La créatine est probablement le meilleur complément alimentaire pour prendre du muscle et augmenter sa force mais son effet sera plus ou moins efficace en fonction de votre génétique musculaire. Ce n’est pas un produit dopant et sa vente est autorisée.
Les effets sur le développement musculaire.
La créatine, une fois présente dans le muscle va attirer l’eau dans les cellules musculaires ce qui augmente la synthèse protéique et donc le développement des muscles.
La créatine influence également les hormones anabolisantes qui sont L’ IGF-1 le MGF. Ce sont des hormones qui stimulent l’accroissement musculaire.
Elle a également un effet anti-catabolisant (dégradation musculaire) en protégeant les cellules musculaires de se dégrader.
La prise quotidienne de 24 g de créatine pendant 1 semaine puis 6 g durant 15 semaines plus un programme de musculation a permis, chez des hommes non entrainés préalablement, d’accroitre leurs cellules satellites musculaires de 110 % selon l’étude d’Olsen 2006
Un groupe témoin a suivi également le même programme de musculation mais cette fois-ci ils n’ont pris que des placebos. Le résultat est que ce groupe a autant développé sa masse musculaire que ceux prenant de la créatine pendant 4 semaines mais une fois dépassé ce délai, ils ont commencé à stagner contrairement au premier groupe. La créatine permet donc de développer sa masse musculaire de façon continue.
Un troisième groupe témoin a cette fois-ci reçu la même dose quotidienne de créatine mais sans pratiquer de séance de musculation. Aucun effet n’a été noté sur le développement des cellules satellites musculaires sur ce groupe témoin. On peut donc en conclure qu’il existe une synergie entre la prise de créatine et un entrainement de force.
Selon l’étude de Syrotuik 2004, il a été démontré que l’effet de la créatine est important sur les fibres du type II. Ce sont des fibres liées à la force car elles atteignent un pic de tension 2 fois plus rapidement que les fibres du type I qui sont plus lentes à la contraction mais plus résistantes à la fatigue (fibres liées à l’endurance). La proportion entre fibres du type I et fibres du type II dépend de chaque être humain. Certaines personnes auront plus de fibre de type II et répondront donc beaucoup mieux aux effets de la créatine et vice-versa certaines personnes qui disposent de beaucoup du fibre de type I progresseront très peu.
Les effets sur la force.
Pour savoir l’effet qu’à la créatine, il faut comprendre comment le corps fonctionne lors d’efforts physiques et plus particulièrement au niveau de la contraction musculaire. Lorsqu’il y a contraction, la molécule appelée ATP perd un phosphate. (L’ATP est composée de 3 molécules de phosphate et 1 molécule d’adénosine). L’ATP se transforme alors en ADP. Cependant un déséquilibre entre ATP et ADP peut freiner la contraction musculaire et engendrer une fatigue musculaire. Ce déséquilibre se fait notamment par la présence excessive d’ADP et la chute de phosphocréatine.
Pour résoudre ce problème, il faut transformer l’ADP en ATP et remonter votre taux de phosphocréatine. La solution sera alors de vous supplémenter en créatine car elle va réduire la vitesse de transformation d’un ATP en ADP sans que la force soit affectée, elle va augmenter son stock en phosphocréatine et elle va augmenter la vitesse de transformation d’un ADP en ATP lors des phases de repos.
Ces gains de force vont permettre à long terme de développer votre masse musculaire plus facilement car vous soulèverez plus lourd et plus longtemps.
Quand ?
Il est conseillé de prendre de la créatine après l’entrainement car votre corps dispose déjà de stock de créatine dans les muscles. Une fois l’entrainement terminé, vous régénérez ce stock qui n’aurait pas pu l’être sans un apport extérieur.
Quantité ?
Notre corps produit entre 1 à 2 g de créatine par jour pour maintenir notre organisme, cependant cette quantité n’est pas adaptée pour un pratiquant en musculation, il est donc conseillé de consommer de la créatine via votre alimentation comme le hareng, le porc, le bœuf, le saumon, le thon ou en prenant tout simplement un complément en créatine. Il est conseillé de prendre 3 à 5 g de créatine par jour pour saturer vos muscles de créatine.
Devenez plus musclé, plus tonique, plus mince, plus beau, plus apaisé, plus confiant, plus intelligent, plus heureux grâce à une alimentation saine.
Vous souhaitez lire d’autres articles ?
Les meilleurs compléments alimentaires en musculation.
