Dans cet article, nous allons découvrir 2 menus pour prendre de la masse destinés aux femmes.
Quelles sont les différences entre un menu prise de masse femme et un menu prise de masse homme ?
La différence ne réside pas dans les aliments à consommer car que vous soyez une femme ou un homme vous allez devoir cuisiner les mêmes aliments. Les variations se situent principalement au niveau des calories et des protéines.
Les calories
Le métabolisme d’une femme reste moins élevé que celui d’un homme du fait qu’elle possède une masse musculaire moins importante, des os plus fins, une taille plus petite et qu’elle stocke plus de graisses qu’un homme. Par conséquent, le besoin calorique d’une femme demeure moins important que celui d’un homme.
Les protéines
Les femmes possèdent moins de muscles qu’un homme principalement à cause de la testostérone peu présente chez elles. La testostérone étant une hormone anabolisante, moins vous en avez plus il sera dur de prendre du muscle. Une femme prendra plus difficilement du muscle à activité égale avec un homme. Cependant cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre du muscle du tout.
La quantité de protéines à consommer varie en fonction de votre masse musculaire (entre 2 et 2.6 g de protéines par kilo de poids de corps sec), il est donc normal qu’une femme consomme moins de protéines.
Si vous souhaitez avoir un menu plus personnalisé, vous pouvez créer un menu adapté à vous et à vos goûts en cliquant ci-dessous :
Deux exemples pour prendre du muscle quand vous êtes une femme
Premier exemple d'un régime à 2500 calories
Petit déjeuner | Skyr, confiture, amandes et banane
130 g de skyr
35 g de confiture
15 g d’amandes
1 banane
Protéines : 16.9 g | Glucides : 53.5 g | Lipides : 9.6 g | Calories : 368 kcal
Collation 1 | Tartine aux oeufs
1 tranche de pain complet
1 œuf
1 blanc d’œuf
Protéines : 15.1 g | Glucides : 19.5 g | Lipides : 9.1g | Calories : 221 kcal
Déjeuner | Poulet, pâtes et haricots vert
130 g d’escalope de poulet
240 g de pâtes cuites
150 g de haricots verts
1.5 c à soupe d’huile d’olive
Protéines : 47.1 g | Glucides : 93 g | Lipides : 27.4 g | Calories : 807 kcal
Collation 2 | Muesli
90 g de muesli
Protéines : 8.1 g | Glucides : 53.3 g | Lipides : 7.9 g | Calories : 317 kcal
Diner | Thon, riz et courgettes
130 g de thon
350 g de riz blanc basmati cuits
150 g de courgettes- 1.5 c. à soupe d’huile d’olive
Protéines : 46.8 g | Glucides : 103.3 g | Lipides : 22.9g | Calories : 801 kcal
Ce menu contient en tout
2509 CALORIES
Protéines : 134 g | Glucides : 323 g | Lipides : 77 g
Deuxième exemple d'un régime à 2500 calories
Petit déjeuner | tartine de poulet
- 1 tranche de pain complet
70 g de poulet en tranche - 1.5 c à soupe d’huile d’olive
Protéines : 18.4 g | Glucides : 18.9 g | Lipides : 23.6 g | Calories : 362 kcal
Collation 1 | shaker de whey et pomme
de l’eau
25 g de whey
1 pomme
Protéines : 21 g | Glucides : 29.1 g | Lipides : 1.5 g | Calories : 214 kcal
Déjeuner | steak haché, patates douces et brocolis
170 g de steak haché 5%
500 g de patates douces cuites
150 g de brocolis- 1.5 c à soupe d’huile d’olive
Protéines : 47.7 g | Glucides : 88.6 g | Lipides : 28.5 g | Calories : 802 kcal
Collation 2 | framboises et noix de cajou
150 g de framboises
32 g de noix de cajou
Protéines : 6.2 g | Glucides : 37.7 g | Lipides : 14.9 g | Calories : 309 kcal
Diner | poulet, semoule et haricots verts
- 120 g de poulet
270 g de semoules cuites- 150 g de haricots verts
- 1.5 c à soupe d’huile d’olive
Protéines : 48.2 g | Glucides : 92.2 g | Lipides : 27 g | Calories : 804 kcal
Ce menu contient en tout
2491 CALORIES
Protéines : 142 g | Glucides : 267 g | Lipides : 96 g
Ces 2 menus pour femme répondent parfaitement à vos besoins car vous êtes en excédent caloriques, vous consommez les bonnes quantités en terme de protéines, glucides et (bons) lipides. Et vous consommez également une quantité suffisante de fruits et de légumes.
Si vous avez apprécié ces menus prise de masse et que vous souhaitez disposer de (beaucoup) plus de choix de repas, il vous suffit de cliquer sur le bouton ci-dessous :