L’importance des légumes en musculation.

Même si cela peut paraître étonnant les légumes sont particulièrement recommandés dans la pratique de la musculation.
Si vous basez votre régime alimentaire uniquement sur les protéines vous allez causer un déséquilibre important et en subir les conséquences. Le résultat sera un ralentissement de la prise musculaire, des blessures à répétition, et une fatigue chronique. Voilà pourquoi vous devez intégrer des légumes et fruits.

 

Préservez vos muscles en adoptant un régime alimentaire acido-basique.

 

Les protéines sont la base du régime alimentaire des pratiquants de musculation, elles sont indispensables à la construction du muscle mais attention se sont des aliments acidifiants En trop grosses quantités vous allez provoquez un déséquilibre de votre pH.

Si cet équilibre n’est pas respecté non seulement vous allez réduire vos performances mais aussi être sujet à des tendinites ou autre problème musculaire ou même articulaire.

Un pH trop élevé va réduire l’absorption du fer, du manganèse, du cuivre et du zinc. Un  pH trop bas  ralentit l’absorption du magnésium, du calcium, du potassium et du phosphore.

Il faut donc donc alcaliser votre organisme en mangeant des légumes et des fruits. En fonction de votre taux d’acidité et faudra ajouter plus ou moins de légumes dans votre alimentation.

Pour mesurer votre taux de pH vous pouvez vous rendre en pharmacie et demander un papier pH. Faire le test matin, midi et soir avant les repas et ceci durant une semaine. En fonction des résultats vous allez pouvoir adapter votre régime alimentaire de musculation, et ajoutez les légumes.

Très rapidement les résultats se feront sentir. Vous aurez beaucoup plus d’énergie, moins de fatigue et une récupération physique beaucoup plus rapide.

 

Les légumes les plus alcalins pour la musculation.

 

  1. La patate douce est un légume très intéressant, elle a une effet alcalin sur le corps et un indice glycémique bas (50-60). Elle est peu calorique et contient de nombreux minéraux, des      micronutriments, . es antioxydants et de la vitamine A. N’hésitez pas à l’intégrer dans votre            alimentation.
  2. Le céleri est un aliment alcalin qui est diurétique. Un légume qui aide à se débarrasser non seulement des liquides mais aussi des toxines, il est riche en vitamine A, B2, B5, B6, en vitamine C et K. Il a des effets positifs pour maintenir le système cardiovasculaire en bonne santé.
  3. Le brocolis, est alcalisant. Il a des vertus antioxydantes et est riche en vitamine B et en potassium .  Il est peu calorique. Un autre avantage du brocolis est qu’il contient un puissant antioxydant (l’indole 3 Carbinol). L’indole 3 Carbinol  monte le taux de testostérone et fait baisser les mauvaises œstrogènes en formes moins puissantes.
  4. La betterave est un légume alcalisant riche en vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E, et K et aussi en cuivre, potassium, fer, manganèse, magnésium, calcium. Sa teneur en protéines 1,84 g pour 100 grammes en fait un aliment très intéressant pour la musculation, elle aide à mieux assimiler les graisses.
  5. Les épinards cuits ou crus sont très alcalisant. Ils contiennent de nombreuses vitamines comme la vitamine A, B2, C, E et K. Riches aussi en minéraux comme l’acide folique, le calcium, le potassium, le magnésium, le manganèse et le fer. L’acide aminé  la glutamine contenu dans les épinards est une aide pour la construction musculaire. La glutamine a aussi un effet de stimuler le taux d’hormone de croissance et elle élève le métabolisme.
  6. Les légumes crucifères, tous les choux, chou vert, chou fleur, chou kale, chou de Bruxelles sont des aliments brûle graisse. Ils contiennent du sulphorafane qui a un effet anabolisant. Leur alacalinité vous permet de les intégrer dans un régime acido-basique.

Les légumineuses pour apporter des protéines végétales.

 

Les légumineuses ou légumes secs sont une bonne source de protéines, pour 100g elles apportent autant de protéines que 100 g de poisson ou de viande. Pour une alimentation équilibrée il faut varier vos sources de protéines, les légumineuses vous permettent d’alterner avec le poisson et la viande. L’autre avantage des légumineuse est qu’elles ont une très faible teneur en graisses. Elles permettent aussi de faire le plein de fibres.

La consommation de légumineuses correspond particulièrement bien aux besoins alimentaires des pratiquants de musculation.

 

  1. Les lentilles regorgent de vitamines et de minéraux : magnésium, manganèse, calcium potassium, fer cuivre, et vitamines du groupe B 100g de lentilles cuites apportent 9 grammes de protéines. Elles ont un indice glycémique bas et sont peu caloriques.
  2. La fève est  riche en protéines végétales , 6,01g pour 100 grammes. Sa haute teneur en fibres en fait un aliment rassasiant. Elle contient de nombreux minéraux, de vitamines et oligoéléments. Peu calorique mais énergisante.
  3. Le pois chiche est autre aliment riche en protéines 8,86 pour 100 grammes de pois chiche cuit. Il est satétiogène grâce à sa contenance en fibres et son index glycémique bas. Il contient aussi de nombreux minéraux et vitamines, magnésium, potassium, calcium, phosphore, zinc et fer, vitamine A, B6, C, E et K.
  4. Les haricots rouges, 8g de protéines pour 100 grammes. Ils contiennent entre 10 à 15% de glucides. Un  aliment énergétique grâce à sa teneur en amidon. Ils ont un fort effet rassasiant de part leur contenance importante en fibres.
  5. Le soja est une légumineuse préconisé dans la pratique de la musculation. C’est une véritable  source de protéine végétale  de qualité. Le soja permet de gagner en masse musculaire et aide à réduire la masse graisseuse. Son efficacité est reconnu pour une meilleure récupération après l’effort.

Les avantages des légumes pour la musculation.

 

Les légumes ont de nombreux avantages pour la musculation.

  • Ils contiennent des fibres qui contribuent à réguler la glycémie.Grâce à leurs fibres ils procurent un sentiment de satiété important pour réguler les fringales surtout en période de sèche.
  • Ils sont peu caloriques, et cela permet donc de les manger en quantité importante.
  • Les légumes sont tous riches en micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les minéraux, les vitamines, et les oligoéléments favorisent le bon fonctionnement du métabolisme de base, aident à une bonne récupération après l’exercice et à préserver votre système immunitaire.
  • Les légumes sont en grande majorité alcalinisants, ceci dû à leur teneur en magnésium, en potassium, en calcium et en sodium. Ce qui permet à votre corps de réguler son pH.
  • Ils assurent un apport essentiel en protéines naturelles.

 

Mes conseils

 

Pour la prise de masse musculaire, adopter les légumes les plus protéinés. Pour la période de sèche il faut  privilégier les légumes à indice IG bas.

En adoptant un régime alimentaire équilibré et varié  vous allez augmenter votre métabolisme de base, et du coup aider votre organisme à dépenser des calories au repos.

Pour un meilleure assimilation , la cuisson des légumes est recommandée, mais si vous préférez les manger crus, il faut bien les mâcher pour bien les digérer.

Mangez les bien frais ou sinon vous pouvez les achetez en surgelé. L’avantage des surgelés c’est que vous pouvez les sortir au fur à mesure et ne pas tenir compte de la saisonnalité. Leur teneur en minéraux et en vitamines est identique aux légumes frais.