Les 2 différences majeures entre un régime prise de masse pour débutant et un régime pour pratiquant confirmé.
Le nombre de calories
Plus vous êtes musclé, plus votre besoin en calories sera élevé car vos muscles ont besoin de calories (énergies) pour se maintenir et se développer. En augmentant votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme. Un corps musclé dépensera donc plus de calories qu’un corps qui en dispose peu et ceux même sans pratiquer d’exercice physique.
Votre régime prise de masse doit forcément être inférieur à celui d’un bodybuildeur. Si vous consommez autant qu’une personne avancée alors vous prendrez tout simplement plus de tissus adipeux (graisses).
Le nombre de protéines
Concernant les protéines, les études montrent que la quantité idéale pour développer sa masse musculaire se situe entre 2 et 2.6 g par kilo de poids corps sec.
Exemple, une personne avec un poids sec de 70 kilos devra consommer entre 2 x 70 = 140 g et 2.6 x 70 = 182 g de protéines par jour.
Si vous en consommez moins, alors vos muscles ne disposeront pas de l’apport nécessaire pour se développer convenablement et si vous en consommez plus, les protéines en excès seront soit évacuées soit stockées sous forme de tissus adipeux. Il peut même être contre-productif de consommer trop de protéines car vous augmentez l’acidité de votre corps ce qui est un facteur catabolique (destruction musculaire).
Une personne vraiment musclée aura donc un besoin supérieur en termes de protéines.
Voici 2 exemples de menu prise de masse débutant
Pour ces 2 menus, nous prendrons l’exemple d’un débutant qui pèse 57 kilos.
1er EXEMPLE D'UN RÉGIME À 2700 CALORIES
Petit déjeuner : toast à l'avocat, oeuf et fruit
1 tranche de pain complet
60 g d’avocat
1 œuf
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 fruit de votre choix
Protéines : 11.7 g | Glucides : 51.5 g | Lipides : 32.3 g | Calories : 544 kcal
Collation : muesli
95 g de muesli
Protéines : 8.6 g | Glucides : 56.2 g | Lipides : 8.4 g | Calories : 334 kcal
Déjeuner : poulet, pâtes et légumes
130 g d’escalope de poulet
240 g de pâtes cuites
150 g de légumes de votre choix- 1.5 c. à soupe d’huile d’olive
Protéines : 47.1 g | Glucides : 93 g | Lipides : 27.4 g | Calories : 807 kcal
Collation : shaker de whey et fruit
de l’eau
25 g de whey- 1 fruit de votre choix
Protéines : 21 g | Glucides : 29.1 g | Lipides : 1.5 g | Calories : 214 kcal
Diner : steak haché, riz et légumes
160 g de steak haché
300 g de riz blanc basmati cuits- 150 g de légumes de votre choix
- 1.5 c. à soupe d’huile d’olive
Protéines : 46.4 g | Glucides : 89.6 g | Lipides : 28.4 g | Calories : 800 kcal
Ce menu contient en tout
2699 CALORIES
Protéines : 135 g | Glucides : 319 g | Lipides : 98 g
2ème EXEMPLE D'UN RÉGIME À 2700 CALORIES
Petit déjeuner : sandwich au jambon et fruit
- 2 tranches de pain complet
25 g de jambon
1/3 tomate
20 g de salade- 1.5 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 fruit de votre choix
Protéines : 13.3 g | Glucides : 64.2 g | Lipides : 25.8 g | Calories : 542 kcal
Collation : cookies aux pépites de chocolat
3 cookies aux pépites de chocolat
Protéines : 4.4 g | Glucides : 38.3 g | Lipides : 17.8 g | Calories : 331 kcal
Déjeuner : jambon,oeuf, patates douces et légumes
- 110 g de jambon
- 2 œufs
360 g de patates douces cuites- 150 de légumes de votre choix
- 1.5 c. à soupe d’huile d’olive
Protéines : 46.6 g | Glucides : 67.5 g | Lipides : 38.1 g | Calories : 800 kcal
Collation : tartine de saumon fumé
- 1 tranche de pain complet
60 g de saumon fumé- 20 g de salade
Protéines : 16.9 g | Glucides : 18.9 g | Lipides : 9.2 g | Calories : 226 kcal
Diner : poulet, pâtes et légumes
- 130 g d’escalope de poulet
- 240 g de pâtes cuites
- 150 g de légumes de votre choix
- 1.5 c. à soupe d’huile d’olive
Protéines : 47.1 g | Glucides : 93 g | Lipides : 27.4 g | Calories : 807 kcal
Ce menu contient en tout
2706 CALORIES
Protéines : 128 g | Glucides : 282 g | Lipides : 118 g
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