3 sports pour perdre du poids efficacement.

Faire du sport est un très bon moyen pour perdre du poids. En revanche, faire uniquement du sport pour perdre votre masse graisseuse n’est clairement pas recommandé. La pratique sportive doit être associé à une alimentation plus saine car sans cela vous risquez de ne pas obtenir de vrais résultats.

Pour maigrir vous pouvez jouer sur 2 leviers :  soit baisser votre consommation de calories (manger moins), soit augmenter vos dépenses caloriques (faire plus de sport), soit faire les 2 ce qui est le plus recommandé par les coachs, nutritionnistes, …

En revanche, faire beaucoup de sport requiert plus d’efforts à votre corps physiquement et mentalement que simplement se priver d’une quantité limitée de calories.

Prenons l’exemple du footing, si vous courez à une vitesse moyenne de 8 km/h pendant 1 heure alors vous allez dépenser en moyenne 500 calories ce qui équivaut à 5 tranches de pain de mie.

C’est beaucoup d’effort pour 5 tranches de pain de mie vous ne trouvez pas ? et bien c’est la vérité. Souvent les débutants font l’erreur de faire des longs footings puis compensent en mangeant un peu plus car ils sont fatigués et à la fin ils ne perdent pas de poids et se découragent.

C’est l’erreur la plus commune et je déconseille fortement ce genre de sport pour débuter (sauf si vous aimez courir bien sûr)

C’est pour cette raison que le sport n’est pas la clé pour maigrir, le sport est juste un très bon complément pour maigrir mais la seule véritable façon de maigrir c’est de contrôler votre alimentation.

Je ne dis pas qu’il ne faut pas faire de sport bien au contraire, jouer sur les 2 leviers vont créer une synergie, un cercle vertueux dans votre perte de poids.

Ce que vous devez faire, c’est pratiquer du sport intelligemment.

Bonne nouvelle ! Il existe des méthodes peu connues des débutants et qui peuvent réellement faire la différence.

Pour cela, il faut catégoriser les activités sportives en 3 catégories : les sports d’endurance, les sports à haute intensité et les sports qui développe votre masse musculaire.

Les 3 ont des effets différents mais qui convergent vers le même bénéfice qui est d’augmenter votre dépense calorique journaliers. Chaque catégorie n’est pas mieux qu’une autre, elles sont complémentaires et ma recommandation est que vous pratiquiez 1 sport de chaque catégorie dans votre processus de perte de poids.

Voyons ensemble leurs effets.

 

Les sports d’endurance.

 

sport endurance  

Les 3 sports d’endurance les plus connus sont la course à pieds, le vélo et la natation. Ils ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients. La course à pied peut se faire n’importe où et nécessite peu d’équipements, en revanche si vous êtes en surpoids et que vous débutez la course la pied vous risquez d’avoir des problèmes d’articulations notamment aux genoux. Il est donc préconisé de bien choisir ses chaussures, d’aller sur une piste d’athlétisme car le sol est plus mou pour que vos genoux soient moins sollicités. Si vous sentez que malgré cela, vous avez mal alors débuter en faisant de la marche rapide ou tournez-vous vers le vélo ou la natation.

Pour le vélo, le seul inconvénient est que vous devez disposer d’un vélo et donc cela a un cout. La natation également requiert de disposer d’une piscine chez soi ou bien de prendre un abonnement dans votre piscine municipale.

En pratiquant ces sports d’endurance, vous allez dépenser de l’énergie et par conséquent des calories. C’est le schéma classique que tout le monde connait. Ce sport reste efficace dans le processus de perte de poids.

Il a également l’avantage de muscler votre cœur et donc améliorera votre santé, et diminuera fortement vos risques d’accident cardio vasculaire. Je ne vais pas m’attarder sur ces sports la car tout le monde le sait.

Voyons maintenant les sports à haute intensité.

 

Les sports à haute intensité.

 

sport haute intensite

 

Les sports à haute intensité sont les sports que je préfère pratiquer. Voici une liste non exhaustive de sports à haute intensité : le sprint, le squash, le football, le tennis, le badminton, CrossFit, etc.

Tous ces sports ont un point en commun qui est de faire d’intenses mouvements sur une courte durée et cela répétés plusieurs fois. J’ai cité ces sports mais vous pouvez très bien le pratiquer juste en sautant le plus de fois possible sur une caisse pendant 1 minute par exemple puis de se reposer 1 minute puis re sauter 1 minute et continuer ce schéma le plus possible. En règle générale, 10-15 minutes suffisent. Ce qui est très court comparé à de la course à pied.

