Une collation prise de masse efficace doit répondre à 2 critères :
- Un apport calorique qui représente 10-15% de l’apport total journalier. Une collation a pour but de vous donner un peu d’énergie jusqu’à votre repas principal.
- Elle doit avoir un ratio de protéine plus élevé qu’en glucide et lipide. La collation doit vous apporter de la protéine dans le but de développer votre masse musculaire.
Smoothie protéiné
Le smoothie protéiné est la collation la plus rapide et gouteuse à faire. Il vous suffit de quelques fruits, d’un peu de whey et d’un mixeur pour créer un délicieux smoothie. Si vous souhaitez un smoothie onctueux alors incorporez toujours de la banane dans votre mixeur : banane/fraise/whey, banane/framboise/whey, banane/fruit de la passion/whey.
Si vous souhaitez un smoothie granuleux et croquant alors le kiwi, la framboise et le fruit de la passion seront vos alliés : kiwi/mangue/whey, framboise/mangue/whey, banane/fruit de la passion.
Si vous désirez plus d’acidité, utilisez de la mangue, de l’orange, ou de l’ananas : mangue/ananas/whey, orange/banane/whey, ananas/banane/whey.
Milk Shake protéiné
Le Milk Shake protéiné est ma collation préférée pendant l’été. Qui a dit que manger protéiné était fade ? Là encore, vous devez vous munir d’un bon mixeur. Les ingrédients sont simples une boule de glace de vanille, du lait d’amande, un fruit de votre choix, de la whey et selon vos calories un peu de sucre.
Fromage blanc
Le fromage blanc, un classique chez les bodybuilders. La collation prise de masse a intégré forcément dans votre semaine. Vous obtenez de la protéine à très bas prix. La encore en fonction de vos calories, vous pouvez rajouter un fruit, des amandes effilées ou un peu de sucre. Privilégier le 0% si vous souhaitez rajouter plus d’ingrédients dans votre recette.
Cottage cheese
Le cottage cheese est un fromage riche en protéines et faible en matière grasse. Il est un excellent complément pour votre apport en protéine. Alternez fromage blanc et cottage cheese pour varier vos plaisirs. Vous pouvez comme le fromage blanc, rajouter des fruits, du sucre voire des amandes effilées.
Barre protéinée
La barre protéinée est une collation prise de masse parfaite à transporter. Soit vous achetez directement votre barre (easy bar disponible dans notre boutique) soit vous le faites vous-même. Pour cela, prenez du muesli, du sirop d’agave et de la whey protéine. Mélangez bien vos ingrédients puis dans un moule spécial barre versez votre mélange et cuisez 15 minutes à 180 degrès dans votre four.
Melon jambon cru
Qui n’a jamais manger de melon avec du jambon cru dans un jardin sur une table en plastique. Et bien cette collation est relativement une bonne collation pour votre prise de muscle car elle contient des bons glucides et un apport élevé de protéine.
Tartine jambon beurre
Le classique jambon beurre est un classique sandwich français. Il peut être un allié efficace dans votre prise de masse car le jambon est riche en protéine animal. Cependant, transformez votre sandwich en tartine car le pain est assez calorique, vous devez donc limiter sa quantité et augmenter en jambon. Si vous trouvez un peu sec votre tartine alors rajouter une noisette de beurre.
Si vous ne mangez pas de porc, alors remplacez votre tranche de jambon par une tranche de poulet tout simplement.
Tartine de thon
Comme la tartine de jambon beurre, la tartine de thon vous apportera les protéines nécessaires. En revanche, remplacer le beurre par de l’huile d’olive et un petit cornichon et vous obtiendrez une savoureuse collation protéinée rapide à faire.
Pancake protéiné
Le fameux pancake protéiné vous donnera la meilleure protéine animale qui existe au monde car l’œuf est la protéine la mieux assimilable par le corps. Pour faire des pancakes, il vous faut de la farine, des œufs, du lait, de la whey et de la levure. La levure n’est pas obligatoire, si vous souhaitez juste des crêpes protéinées alors il vous suffit de l’enlever. Ensuite, vous mettez tous vos ingrédients dans un récipient puis vous mélangez avec un fouet jusqu’à obtention d’une pâte homogène soit vous mixez directement dans votre mixeur. Il vous suffira ensuite de faire cuire sur une poele anti adhésive votre pâte à pancake.
Porridge
Mélangez du flocon d’avoine, du lait, du sucre et de la whey et vous obtenez la collation parfaite pour votre prise de masse. Les flocons d’avoine sont d’excellentes sources de glucides, de fibres, de vitamines et minéraux.
Tartine saumon avocat
La tartine saumon avocat est réellement délicieuse, il vous suffit d’une tranche de pain complet (de préférence grillé), d’avocat écrasé et de quelques tranches de saumon. Le petit plus de la maison rajoutez sur votre avocat écrasé l’épice tortilla Old el paso. Cette épice ne contient quasi aucune calorie et donnera un gout exquis à votre tartine. Attention ce genre de tartine est relativement cher donc pour les petits budgets tournés vous vers d’autres collations.
Thon à la mexicaine
Une boite de thon, des haricots rouges, du maïs et un peu de tabasco et le tour est joué. Vous obtenez votre apport de protéine idéal pour développer votre masse musculaire.
Shaker de protéine
Pour finir, la collation optimale après votre entrainement : le shaker de whey. Ajoutez de la whey, des BCAAs, et de la créatine. La whey est une protéine assimilable rapidement par le corps et donc très efficace pour une collation post entrainement.
Les quantités ne sont pas indiquées car le nombre de calories et de protéines dépendent de votre objectif, de votre sexe, de votre poids et de vos repas dans la journée. Une femme de 65 kg n’a pas les même besoins qu’un homme de 80kg.
Bonne nouvelle, il vous suffit d’indiquer vos critères et vos repas dans notre logiciel gratuit et notre algorithme calculera le dosage exacte d’aliments à consommer pour vous.
Toutes les collations citées ci-dessus sont disponibles dans notre logiciel.