Dans cet article, nous allons parler des repas prise de masse du midi (déjeuner) et du soir (diner). Ce seront les repas les plus caloriques et les plus protéinés de votre journée comparé au petit-déjeuner et aux collations.
Pour prendre de la masse, votre alimentation doit suivre 5 règles :
- Manger entre 2 et 2.6 g de protéine par kilo de poids corps idéal (votre poids sans votre masse graisseuse),
- Consommer minimum 0.7g par kilo de poids corps idéal,
- Ingurgiter plus de calories que vous en dépensez (200 à 400 calories de plus),
- Consommer des fruits et légumes pour le bon fonctionnement de votre corps.
- Et dernière chose apporter des bon glucides et des bon lipides.
Pour répondre ces besoins, votre repas doit donc contenir 1 source riche en protéines, des féculents ou légumineuses, des légumes, de la bonne matière grasse et 1 fruit (si vous avez inclus des fruits dans vos collations il n’est pas nécessaire d’en mettre dans votre repas).
Les sources riches en protéines.
Les protéines animales.
Les protéines animales sont les meilleures protéines que vous puissiez puiser dans l’alimentation car elles contiennent tous les acides aminés (essentiel et non essentiel) nécessaire à la fabrication de vos muscles. Comme protéines animales, vous avez les viandes blanches (volaille, cochon, veau de lait, lapin…), les viandes rouges (bœuf, mouton, agneau, chèvre, cheval, taureau,) et les viandes noires (lièvre, chevreuil, sanglier…).
Attention, il est préférable de consommer principalement de la viande blanche et viandes noires car elles sont pauvres en acides gras saturés (mauvais pour la santé) contrairement aux viandes rouges. Cependant rien ne vous empêche d’inclure dans votre alimentation prise de masse 1 à 2 fois par semaine de la viande rouge, tant que vous en consommez raisonnablement.
Vous avez également comme protéines animales tous ceux provenant de la mer : poisson blanc, poisson gras, coquillage, mollusque… Contrairement à la viande rouge, les poissons gras sont très bons pour la santé car elles apportent des acides gras polyinsaturés qui sont reconnus pour leur bienfait sur la santé.
Les protéines végétales.
Les principales sources végétales proviennent du soja et des légumineuses. En revanche, une bonne partie des protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaire au développement de vos muscles. Pour combler cela, vous devez combiner plusieurs aliments riches en protéines entre elles pour obtenir la totalité des acides aminés. Par exemple, consommez des noix et des légumineuses dans la journée et vous obtiendrez la totalité des acides aminés. Le secret est de varier un maximum vos aliments si vous êtes végétarien ou végan. Voici une liste non exhaustive de protéines végétales : le soja, le tempeh, le millet, le quinoa, les lentilles, les haricots, les pois chiches, les fèves de lima….
Des féculents et/ou légumineuses.
Les féculents sont une source importante de glucides. Dans la pratique de la musculation, les glucides ont un rôle important car il constitue la principale source d’énergie essentiel à vos activités de la journée. Il s’avère aussi que les légumineuses sont riches en glucides en plus de leur richesse en protéines.
Il est important d’utiliser des aliments à index glycémique bas en musculation car cela vous évitera de favoriser la prise de graisse. Certes en, prise de masse vous allez prendre un peu de graisses mais l’objectif est de limiter le plus possible cette masse graisseuse. Les aliments à index glycémique élevé ont tendance à vous faire stocker plus facilement. Il est donc préférable de manger des patates douces, du riz, des pates complètes, du quinoa, des lentilles, des haricots, du poids chiche…
Les légumes.
Les légumes jouent un rôle important dans la musculation car ils vous apporteront tous les vitamines, minéraux, et fibres qu’ont besoin votre corps pour être en pleine forme et donc créer un environnement propice au développement musculaire.
Et surtout, pour contrebalancer l’acidité des protéines que vous ingurgitez. Manger des protéines va acidifier votre corps et cela est néfaste sur le long terme si votre organisme reste acide. Pour cela vous devez manger des aliments basifiants, et les légumes en font partie. Consommer 100 à 150 g de légumes pour le déjeuner et le diner et vous aurez la quantité idéale pour votre corps.
Les bon lipides.
Il est important de consommer de la matière grasse pour le bon fonctionnement de votre corps mais également pour permettre de mieux synthétiser la protéine et construire du muscle. Sans cela, votre alimentation ne sera pas optimale.
Attention il existe des bonnes et mauvaises matières grasses. Les mauvaises sont contenues dans la viande rouge, les fast Food, les produits industriels, ils sont riches en acides gras saturés et doivent être éviter un maximum.
Vous devez privilégier les aliments qui possèdent des bonnes matières grasses comme l’huile d’olive, les oléagineux, le saumon, l’avocat, les œufs etc…
Les fruits.
Consommer des fruits permet d’apporter une excellente source de glucides naturelles et également des vitamines, minéraux et fibres qui lutteront contre la prolifération de bactérie et de maladie. Si vous en consommez déjà dans vos collations il n’est pas nécessaire de l’ajouter à votre repas.
Voyons ensemble quelques exemples de repas idéal pour un pratiquant en musculation. Pour cela, nous allons prendre un homme de 75 kilos de poids de corps idéal (12% de body fat) avec un métabolisme de base normal. Il fait 5 repas par jour : 1 petit déjeuner, 1 collation, 1 déjeuner, 1 collation post entrainement, 1 diner.
Il devra alors consommer dans sa journée entre 150 et 195 g de protéines avec un apport de 3100 calories. Il est alors conseillé de manger environ 800 calories pour le déjeuner et le diner. Ce n’est pas une règle stricte, c’est en fonction de vos autres repas.
Exemples de repas prise de masse.
Poulet, patate douce, huile d’olive, et légumes.
- 200 g d’escalope de poulet
- 150 g légumes verts
- 1.5 c à soupe d’huile d’olive
- 200 g de patates douces cuites
- 1 pomme en dessert.
Ce repas contient 59.3 g de protéines, 67.7g de glucides et 29.6 g de lipides pour un total de 774 calories.
Saumon, riz, huile d’olive et légumes.
- 260 g de saumon
- 140 riz blanc basmati cuit
- 1c à soupe d’huile d’olive,
- légumes verts.
Ce repas contient 58.5g de protéines, 39.7g de glucides, 42.7 de lipides et 777 de calories.
Thon, lentille, huile d’olive, pomme.
- 130g de thon
- 420 g de lentille
- 1.5c à soupe d’huile d’olive
- 1 pomme.
Ce repas contient 60.1 g de protéine, 77.4 g de glucides, 25.1 g de lipides et 776 calories.
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