Les critères d’une sèche réussie
- Déficit calorique.
- Apport minimum de 1.8 g de protéines par kilo de corps idéal.
- Apport minimum de 0.8 g de lipides par kilo de poids de corps idéal.
- Une répartition équilibrée des protéines sur vos repas.
- Apport minimum de 25 g de fibres.
- Un apport d’aliments acidifiants/alcalins équilibrés.
Ces règles vous permettront de perdre facilement du poids tout en minimisant la perte de votre masse musculaire pour garder un corps ferme et tonique à condition bien sur de pratiquer du sport à côté.
Les apports notamment en termes de nutriments vous garderont également en bonne santé.
Précaution : 1500 calories est un apport relativement faible, si vous sentez que vous avez trop faim alors il est préférable d’augmenter de 200 calories vos apports et augmenter vos efforts physiques. Privilégiez alors des séances courtes mais intense qu’on appelle des HIITs qui vous permettront de facilement brûler des calories.
Voici des exemples de menus favorisant la sèche
Nous prendrons l’exemple d’une femme de 60 kilos qui souhaite descendre à 55 kilos.
JOURNÉE 1
Déjeuner : Poulet, quinoa et courgettes
130 g d’escalope de poulet
360 g de quinoa cuits 
150 g de courgettes
1.5 c. à soupe d’huile d’olive
Protéines : 47.7 g | Glucides : 85.6 g | Lipides : 30.1 g | Calories : 804 kcal
Collation post-entrainement : Fromage blanc 0% et fraises
200 g de fromage blanc 0%
150 g de fraises
Protéines : 16.4 g | Glucides : 36.4 g | Lipides : 0.8 g | Calories : 218 kcal
Diner : Steak haché et carottes
180 g de steak haché 5%
250 g de carottes- 1.5 c à soupe d’huile d’olive
Protéines : 43.6 g | Glucides : 11.8 g | Lipides : 28.8 g | Calories : 480 kcal
Ce menu contient en tout
1502 CALORIES
Protéines : 108 g | Glucides : 134 g | Lipides : 60 g | Calories : 1502 kcal
JOURNÉE 2
Déjeuner : Omelette, pâtes et brocolis
2 œufs
3 blancs d’œuf
220 g de pâtes cuites
150 g de brocolis- 1 c. à soupe d’huile d’olive
Protéines : 45 g | Glucides : 87.8 g | Lipides : 30.4 g | Calories : 804 kcal
Collation post-entrainement : Fromage blanc et framboises
- 200 g de fromage blanc 0%
150 g de framboises
Protéines : 16.4 g | Glucides : 36.4 g | Lipides : 0.8 g | Calories : 218 kcal
Diner : Jambon et brocolis
170 g de jambon- 350 g de brocolis
- 1.5 c à soupe d’huile d’olive
Protéines : 45.5 g | Glucides : 17.3 g | Lipides : 25.9 g | Calories : 484 kcal
Ce menu contient en tout
1506 CALORIES
Protéines : 107 g | Glucides : 142 g | Lipides : 57 g
JOURNÉE 3
Déjeuner : Omelette, pâtes et poivrons
2 œufs- 3 blancs d’œuf
- 220 g de pâtes cuites
150 g de poivrons- 1 c à soupe d’huile d’olive
Protéines : 45 g | Glucides : 87.8 g | Lipides : 30.4 g | Calories : 804 kcal
Collation post-entrainement : Shaker de Whey et banane
de l’eau
25 g de whey
1 moyenne banane
Protéines : 21 g | Glucides : 29.1 g | Lipides : 1.5 g | Calories : 214 kcal
Diner : Saumon et courgettes
180 g de saumon- 350 g de courgettes
- 0.5 c à soupe d’huile d’olive
Protéines : 44.1 g | Glucides : 16.5 g | Lipides : 27.6 g | Calories : 490 kcal
Ce menu contient en tout
1508 CALORIES
Protéines : 110 g | Glucides : 133 g | Lipides : 60 g
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