Les glucides font partie des macronutriments. Ce sont les sucres présents dans notre alimentation. Ils ont comme fonction principale d’apporter de l’énergie à votre corps. Mais ils jouent également un rôle important dans la synthèse protéique (développement musculaire), plusieurs études montrent que la consommation de glucides et de protéines améliore la croissance musculaire par rapport à une prise de protéines seules. Il est donc essentiel d’en consommer pour être performant durant vos séances de musculation et pour développer vos tissus musculaires.
On distingue 2 types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
Mais voyons ensemble quels glucides sont bons ou mauvais pour votre santé et votre développement musculaire.
Les glucides simples.
Les aliments riches en glucide simple sont généralement mauvais (sauf exception) pour votre organisme. Ces aliments ont un index glycémique élevé par conséquent votre organisme va sécréter un fort taux d’insuline. Vous allez donc prendre du poids, vous sentir plus fatigué et développer certains cancers si vous en consommez beaucoup sur le long terme.
Le sucre raffiné est l’un des glucides simples que l’on retrouve le plus dans notre alimentation.
En plus d’avoir un IG élevé, le sucre raffiné ne dispose d’aucune vitamine, d’aucun minéral, d’aucun oligo-élément, ni d’aucune protéine et lipide. C’est le processus de raffinement qui élimine cela.
Vous trouverez du sucre raffiné dans les boissons sucrées comme le coca-cola, l’ice Tea, les jus de fruits mais également dans les biscuits, les confitures, les pâtisseries, les céréales et même les plats préparés.
Les glucides raffinés sont utilisés par l’industrie agroalimentaire car ils se stockent et se conservent plus facilement que du sucre non raffiné. Mais l’avantage réside surtout dans l’effet que procure les sucres raffinés : ils sont addictifs comme peut l’être une drogue. Plus vous consommez ces sucres-là, plus vos besoins en sucres vont augmenter. Une barre chocolatée avec peu de sucre raffiné sera moins addictive qu’une barre élevée en sucre. Il est donc plus intéressant d’en utiliser surtout que le prix du sucre est relativement faible.
Les glucides complexes
Les glucides à privilégier sont les glucides complexes c’est-à-dire les pâtes (complètes de préférence), le riz (basmati de préférence), patate douce, patate, avoine, lentilles, haricots…
Les aliments riches en glucides complexes sont des aliments à index glycémique bas. Votre corps va alors puiser progressivement de l’énergie avec ses glucides-là contrairement aux glucides simples.
Votre insuline restera stable et vous ne prendrez pas de poids.
Cependant, il y a une période dans votre journée où il est intéressant de consommer des glucides simples au lieu de glucides complexes : c’est juste après votre séance de sport.
Exception : les fruits
Les fruits sont des glucides simples car ils sont riches en fructose et il s’avère que le fructose est mauvais pour la santé.
Selon une étude chinoise faite en février 2017 par Wenwen Cai, il a été prouvé que le fructose entrainerait l’apparition du diabète et de maladies cardiovasculaires.
Attention, cette étude a été faite avec une ingestion en grande quantité de fructose bien au-dessus des recommandations que l’on donne qui est de manger 5 fruits et légumes par jour.
En réalité, vous devez consommer des fruits car les bénéfices pour votre santé via l’apport de vitamines et minéraux des fruits sont largement supérieurs aux effets néfastes d’une consommation de fructose.
Et le meilleur moment pour en consommer est juste après votre entrainement car les aliments à fort IG donc les fruits vont favoriser la récupération après l’effort. Vos réserves énergétiques qui étaient au plus bas vont rapidement augmenter.
