Lorsqu’on parle d’alimentation en musculation, la première chose qu’il vient à notre esprit ce sont les protéines. Un bon régime prise de masse doit forcément être riche en protéines. Cela est totalement est vrai mais attention à ne pas trop en abuser et surtout à suivre d’autres règles.
Mais dans cet article, nous allons nous intéresser uniquement aux protéines.
Mis à part l’eau, le muscle est composé principalement de protéines, il est donc nécessaire d’apporter cette matière première via l’alimentation. Mais la protéine joue également un rôle dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires (le processus de construction).
On peut faire une analogie avec la construction d’une maison, la protéine va jouer le rôle de la brique et du ciment. Mais pas seulement, elle va jouer également le rôle du maçon, celui qui va faire en sorte que les briques et le ciment s’assemblent correctement.
Il faut savoir qu’une protéine est composée d’acides aminés. Au moment de la digestion, la protéine se détache en acide aminé pour être ensuite absorbé par le corps. Il existe 3 catégories d’acides aminés.
Les acides aminés essentiels.
Il faut savoir que le corps produit des acides aminés mais pas tous. Les acides aminés que ne produit pas le corps s’appellent des acides aminés essentiels. Étant donné que le corps n’en produit pas, il est donc nécessaire de l’apporter à notre corps via l’alimentation. Des études ont démontré que ces fameux acides jouaient un rôle important dans la synthèse des protéines (processus de construction). Il est donc primordial d’en consommer pour développer votre masse musculaire.
Les acides aminés non essentiels.
Ces acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps, il n’est donc pas vital d’en consommer via l’alimentation. Cependant il est quand même préconisé d’en consommer. Et contrairement aux essentiels, ils influencent peu la synthèse des protéines musculaires.
Les acides semi essentiels.
Les acides semi-essentiels sont produits par le corps mais en petite quantité. Cette quantité peut suffire pour un sédentaire mais sera insuffisante pour un sportif. Par exemple, nos muscles sont capables de synthétiser entre 20 à 40g de glutamine par jour mais cette quantité sera insuffisante si vous faites des efforts intenses. L’effort musculaire va détruire rapidement votre stock de glutamine et la demande en celle-ci va fortement augmenter pour le bon fonctionnement de vos muscles, systèmes digestifs et immunitaires. Il est donc important de consommer des aliments riches en glutamine pour un pratiquant en musculation. Les protéines animales en sont de bonnes sources.
Les besoins en protéines pour un sédentaire.
Votre corps suit un cycle de dégradation (catabolisme) et de synthétisation des protéines (anabolisme). Un homme sédentaire va dégrader environ 300 g de protéines par jour. Et environ 80% de ces protéines « dégradées » seront réutilisés pour l’anabolisme. 20% seront détruits. Pour rétablir cet équilibre et ne pas être en phase catabolique, le sédentaire devra consommer entre 0.6 et 0.8 g par kg de poids de corps pour compenser ces 20% de pertes. Ce qui est largement atteignable pour quelqu’un qui consomme minimum 2 000 calories par jour. Cet équilibre anabolisme/catabolisme s’appelle le « turnover » protéiques.
Si l’anabolisme est supérieur au catabolisme alors vous gagnez du muscle et à l’inverse si l’anabolisme est inférieur au catabolisme alors vous perdez du muscle.
Pour changer cet équilibre, il va falloir jouer sur votre alimentation et exercice physique.
Les besoins en protéines pour un sportif.
Un sportif par définition va faire des efforts physiques ce qui va engendrer irrémédiablement une perte de protéines. Les acides aminés les plus touchés par cet effort sont les fameux BCAA que l’on retrouve souvent en complément.
Les sportifs sont également plus musclés et donc leurs besoins en protéines augmentent également.
Selon l’étude de Gaine , il a été démontré que la masse protéique ne se développait pas en dessous de 1.6-1.7 g par kilo de poids de corps pour les sportifs pratiquants des sports de force. Il est donc nécessaire de consommer minimum 1.7 g par kilo de poids de corps. Cependant pour plus de précisions, il est préférable de parler en kilo de poids corps sec/idéal. Ce qui équivaut à minimum 2 g par kilo de poids sec. Si vous faites 80 kg mais que vous êtes sec à 72 kg alors vos besoins en protéines seront de 2*72= 144 g de protéines par jour.
A savoir qu’une séance de musculation détruit plus d’acides aminés qu’un sport d’endurance, il est donc primordial pour un pratiquant de musculation qui souhaite développer sa musculaire et/ou augmenter ses performances de consommer beaucoup de protéines.
Maintenant vous connaissez le minimum de protéines à consommer, mais existe-t-il un maximum ? Toujours selon l’étude de gaine, il a été démontré que plus vous augmentez votre consommation de protéines plus sa dégradation est élevée. En résumé, plus vous en consommez, moins votre système digestif sera capable de les assimiler. A partir de 2.8 g de kilos de poids de corps sec, votre corps n’assimilera plus ses protéines. Il est donc préférable de vous tourner vers les glucides et lipides pour atteindre vos calories.
Comme on a vu, il est inutile de consommer plus de 2.8 g par kilo car le corps ne l’utilise pas mais consommer au-dessus de cette limite peut être néfaste pour votre développement musculaire car vous augmentez l’acidité de votre corps. Cela engendre une baisse de performances, une perte de la masse musculaire et osseuse.
Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.
Vous souhaitez lire d’autres articles ?
Combien de calories vous devez consommer en musculation ?
Quels types de lipides consommés pour une prise de masse efficace.
