Comment maigrir ? Le déclic pour perdre du poids.

comment-maigrir-declic

Le secret pour perdre du poids est tout simplement :

D’être en déficit calorique tout en comblant votre effet de satiété.

Si durant votre perte de poids, vous avez encore faim à la fin de votre journée alors votre régime perte de poids actuel n’est pas viable sur le long terme.

Pour arriver à ce résultat (déficit calorique + effet de satiété comblé) vous devez avoir certaines notions de nutrition.

Malheureusement, nos parents et notre cursus scolaire ne nous enseignent aucune de ces notions.

Bonne nouvelle, dans cet article nous allons voir les causes de votre surpoids ainsi que ses solutions.

Les bases de la nutrition : les macronutriments

Pour comprendre comment perdre du poids, vous devez connaitre la notion de macronutriment.

Il existe 3 catégories de macronutriment : protéines, glucides, lipides.

Chaque aliment dispose d’une certaine quantité de protéines et/ou de glucides et/ou de lipides.

Par exemple, une escalope de poulet de 100 g contient 23 g de protéines, 0.5 g de glucides et 1.1 g de lipides.

Pour connaitre ensuite les calories de votre aliment, il vous suffit de savoir que 1 g de protéine = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal et 1 g de lipide = 9 kcal.

Reprenons l’exemple d’une escalope de poulet de 100g, son nombre de calorie est de 23 x 4 + 0.5 x 4 + 1.1 x 9 = 103.9 kcal.

A savoir, il n’existe pas de mauvaises protéines. En revanche il existe des mauvais glucides et des mauvais lipides. Ils peuvent être parfois néfastes pour votre perte de poids et votre santé.

Maintenant que vous connaissez ces notions, voyons ensemble ce qui cloche dans votre alimentation.

La malbouffe

La malbouffe désigne tout ce qui est aliment transformé comme les biscuits, les gâteaux, les chips, les bonbons, les fast Food et les sodas.

Ils sont problématiques pour 4 raisons : ils sont riches en calories, addictifs, peu rassasiants, mauvais pour la santé.

Ils ont cependant l’avantage d’être souvent délicieux.

Pourquoi ces aliments que l’on nomme malbouffe réunissent tous ces défauts ?

Tout simplement parce qu’ils sont riches en mauvais glucides, en mauvais lipides et souvent pauvres en protéines.

Votre stratégie va donc de limiter au maximum ces mauvais glucides et ces mauvais lipides et de les remplacer par des bons glucides, des bons lipides et des protéines.

Attention, vous n’êtes pas obligé de supprimer totalement ce genre de nourriture mais plutôt d’en limiter le maximum.

Manger des protéines

L’erreur que font beaucoup de gens en surpoids c’est de ne pas assez manger de protéines. Les principales sources de protéines sont les viandes, les poissons et les légumineuses.

C’est une erreur car la protéine est le macronutriment qui comble le mieux votre effet de satiété.

Donc si la majorité de vos repas il n’y a pas de viandes, ni de poissons ni de légumineuses comme des lentilles, des pois chiches, des haricots blancs/rouges/noirs alors vous avez l’une des causes de votre surpoids.

A partir de maintenant, tous vos repas du midi et du soir doivent contenir une source de protéines.

Manger des légumes

Les légumes sont également des aliments excellents pour combler l’effet de satiété mais pas pour les mêmes raisons que les aliments riches en protéines.

Les légumes sont rassasiants car ils sont volumineux et pauvres en calories. Vous pouvez en manger quasiment en illimité tellement ils sont peu caloriques. Si vous avez la flemme d’en cuisiner, servez vous en entrée une portion de salade verte avec une petite vinaigrette en assaisonnement. Ça fera parfaitement l’affaire.

De plus les légumes sont très riches en micronutriments et donc très bon pour votre santé.

Donc la totalité de vos repas doivent contenir des légumes. Si ce n’était pas le cas avant alors vous avez une deuxième cause de votre surpoids.

Limiter les fruits

Les fruits sont un peu des faux amis car dans l’opinion publique les fruits sont bon pour la santé. Ils le sont mais dans une quantité limitée.

Ils sont bons pour la santé car ils sont riches en micronutriment.

Mais ils sont néfastes en grosse quantité car ils sont riches en mauvais glucides qu’on appelle le fructose.

Le fructose aura pour effet de faire monter votre taux d’insuline ce qui va provoquer des fringales (des envies de manger plus). Donc ne mangez qu’un fruit par jour voir aucun.

