vous en dépensez. Ainsi, votre corps puisera dans ses réserves graisseuses pour fournir l’énergie nécessaire à vos activités de la journée.
Attention, si vous faites un régime trop bas en calories vous perdrez certes de la graisse mais également du muscle. La clé est de ne pas faire un régime trop drastique.
Maintenant il existe des astuces pour tenir plus facilement votre diète.
Le volume alimentaire.
Lorsqu’on est en restriction calorique, vous risquez de ne pas vous sentir rempli. Votre effet de satiété risque de diminuer fortement. Cependant il existe une astuce simple pour pouvoir tromper cette baisse de satiété en privilégiant les aliments peu caloriques mais qui dispose d’un gros volume. Ce sont des aliments en densité énergétique basse. Ils sont généralement riches en eau et en fibre.
Ces aliments rempliront plus facilement votre estomac avec un minimum de calorie et vous comblerez cet effet de satiété. A l’inverse, les aliments riches en sucre et en gras ont une densité plus élevée.
Voici une liste d’aliments à densité énergétique basse que vous devez mettre dans votre programme alimentaire de la journée :
Laitage maigre comme le fromage blanc 0%, tous les fruits, tous les légumes frais et les viandes maigres comme le porc, le veau et la volaille.
Aliments à index glycémique bas.
Les aliments à index bas vous permettent d’éviter de stocker du gras. Dans le cas contraire, si vous mangez des aliments transformés industriellement par exemple votre taux de sucre dans le sang va être haut et votre insuline va intervenir pour le stocker sous forme de glycogène (graisse).
Consommer des index glycémiques bas va vous permettre également de pas avoir de fringale car votre taux de sucre (d’énergie) sera diffusé de façon constante tout au long de votre journée.
Les aliments conseillés pour un repas sèche seraient de la patate douce, du riz ou bien du quinoa.
Minimiser les lipides.
Les lipides sont la matière grasse de votre alimentation et contrairement aux idées reçus. Il ne faut surtout pas arrêter d’en manger. Il est conseillé d’en manger 1g par kilo de poids de corps. Si vous êtes un homme de 65 kilos alors il est recommandé de consommer minimum 65g de lipide par jour. Cette règle est également indiquée pour une prise de masse. En revanche, en prise de masse généralement le pratiquant en consomme 1.5g par kilo de poids de corps alors qu’ne sèche le but sera d’en consommer le strict minimum c’est-à-dire 1g par kilo de poids de corps. La raison est simple : les lipides sont généralement peu rassasiants et ont une densité énergétique élevé. Votre effet de satiété ne sera pas comblé.
Le but est d’en consommer certes, mais d’en consommer le strict minimum. Sur un repas sèche, au lieu de prendre 1 c à soupe d’huile d’olive prenez uniquement ½ c à soupe. Remplacer les calories gagnées par des glucides notamment comme de la patate douce. ½ c à soupe d’huile équivaut en termes de calorie à 40g de plus de patate douce. Ce n’est clairement pas négligeable.
Exemples de repas sèche.
160 g de poulet, 240 g de patate douce, 100 g de légumes verts, ½ c à soupe d’huile d’olive. Ce repas contient 47.3g de protéines, 48g de glucides et 12.4 de lipides pour 493 calories.
