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Menu prise de masse débutant 2700 calories

menu prise de masse pour débutant 2700 calorie

Les 2 différences majeures entre un régime prise de masse pour débutant et un régime pour pratiquant confirmé.

Le nombre de calories

Plus vous êtes musclé, plus votre besoin en calories sera élevé car vos muscles ont besoin de calories (énergies) pour se maintenir et se développer. En augmentant votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme. Un corps musclé dépensera donc plus de calories qu’un corps qui en dispose peu et ceux même sans pratiquer d’exercice physique.

Votre régime prise de masse doit forcément être inférieur à celui d’un bodybuildeur. Si vous consommez autant qu’une personne avancée alors vous prendrez tout simplement plus de tissus adipeux (graisses).

Le nombre de protéines

Concernant les protéines, les études montrent que la quantité idéale pour développer sa masse musculaire se situe entre 2 et 2.6 g par kilo de poids corps sec.

Exemple, une personne avec un poids sec de 70 kilos devra consommer entre 2 x 70 = 140 g et 2.6 x 70 = 182 g de protéines par jour.

Si vous en consommez moins, alors vos muscles ne disposeront pas de l’apport nécessaire pour se développer convenablement et si vous en consommez plus, les protéines en excès seront soit évacuées soit stockées sous forme de tissus adipeux. Il peut même être contre-productif de consommer trop de protéines car vous augmentez l’acidité de votre corps ce qui est un facteur catabolique (destruction musculaire).

Une personne vraiment musclée aura donc un besoin supérieur en termes de protéines.

Voici 2 exemples de menu prise de masse débutant :

Pour ces 2 menus, nous prendrons l’exemple d’un débutant qui pèse 57 kilos.

1er EXEMPLE D'UN RÉGIME À 2700 CALORIES

Petit déjeuner : Toast à l’avocat, œuf et pomme

  • 1 tranche de pain complet
  • 60 g d’avocat
  • 1 œuf
  • 1 c à soupe d’huile d’olive
  • Des épices
  • 1 pomme

Protéines : 11.7 g | Glucides : 51.5 g | Lipides : 32.3 g | Calories : 544 kcal

Collation post entrainement : Skyr et confiture

  • 200 g de skyr
  • 40 g de confiture

Protéines : 20 g | Glucides : 31.4 g | Lipides :  0.4 g | Calories : 209 kcal

Déjeuner : Poulet riz et carottes

  • 130 g de poulet

  • 310 g de riz

  • 150 g de carottes

  • 1.5 c à soupe d’huile

Protéines : 46.9 g | Glucides : 93 g | Lipides : 26.6 g | Calories : 799 kcal

Collation : Muesli

  • 95 g de muesli

Protéines : 8.6 g | Glucides :  56.2 g | Lipides : 8.4 g | Calories : 334 kcal

Diner : Thon, quinoa et concombre

  • 110 g de thon

  • 390 g de quinoa

  • 150 g de concombre

  • 1.5 c à soupe d’huile d’olive

Protéines :  47.9 g | Glucides : 91.6 g | Lipides : 27.2 g | Calories : 803 kcal

Ce menu contient en tout

2689 CALORIES

Protéines  : 135 g | Glucides : 324 g | Lipides : 95 g 

2ème EXEMPLE D'UN RÉGIME À 2700 CALORIES

Petit déjeuner : Porridge et fraises

  • 60 g de flocons d’avoine
  • 150 g de fraises
  • 300 ml de lait d’amandes
  • 26 g de sucre

Protéines : 12.4 g | Glucides : 102.3 g | Lipides : 9.6 g | Calories : 545 kcal

Collation post entrainement : Fromage blanc et pomme

  • 200 g de fromage blanc 0%
  • 1 pomme

Protéines : 16.4 g | Glucides : 36.4 g | Lipides : 0.8 g | Calories : 218 kcal

Déjeuner : Pâtes à la bolognaise

  • 120 g de steak haché 5%
  • 300 g de pâtes cuites
  • 300 g de puple de tomate
  • 1 carotte
  • 1 gousse d’ail
  • 1 oignon
  • Du basilic
  • De l’origan

Protéines : 47.9 g | Glucides : 118.8 g | Lipides : 15 g | Calories : 801 kcal

Collation : Banane et amandes

  • 35 g d’amandes
  • 1 banane

Protéines : 8.5 g | Glucides : 29.9 g | Lipides : 20.8 g | Calories : 340 kcal

Diner : Jambon, riz et légumes

  • 150 g de jambon
  • 320 g de riz blanc basmati cuit
  • 150 g de légumes de votre choix
  • 1.5 c à soupe d’huile olive

Protéines : 46.4 g | Glucides : 95.8 g | Lipides : 25.7 g | Calories : 800 kcal

Ce menu contient en tout

2704 CALORIES

Protéines  : 132 g | Glucides :  383 g | Lipides : 72 g 

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