Manger trop de protéines.
Il est courant de voir chez les débutants des régimes qui incluent + 250 g de protéines par jour. Alors qu’en réalité ils ne devraient consommer que 150g. La raison de cet excès est qu’ils ne calculent pas vraiment leur nombre de protéines et décident de manger le plus de protéines notamment en surchargeant leur dose de whey ou bien parce qu’ils le calculent mais de façon erronée.
Tout d’abord il faut savoir qu’un pratiquant en musculation qu’il soit débutant ou bodybuilder doit consommer entre 2 et 2.5 g par kilos de poids de corps idéal. C’est-à-dire que pour un homme de 75 kg, la consommation doit se situer entre 2*75=150 g de protéines et 2.5*75=187.5 g. Sur Chefcostaud® nous prenons en compte le poids idéal qui est votre poids sans votre masse grasse (10-12%). La graisse ne synthétise pas la protéine, il est donc inutile de faire augmenter votre nombre de protéine en fonction de votre graisse actuelle.
Le nombre de g de protéines à consommer augmente au fur et à mesure que votre masse musculaire augmente. C’est la raison pour laquelle un bodybuilder consomme plus de protéines qu’un débutant.
Une erreur que font également beaucoup de débutants c’est d’ignorer les protéines des féculents, des légumes, du pain, des fruits… Effectivement ce ne sont pas les aliments les plus riches en protéines mais cumulés ils peuvent atteindre jusqu’à 30% de vos apports en protéines journaliers. Il est donc important de les prendre en compte car une surcharge de protéines va perturber votre équilibre acido-basique de votre organisme. Ce qui peut engendrer le catabolisme (destruction musculaire).
Manger trop de calories.
Il existait une expression célèbre dans les années 90 qui disait « eat big, get big » ce qu’on peut traduire par « mange beaucoup pour devenir balèze ». Du coup certaines personnes et encore aujourd’hui pensent que pour prendre du muscle il faut forcément manger beaucoup. Certes il faut consommer plus de calories que vous en dépensez mais il est inutile de consommer 4000 calories si vous faites 70 kg.
La seule conséquence sera que vous prendrez beaucoup de masses grasses. Plus vous aurez de la graisse plus votre sèche sera longue et donc votre prochaine prise de masse sera retardée. Vous perdrez beaucoup de temps à consommer en excès de la nourriture. Il est préconisé d’avoir un excès entre 200 et 400 calories par rapport à vos calories journalières habituelles. Vous prendrez un peu de graisses mais il sera facile et rapide d’éliminer ce surplus graisseux avec une sèche.
Problèmes de mesure.
Lorsqu’on parle de peser ses aliments, il existe 2 catégories de personnes :
- Ceux qui ne pèsent rien. Vous pouvez progresser en faisant cela mais votre évolution sera clairement plus lente et beaucoup moins optimale.
- Ceux qui pèsent tous au gramme près. Si vous êtes de nature un peu parresseuse cette méthode va très vite vous fatiguer.
Les solutions sont :
Premièrement, ne pas peser les légumes car ils sont peu caloriques. Allez-y à la louche.
Deuxièmement, pour les aliments plus caloriques comme la viande, les féculents ou les produits laitiers, il vous suffit juste de ne pas dépasser les 5% indiqués. Exemple : vous êtes en prise de masse, et votre plan alimentaire il est marqué 150 g de riz cuits. Alors prenez entre 150 et 160 g de riz.
Si en revanche vous êtes en sèche et qu’il est marqué 150g de riz cuits alors prenez entre 140 et 150 g.
En agissant comme ceci, vous êtes sûr d’être en surplus calorique quand vous êtes en prise de masse et en déficit quand vous êtes en sèche.
Et dernier point, utilisez les poids indiqués sur l’emballage. Par exemple, vous devez manger 200 g de fromage blanc et sur l’emballage c’est écrit 400 g alors prenez la moitié de fromage blanc.
Prendre en compte uniquement la quantité de macronutriments.
Une dernière erreur commune chez les débutants est qu’il ne prenne en compte que les macronutriments (protéine, glucide et lipide). Ils oublient les micronutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Les vitamines, minéraux et fibres sont essentiels pour votre santé, pour que votre corps soit en forme, pour votre séance de musculation mais également ils favorisent l’anabolisme.
Un régime efficace en musculation se base sur une alimentation riche en protéines mais également riches en vitamines, minéraux et fibres. Ces apports passent par le fait de consommer des fruits, des légumes et des légumineuses.
Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.
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