Un petit déjeuner en sèche doit suivre 2 règles : vous apporter des protéines et vous apporter assez d’énergies (calories) pour commencer votre journée.
Lorsque vous vous réveillez, votre corps est vidé de ses acides aminés (protéines) car durant tout votre sommeil vous n’avez pas pu apporter ces protéines via votre alimentation. Il est donc important d’en consommer pour que vos muscles puissent les synthétiser.
Ensuite, il faut apporter de l’énergie et notamment des bons glucides pour donner du carburant à votre corps. Un bon petit déjeuner sèche doit vous fournir environ 20% de vos calories journalières soit un peu plus qu’une collation. Pour cela nous allons voir 3 petits déjeuners sèche efficaces.
Recette petit déjeuner 1 : fromage blanc, muesli et fruits.
La recette numéro une se compose de fromage blanc, muesli, et d’un fruit. Le fromage blanc est un excellent apport en protéine animale car elles vous apportent tous les acides aminés et vos protéines sont très assimilable par le corps.
Le muesli est un mélange de flocons d’avoine, d’amandes, de noisettes et de fruits sec. C’est un très bon aliment pour la musculation car le muesli vous apportera tous les vitamines, minéraux, et fibres nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Il est également riche en bon lipide (acides gras polyinsaturé) grâce aux amandes et noisette. Privilégiez les mueslis bio.
Rajoutez un fruit pour les mêmes raisons que le muesli c’est à dire un apport en vitamines, minéraux et fibres mais également pour réguler votre ph acido-basique et vous hydrater. Cela permet de diminuer au maximum le catabolisme (dégradation des muscles).
Si vous avez le sentiment de ne pas être plein durant votre sèche, il est recommandé de prendre des fruits riches en eau comme une pomme, du melon ou de la pastèque car ils seront plus rassasiant qu’une banane à calorie équivalent.
Recette petit déjeuner 2 : pancakes et fruits.
Pancakes et fruits. Lorsqu’on parle de petit déjeuner en musculation on parle souvent de pancakes. La raison est simple : l’œuf qui constitue l’aliment principal de cette recette contient la protéine la mieux assimilable par le corps. Il faut savoir que le corps va assimiler et donc synthétiser plus ou moins bien les protéines de l’aliment. Et il s’avère que l’œuf est la Royce Rolls de la protéine. Aucun aliment ne dépasse l’œuf en termes d’assimilation.
En revanche en période de sèche, il est préférable de minimiser la consommation du jaune d’œuf car c’est la partie la plus calorique et la moins protéinée de l’œuf. Donc pour 1 œuf entier utilisé, essayez de rajouter 3-4 blancs d’oeuf.
Le fruit aura pour rôle de vous apporter les glucides (énergie), les vitamines, les minéraux et les fibres idéal pour votre maintien musculaire.
Au niveau de la recette, il vous suffit d’ajouter dans votre mixeur un œuf entier, des œufs blancs, du lait d’amande et de la farine. Mixez le tout et faites cuire dans une poêle. Pour que votre recette ressemble vraiment à des pancakes rajouter un sachet de levure sinon cela ressemblera plus à des crêpes.
Recette petit déjeuner 3 : porridge protéiné et fruits.
Porridge protéiné et fruit. Là encore le porridge est une recette très connue dans le milieu du fitness car c’est une recette composée de flocons d’avoine, de sucre, de lait et de whey.
Les flocons d’avoine sont des glucides complexes à index glycémique bas ce qui vous permettra d’avoir assez d’énergies tout au long de votre journée contrairement à des aliments à glucides simple qui vous donneront uniquement un coup de boost sur du court terme.
Les flocons d’avoine sont également riches en fibres, en vitamines et minéraux donc très bon pour votre santé.
Le lait vous fournira des bonnes protéines. Cependant, l’apport protéiné fourni par le lait, que ca soit du lait de vache ou du lait d’amandes, ne suffira pas à atteindre votre dose élevée de protéines nécessaires pour maintenir votre masse musculaire durant votre sèche. Il est donc fortement recommandé de compléter votre recette par de la whey protéine pour atteindre votre quota.
Les fruits qui se marient très bien au porridge sont la banane, des framboises ou bien des fraises. Ils vous donneront comme dit précédemment les fibres, les vitamines et les minéraux nécessaire à votre organisme.
Pour la recette du porridge, prenez une casserole puis faites bouillir lentement votre lait, ensuite versez doucement vos flocons d’avoine tout en remuant. Diminuez votre feu et laisse cuire 10-15 minutes tout en continuant à remuer.
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