Comment diminuer le catabolisme musculaire ?

catabolisme

Le catabolisme est la hantise de tous pratiquant en musculation. C’est l’ensemble des réactions chimiques qui détruisent les cellules. Par conséquent être en état catabolique détruit vos cellules musculaires, elle diminue votre masse musculaire. Il faut savoir que notre corps est en même temps en phase anabolique et catabolique. Notre corps détruit des cellules et en régénère d’autres. L’objectif de tous pratiquant en musculation est que la phase catabolique soit inférieure à la phase anabolique. Si vous êtes en phase catabolique, vous serez plus fatigué.

Quand sommes-nous en état catabolique ?

Contrairement à ce que l’on peut penser, la période d’entrainement n’est pas une phase où vous allez construire du muscle. Bien au contraire, lorsque vous soulevez des charges lourdes, vos fibres musculaires vont se déchirer, votre taux de glycogène va fortement diminuer et le taux de cortisol va fortement augmenter (hormone augmentant le catabolisme). Vous serez alors en phase catabolique.

On pourrait en conclure qu’il ne faut simplement pas s’entrainer du coup. Si cela était vrai, tous les sédentaires affalés sur le canapé ressembleraient à Arnold Swarzzenger ou à The rock. Et malheureusement la vie ne fonctionne pas comme cela et va falloir soulever beaucoup de fontes. Le fait que pratiquer de la musculation régulièrement, va demander à vos cellules musculaires qui sont constamment déchirées de se renforcer, de s’agrandir et se multiplier pour répondre aux besoins. Votre corps s’adapte à son nouvel environnement. Il faudra cependant apporter certaines « matières premières » pour se faire.

Le sommeil contrairement aux idées reçues n’est pas une phase anabolique. Pendant que vous dormez vous construirez moins de cellules musculaires que vous en détruisez. Cet écart peut être plus ou moins grand en fonction de votre masse musculaire et votre alimentation avant votre coucher.

Là encore on pourrait se dire qu’il faut donc éviter de dormir. Et heureusement, ce n’est pas vrai car plusieurs expériences ont démontré que le manque de sommeil faisait chuter les hormones comme la testostérone, l’hormone de croissance et l’IGF 1 qui sont des hormones boostant la synthèse protéinique et donc la croissance musculaire. Il faudra donc minimiser cet écart entre anabolisme et catabolisme durant le sommeil grâce à plusieurs précautions que nous allons voir.

Comment éviter le catabolisme ?

Vous devez éviter le surentrainement. Le fait de trop s’entrainer va engendrer une élévation trop haute du taux de cortisol. C’est une hormone favorisant le catabolisme. Faites des entrainements de 1h à 1h30 maximum sans l’échauffement et les étirements.

Les périodes de haute anxiété ne sont pas bonnes pour votre croissance musculaire et favorisent le catabolisme car elle sécrète la même hormone que celle sécrétée durant votre entrainement : c’est-à-dire le cortisol. Cette hormone est également appelée l’hormone du stress. Détendez-vous en pratiquant la méditation si par exemple vous subissez une période trop stressante.

Dormez bien. Le fait de bien dormir va favoriser les hormones dites « de croissances musculaires » comme la testostérone, l’hormone de croissance ou l’igf 1. Ils ont un rôle très important dans votre croissance musculaire car ils boostent la vitesse de synthèse des protéines. Vous récupérerez plus vite et vos cellules musculaires se développeront plus vite.

Manger tous les 3 heures par jour avec une quantité de protéines minimale permet à votre corps d’avoir des acides aminés de façons constantes et donc de continuellement les synthétiser (anabolisme). Si vous mangez uniquement 2 ou 3 gros repas, votre corps ne pourra pas assimiler la totalité des acides aminés et il va connaitre une période de creux au niveau des acides aminés. Cela va donc diminuer la synthèse des acides aminés.

Consommer de la caséine avant de vous coucher. Comme dit précédemment il est important de manger toutes les 3 heures ce qui est un peu gênant lors de votre sommeil. Il est préférable alors de manger de la caséine qui est une protéine à assimilation lente contrairement à de la whey. La caséine sera synthétisée sur une plus longue période et de façon constante.

Consommer des protéines et des glucides assimilation rapide tout de suite après l’entrainement. Une fois l’entrainement terminé, vos tissus musculaires sont déchirés et votre taux de glycogène est fortement diminué, vous devez donc fournir le plus rapidement possible les acides aminés pour reconstruire vos muscles déchirés et remplir de nouveau votre taux de glycogène. Un shaker de whey, de BCAA, de créatine et une banane sera alors une collation parfaite.

Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.

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Florian Henry
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