6 idées de petit déjeuner prise de masse.

Le petit déjeuner prise de masse a 2 objectifs principaux :

  • Vous apportez de l’énergie pour bien commencer votre journée.
  • Recharger votre corps de protéines après 8-10 heures de sommeil sans en consommer.

Si vous faites 5 repas par jour, alors votre petit déjeuner doit vous apporter environ 25-30% de calories de votre journée.

Le ratio protéine/glucide/lipide dépendra de votre métabolisme. Si vous avez du mal à prendre du poids, alors vous devez augmenter votre apport en glucides et lipides dans votre journée et donc sur votre petit déjeuner aussi.

En revanche, si vous prenez facilement du poids, alors vos glucides et lipides sur la journée doivent diminuer pour ne pas prendre trop de gras.

Quelque soit votre métabolisme, votre apport en protéine ne doit pas être changé. Un apport en protéine optimal pour prendre du muscle est de 2 à 2.5g par kilo de poids de corps idéal. Un homme de 75 kilos devra manger entre 75*2=150g et 75*2.5=182.5g de protéines.

Bref voyons ensemble les petits déjeuner que vous pouvez prendre.

Muesli, fromage blanc et fruit.

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Le fromage blanc est un formidable apport en protéine car la protéine se digère rapidement et pour seulement 100 g vous obtenez 15 g de protéine. En plus, ce produit laitier fait partie des aliments protéinés les moins chers. A cela, vous pouvez rajouter des mueslis pour sa richesse en fibre et ses bons acides gras (privilégiez les muesli bio), et un fruit pour ses bons glucides et sa richesse en vitamines et minéraux. Si vous avez du mal à prendre du poids alors augmentez vos quantités de muesli et/ou de fruits.

Pancakes et fruit.

Le fameux pancake est une recette de petit déjeuner prise de masse connue dans le milieu du fitness. Beaucoup de bodybuilder font des pancakes car premièrement c’est délicieux et surtout parce que l’œuf est la protéine la mieux assimilable par le corps. Pour des pancakes délicieux, il vous faut de la farine, du lait (d’amande, de vache ou de soja), des œufs et un sachet de levure. Si vous souhaitez simplement des crêpes il vous suffit d’enlever la levure.

Attention, pour éviter d’augmenter trop vos calories prenez des œufs entiers et des blancs d’œufs. Le jaune d’œuf contient énormément de lipides et peu de protéines il est donc préférable d’en limiter sa consommation. Avec vos pancakes, il est conseillé de rajouter 1 fruit pour augmenter votre apport en glucide et vos vitamines de la journée.

Croque-monsieur et fruit.

Le croque-monsieur composé de pain, de fromage, et de jambon peut être considéré comme un très bon petit déjeuner car vous obtenez un apport élevé en protéine animal, des glucides et des lipides. Privilégiez le pain complet au pain blanc car il est plus riche en fibre et régule votre transit intestinal. Le pain complet a également un indice glycémique plus bas ce qui vous permettra d’avoir moins de fringale. Rajoutez un fruit pour les vitamines et minéraux.

Omelette, amande et fruit.

L’omelette est composée principalement d’œuf ce qui en fait le meilleur petit déjeuner en prise de masse. Les protéines de l’œuf sont les mieux assimilables par le corps. Limitez le jaune d’œuf car il est riche en lipide. Accompagnez votre omelette, d’amandes pour ses bienfaits nutritifs et d’un fruit pour augmenter votre apport en glucides, vitamines et minéraux.

Tartine beurre de cacahuète et smoothie protéiné.

Le beurre de cacahuète est très intéressant en termes de nutriments et de vitamines. Premièrement, il dispose de bon lipides (acides gras mono insaturés et polyinsaturés) utile pour votre corps. Le beurre de cacahuète est riche en protéines végétales et il vous apportera de la vitamine B3, B4, B9 et de la vitamine E et dernier point il est riche en magnésium. Bref un aliment à ajouter à votre alimentation. Il est idéal pour les gens qui ont du mal à prendre du poids car c’est un aliment riche en calories.

Attention cependant, rajoutez  dans votre petit déjeuner prise de masse un smoothie protéiné pour augmenter votre apport en glucides et votre apport en protéines car l’apport en protéines du beurre de cacahuète est une protéine végétale et donc n’apporte pas tous les acides aminés.

Porridge protéiné et fruit.

Les ingrédients d’un porridge protéiné sont du flocons d’avoine, du lait, du sucre et de la whey. L’avantage du porridge réside dans le flocon d’avoine. Le flocon d’avoine est incroyablement nutritif. L’avoine réduit votre taux de cholestérols, réduit votre taux de glycémie et d’insuline et contient des vitamines et minéraux essentiel à un bon développement musculaire.

Pour faire un bon porridge protéiné, faites bouillir le lait puis au fur et à mesure versez les flocons d’avoine tout en remuant. Baissez le feu, couvrez et laissez cuire 15-20 min en remuant de temps en temps.

Une fois terminé rajoutez votre sucre, votre whey et coupez un fruit de votre choix. Vous obtiendrez un petit déjeuner idéal pour la prise de masse.

 

Les quantités des aliments ne sont pas indiquées car cela dépend de votre poids, de votre sexe et des repas de votre journée. Pour connaitre les quantités exactes dont vous avez besoin, il vous suffit d’utiliser notre programme alimentaire prise de masse. Il est gratuit.