Un repas sèche suit la même règle qu’un repas en prise de masse mais une variable change : le nombre de calories. Vous devez consommer moins de calories que vous en dépensez. Ainsi, votre corps puisera dans ses réserves graisseuses pour fournir l’énergie nécessaire à vos activités de la journée.
Attention, si vous faites un régime trop bas en calories vous perdrez certes de la graisse mais également du muscle. La clé est de ne pas faire un régime trop drastique.
Maintenant il existe des astuces pour tenir plus facilement votre diète.
Le volume alimentaire.
Lorsqu’on est en restriction calorique, vous risquez de ne pas vous sentir rempli. Votre effet de satiété risque de diminuer fortement. Cependant il existe une astuce simple pour pouvoir tromper cette baisse de satiété en privilégiant les aliments peu caloriques mais qui dispose d’un gros volume. Ce sont des aliments en densité énergétique basse. Ils sont généralement riches en eau et en fibres.
Ces aliments rempliront plus facilement votre estomac avec un minimum de calorie et vous comblerez cet effet de satiété. A l’inverse, les aliments riches en sucre et en gras ont une densité plus élevée.
Voici une liste d’aliments à densité énergétique basse que vous devez mettre dans votre programme alimentaire de la journée :
Laitage maigre comme le fromage blanc 0%, tous les fruits, tous les légumes frais et les viandes maigres comme le porc, le veau et la volaille.
Aliments à index glycémique bas.
Les aliments à index bas vous permettent d’éviter de stocker du gras. Dans le cas contraire, les aliments à index glycémique élevé comme les produits transformés vont faire monter votre taux de sucre dans le sang et votre insuline va alors intervenir pour stocker votre sucre sous forme de graisse.
Consommer des index glycémique bas permet également de ne pas avoir de fringale car votre taux de sucre (d’énergie) sera diffusé de façon constante tout au long de votre journée.
Les aliments conseillés pour un repas sèche seraient de la patate douce, du riz ou bien du quinoa.
À noter que vous pouvez manger une certaine quantité d’aliments à index glycémique élevé si vous consommez en même temps des protéines et des fibres. L’impact élevé de l’index glycémique de votre aliment sera fortement réduit gâce à cette combinaison IG élevé + protéine + fibre.
Ex: vous pouvez manger du pain blanc (IG élevé) avec du poulet (riche en protéines) et des haricots verts (riche en fibres).
Consommer les bons lipides (et éviter les mauvais)
Les lipides sont la matière grasse de notre alimentation. Il y en a des mauvais et des bons pour la santé et ils ont un point en commun : leur valeur énergetique. 1 g de bon ou mauvais lipide équivaut à 9 calories alors que 1 g de protéine ou 1 g de glucide équivaut à 4 calories.
Le déficit calorique étant un point clef pour perdre du poids, vous devez donc en limiter sa consommation car les lipides sont riches en calories.
En revanche, ne faites surtout pas l’erreur de supprimer totalement les (bons) lipides. Il faut savoir que pour qu’un corps perde du poids facilement, vous devez fournir tous les apports nécessaires à la lypolise (processus de la perte de graisse). Pour activer la lypolise, vous devez être en déficit calorique, apporter de la protéines et de la bonne matière grasse.
La bonne matière grasse se trouve dans les amandes, les noix de cajou, les noisettes, l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de colza, le saumon, les sardines…
Il est donc indispensable que vous mettiez dans votre repas une source de bon lipide.
Les mauvais lipides comme le beurre, la crème fraiche, le fromage ne participent pas à la lypolise donc consommez toujours en priorité les bons lipides pour faire une sèche efficace.
Exemples de repas sèche.
Escalope de poulet, patates douces et brocolis
- 160 g d’escalope de poulet
- 480 g de patates cuites
- 150 g de brocolis
- 1,5 c à soupe d’huile d’olive
Protéine : 53,2 g | Glucide : 86,1 | Lipide : 27,4 | Calories : 804
Thon, riz et courgettes
- 160 g de thon
- 320 g de riz blanc basmati cuits
- 150 g de courgettes
- 1,5 c à soupe d’huile d’olive
Protéine : 53,4 g | Glucide : 95,1 g | Lipide : 23,1 g | Calories : 801
Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.
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