Normalement, vos quantités de légumes suffiront à avoir votre quota de micronutriments nécessaire pour être en bonne santé.  

Manger des féculents

Les féculents sont riches en bon glucides car ce sont des glucides (sucres) lents. C’est-à-dire qu’ils ne vont pas être digérés rapidement contrairement à des glucides rapides comme les fruits, les biscuits, les bonbons. Votre insuline ne va pas augmenter et donc vous n’aurez pas de fringales.

Attention, ils sont cependant relativement riches en calorie.

Les gens qui mangent très peu de protéines et de légumes ont tendance à compenser en consommant beaucoup de féculents. Mais si votre plat se compose de viande, et de légumes alors vous n’aurez pas besoin de cuisiner une grosse quantité de féculents car votre effet de satiété sera vite comblé.

Donc si on résume, si tous vos plats se composent d’une source de protéines (viande, poisson, légumineuse), de légumes et de féculents vous avez résolu 50 % de vos problèmes de poids.

Nous allons voir maintenant la dernière partie souvent trop négligée mais qui est le paramètre le plus important pour réussir votre perte de poids : c’est la saveur de vos plats.

Manger des repas qui ont du gout !

Si tous vos repas répondent aux critères cités dessus mais qu’ils ne vous procurent pas de plaisir gustatif alors vous ne les mangerez tout simplement pas et vous allez vous rabattre sur la malbouffe.

Combler son effet de satiété ce n’est pas uniquement combler un besoin calorique mais c’est également satisfaire vos papilles gustatives.

En sachant qu’en période de perte de poids, votre quantité de calorie est limitée, chaque calorie qui ne vous procure pas de plaisir est une calorie gaspillée. Ne faites surtout pas l’erreur de manger un aliment ou un plat qui ne vous plait pas car c’est le meilleur moyen pour rater votre perte de poids.

La seule façon de résoudre ce problème c’est d’apprendre à cuisiner des plats savoureux et diététiques.

Et donc pour donner du goût à vos plats, vous devez utiliser les épices (curry, curcuma, paprika, piment, noix de muscade…) et les herbes aromatiques (persil, coriandre, thym, aneth, ciboulette,…).

Ils ont 2 avantages : ils donnent du goût et ils n’ont quasiment aucune calorie.

Vous avez également une catégorie d’aliment qui vous satisferont gustativement mais qui sont à manier avec précaution car riche en calories, ce sont tous les aliments riches en lipides.

Il existe les bons lipides pour la santé comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin, l’avocat…

Et les mauvais lipides pour la santé comme le beurre, la crème fraiche, le fromage…

Les lipides qu’ils soient bons ou mauvais pour la santé réhaussent la saveur d’un plat et la texture des aliments raison pour laquelle les fast Food en sont remplis.

Le but n’est pas de les supprimer notamment les bons lipides car ils jouent un rôle essentiel pour votre santé et pour optimiser le processus de lipolyse (processus consistant votre corps à puiser dans ses réserves graisseuses).

Vous devez apprendre à bien doser vos lipides. Si vous n’en mangez pas assez, vous ne serez pas en bonne santé et le processus qui consiste à votre corps à puiser dans ses réserves graisseuses ne sera pas optimale et si par contre vous en mangez trop alors vos calories vont exploser et donc vous allez grossir.

La clé pour réussir est de savoir bien doser vos lipides.

Dites vous que 2 c. à soupe d’huile végétale par repas est un très bon dosage.

Si vous souhaitez rajouter de la crème fraiche ou du fromage dans votre repas, enlevez 1 c. à soupe d’huile d’olive et remplacez la par 10 cl de crème fraiche allégée ou 50 g de fromage ou 100 g de fromage allégé.

En conclusion

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez apprendre à cuisiner des plats savoureux avec des épices et des herbes qui sont riches en protéines, en légumes avec des quantités limitées de féculents et de lipides.

Ces plats vont vous permettre de combler votre effet de satiété tout en étant en léger déficit calorique et donc vous allez pouvoir perdre facilement du poids.

Rajoutez à cela, 3-4 séances de sport par semaine et vous obtiendrez très rapidement des résultats.

Si vous désirez apprendre cette fabuleuse compétence qui est de cuisiner des repas diététiques et savoureux il vous suffit de vous inscrire à notre version premium.

Florian Henry
Les derniers articles par Florian Henry (tout voir)

    Vous avez atteint la limite gratuite sans inscription.

    Inscrivez-vous pour débloquer 3 menus gratuits.

    Vous avez atteint la limite gratuite.

    Passez à la version Premium pour créer des menus en illimités.