Comment faire un shaker protéiné optimal ?

shaker de whey

La collation post entrainement est la collation la plus importante de la journée. Il faut savoir que votre séance engendre une perte de glycogène (énergie stockée dans les muscles) et que vos tissus musculaires sont abîmés. Vous devez donc apporter de nouveau de l’énergie ainsi que favoriser la récupération de vos tissus musculaires.

Donc dans le shaker, je vous propose de la whey pour la protéine à assimilation rapide pour la récupération musculaire, les BCAA dont leurs effets sur l’augmentation de l’anabolisme des protéines ont été prouvés et du dextrose pour les glucides. Vous pouvez très bien remplacer le dextrose par la banane si vous en avez marre des compléments. Sachez que je n’inclus pas de glutamine, car les expériences n’ont démontré aucun effet bénéfique ni néfaste sur la croissance musculaire. La raison pourrait s’expliquer par une mauvaise absorption de la glutamine sous la forme proposée par les fabricants de compléments alimentaires.

L’entrainement n’est clairement pas le moment où vous allez construire du muscle (Anabolisme), ce n’est que durant votre repos que votre muscle récupère et se régénère.

Si votre entrainement est très intense et que vous n’avez pas assez fourni de protéines avant et après l’entrainement vous risquez alors de dégrader vos muscles (catabolisme). C’est exactement l’opposé de votre objectif. 

Pour éviter le catabolisme et augmenter de façon optimal l’anabolisme, vous devez fournir des glucides et protéines très rapidement à vos muscles. Les glucides rechargeront vos réserves de glycogène et les protéines augmenteront votre réponse anabolique.

Pour lui en fournir rapidement vous devez consommer ces nutriments immédiatement ou tout au plus dans les trente premières minutes qui suivent la fin de l’entrainement pour bénéficier du flux sanguin encore important engendré par vos efforts ainsi que des glucides et protéines à index glycémique élevé.

En 1997, l’étude biolo a démontré que la consommation de d’acides aminés augmente la vitesse de synthèse des protéines musculaires de 141% pour les hommes au repos tant dits que la vitesse de synthèse a augmenté de 291% lorsque les mêmes sujets ont consommé des acides aminés juste après leur séance de musculation.

Selon l’étude gaudichon, il a été prouvée que la masse protéique était plus élevé en combinant un apport protéiné avec un apport de glucides. Ce dernier protègera les protéines d’une dégradation pré maturée dans le système digestif. Il est donc important de consommer des aliments glucidiques comme une banane afin de fournir à nouveau du glycogène mais également améliorer la synthèse des protéines.

Les gainers peuvent être utilisés dans cet objectif-là car ils sont composés d’environ 75% de glucides et 25% de protéines. Cependant, sa composition est souvent bas de gamme notamment au niveau des glucides. Il est préférable que vous preniez de la whey de qualité et un fruit pour obtenir de bons glucides.

Il est intéressant également de rajouter des acides aminés dans votre shaker et notamment les BCAAS car cela va augmenter le processus de fabrication des tissus musculaires. (Synthèse des protéines). De plus, plus vous vieillissez plus votre besoin en leucine sera important pour obtenir la même synthèse protéines qu’un jeune homme. Cet apport en leucine combiné a de la whey va également freiner le catabolisme.

Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.

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Florian Henry
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