Personnellement, je pratique beaucoup le sprint et le football car je n’aime pas que mon corps reste constamment en action comme on peut le faire avec la course à pied. Et puis j’adore jouer au foot donc c’est que du bénéfice pour moi. A vous de trouver un sport de haute intensité que vous aimez.

Quand vous pratiquez du sport à haute intensité sur une courte durée, votre cœur va s’accélérer de façon exponentielle et vous allez recevoir un apport maximal d’oxygène. Tout votre corps va se mobiliser d’un seul coup. Ce qui va engendrer une dépense calorique.

Mais si vous réfléchissez en termes de calories dépensées durant ces sports à haute intensité, ce n’est pas extraordinaire. Vous dépenserez moins de calories à faire 10 minutes de haute intensité que faire 1 heure d’endurance.

L’avantage n’est pas dans les calories dépensées immédiatement mais dans le fait que votre métabolisme sera « choqué » et ce pendant des dizaines d’heures. Votre métabolisme qui aura été malmené va alors compenser ce choc par dépenser plus de calories qu’habituellement et cela durant toute votre journée. Vous allez bruler des graisses en vous reposant !

Le sport à haute intensité est une activité redoutable pour perdre du poids parce qu’il vous fera dépenser beaucoup de calories sur une journée entière et tout ceci en ne pratiquant que 10-15 minutes par jour. En sachant que sur ces 10-15 minutes, vous avez la moitié qui est de temps de repos. C’est énorme.

Vous bénéficierez également des mêmes avantages que le sport d’endurance qui est de muscler son cœur et donc améliorera votre santé.

 

Les sports qui développent votre masse musculaire.

 

musculation

 

A priori on pourrait penser que tous les sports développent la masse musculaire. Effectivement la course à pied peut développer vos cuisses par exemple. Mais tout pratiquant en musculation sait que pour réellement développer vos muscles, il faut faire des répétitions plutôt courtes (entre 3 et 20) et surtout soulever lourd (très lourd).

Quand vous faites de l’endurance, ce sont des répétitions très longues et vous ne soulevez que votre poids du corps. Si vous regardez les marathoniens, ils ne sont pas réputés pour leurs masses musculaires. La course à pied n’est clairement pas le meilleur moyen pour développer ses cuisses. Si vous souhaitez avoir de grosses jambes, faites du squat avec des charges lourdes par exemple et la oui effectivement vous développerez votre masse musculaire.

Donc lorsque je parle de sport qui développe sa masse musculaire, je parle de musculation bien sûr mais également de CrossFit et de Power lifter par exemple.

Le fait de pratiquer ce genre de sport aura un bénéfice sur le long terme et peu sur le court terme. Certes vous dépenserez des calories en faisant de la musculation mais cela reste négligeable par rapport aux sports d’endurance et de haute intensité. L’avantage réside dans votre développement de votre masse musculaire. Plus vous aurez de muscles, plus vous aurez besoin de calories pour entretenir ces muscles. Vous augmenterez vos dépenses caloriques sur le long terme.

Prenons l’exemple de Jacques 1m80, 70 kilos avec 12% de body fat et Pierre 1m80 85 kilos avec lui aussi 12% de body fat. La différence de poids entre Jacque et Pierre résulte de la masse musculaire supplémentaire que dispose Pierre. Jacque pour ne pas grossir devra se limiter à 2500 calories alors que Pierre lui pourra manger jusqu’ a 3500 calories sans grossir car sa dépense est plus élevée.

L’inconvénient de la musculation est qu’il musclera très peu votre cœur, il est donc important d’ajouter dans votre emploi du temps du sport d’endurance et/ou à haute intensité.

 

En conclusion, si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour perdre du poids facilement et rapidement alors premièrement contrôler votre alimentation et deuxièmement combinez intelligemment les sports de chaque catégorie pour augmenter drastiquement vos dépenses caloriques.

Un exemple de programme efficace serait de faire 1 fois du footing, 3-4 fois de la musculation et 3-4 fois du sport à haute intensité et tout ceci chaque semaine. Je vous garantis que vous aurez de meilleurs résultats que simplement faire 1 heure de footing par jour.