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Menu sèche 1500 calories pour femme

menu seche femme 1500 calories

Les critères d’une sèche réussie.

  • Déficit calorique.
  • Apport minimum de 1.8 g de protéines par kilo de corps idéal.
  • Apport minimum de 0.8 g de lipides par kilo de poids de corps idéal.
  • Une répartition équilibrée des protéines sur vos repas.
  • Apport minimum de 25 g de fibres.
  • Un apport d’aliments acidifiants/alcalins équilibrés.

Ces règles vous permettront de perdre facilement du poids tout en minimisant la perte de votre masse musculaire pour garder un corps ferme et tonique à condition bien sur de pratiquer du sport à côté.

Les apports notamment en termes de nutriments vous garderont également en bonne santé.

Précaution : 1500 calories est un apport relativement faible, si vous sentez que vous avez trop faim alors il est préférable d’augmenter de 200 calories vos apports et augmenter vos efforts physiques. Privilégiez alors des séances courtes mais intense qu’on appelle des HITs qui vous permettront de facilement brûler des calories.

Voici des exemples de menus favorisant la sèche :

Nous prendrons l’exemple d’une femme de 60 kilos qui souhaite descendre à 55 kilos.

JOURNÉE 1

Déjeuner : Poulet, quinoa et courgettes

  • 110 g d’escalope de poulet
  • 360 g de quinoa cuits 
  • 150 g de courgettes
  • 1.5 c. à soupe d’huile d’olive

Protéines : 47.7 g | Glucides : 85.6 g | Lipides : 30.1 g | Calories : 804 kcal

Collation post-entrainement : Fromage blanc 0% et fraises

  • 200 g de fromage blanc 0%
  • 150 g de fraises

Protéines : 16.4 g | Glucides : 36.4 g | Lipides : 0.8 g | Calories : 218 kcal

Diner : Poulet et carottes

  • 180 g de steak haché 5%
  • 250 g de carottes
  • 1.5 c à soupe d’huile d’olive

Protéines : 43.6 g | Glucides : 11.8 g | Lipides : 28.8 g | Calories : 480 kcal

Ce menu contient en tout

1502 CALORIES

Protéines :  108 g | Glucides : 134 g | Lipides : 60 g | Calories : 1502 kcal

JOURNÉE 2

Déjeuner : Omelette, pâtes et brocolis

  • 2 œufs
  • 3 blancs d’œuf
  • 220 g de pâtes cuites
  • 150 g de brocolis
  • 1 c à soupe d’huile d’olive

Protéines : 45 g | Glucides : 87.8 g | Lipides : 30.4 g | Calories : 804 kcal

Collation post-entrainement : Fromage blanc et framboises

  • 200 g de fromage blanc 0%
  • 150 g de framboises

Protéines : 16.4 g | Glucides : 36.4 g | Lipides : 0.8 g | Calories : 218 kcal

Diner : Jambon et brocolis

  • 170 g de jambon
  • 350 g de brocolis
  • 1.5 c à soupe d’huile d’olive

Protéines : 45.5 g | Glucides : 17.3 g | Lipides : 25.9 g | Calories : 484 kcal

Ce menu contient en tout

1506 CALORIES

Protéines :  107 g | Glucides : 142 g | Lipides : 57 g

JOURNÉE 3

Déjeuner : Omelette, pâtes et poivrons

  • 2 oeufs
  • 3 blancs d’oeuf
  • 220 g de pâtes cuites
  • 150 g de poivrons
  • 1 c à soupe d’huile d’olive

Protéines : 45 g | Glucides : 87.8 g | Lipides : 30.4 g | Calories : 804 kcal

Collation post-entrainement : Shaker de Whey et banane

  • de l’eau
  • 25 g de whey
  • 1 moyenne banane

Protéines : 21 g | Glucides : 29.1 g | Lipides : 1.5 g | Calories : 214 kcal

Diner : Saumon et courgettes

  • 180 g de saumon
  • 350 g de courgettes
  • 0.5 c à soupe d’huile d’olive

Protéines : 44.1 g | Glucides : 16.5 g | Lipides : 27.6 g | Calories : 490 kcal

Ce menu contient en tout

1508 CALORIES

Protéines : 110 g | Glucides : 133 g | Lipides : 60 g 

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