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Menu prise de masse débutant 2700 calories

menu prise de masse pour débutant 2700 calorie

Les 2 différences majeures entre un régime prise de masse pour débutant et un régime pour pratiquant confirmé.

Le nombre de calories

Plus vous êtes musclé, plus votre besoin en calories sera élevé car vos muscles ont besoin de calories (énergies) pour se maintenir et se développer. En augmentant votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme. Un corps musclé dépensera donc plus de calories qu’un corps qui en dispose peu et ceux même sans pratiquer d’exercice physique.

Votre régime prise de masse doit forcément être inférieur à celui d’un bodybuildeur. Si vous consommez autant qu’une personne avancée alors vous prendrez tout simplement plus de tissus adipeux (graisses).

Le nombre de protéines

Concernant les protéines, les études montrent que la quantité idéale pour développer sa masse musculaire se situe entre 2 et 2.6 g par kilo de poids corps sec.

Exemple, une personne avec un poids sec de 70 kilos devra consommer entre 2 x 70 = 140 g et 2.6 x 70 = 182 g de protéines par jour.

Si vous en consommez moins, alors vos muscles ne disposeront pas de l’apport nécessaire pour se développer convenablement et si vous en consommez plus, les protéines en excès seront soit évacuées soit stockées sous forme de tissus adipeux. Il peut même être contre-productif de consommer trop de protéines car vous augmentez l’acidité de votre corps ce qui est un facteur catabolique (destruction musculaire).

Une personne vraiment musclée aura donc un besoin supérieur en termes de protéines.

Voici 2 exemples de menu prise de masse débutant

Pour ces 2 menus, nous prendrons l’exemple d’un débutant qui pèse 57 kilos.

1er EXEMPLE D'UN RÉGIME À 2700 CALORIES

Petit déjeuner : toast à l'avocat, oeuf et fruit

  • pain complet 1 tranche de pain complet
  • Avocat 60 g d’avocat
  • oeuf 1 œuf
  • Huile d olive 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • fruits 1 fruit de votre choix

Protéines :  11.7 g | Glucides : 51.5 g | Lipides : 32.3 g | Calories : 544 kcal

Collation : muesli

  • muesli 95 g de muesli

Protéines :  8.6 g | Glucides :  56.2 g | Lipides : 8.4 g | Calories :  334 kcal

Déjeuner : poulet, pâtes et légumes

  • Escalope de poulet 130 g d’escalope de poulet
  • Pates 240 g de pâtes cuites
  • légumes 150 g de légumes de votre choix
  • Huile d olive 1.5 c. à soupe d’huile d’olive

Protéines : 47.1 g | Glucides :  93 g | Lipides : 27.4 g | Calories : 807 kcal

Collation : shaker de whey et fruit

  • de l’eau
  • whey25 g de whey
  • fruits 1 fruit de votre choix

Protéines : 21 g | Glucides : 29.1 g | Lipides : 1.5 g | Calories : 214 kcal

Diner : steak haché, riz et légumes

  • steak haché 160 g de steak haché
  • riz 300 g de riz blanc basmati cuits
  • légumes 150 g de légumes de votre choix
  • Huile d olive 1.5 c. à soupe d’huile d’olive

Protéines :  46.4 g | Glucides : 89.6 g | Lipides :  28.4 g | Calories : 800 kcal

Ce menu contient en tout

 2699 CALORIES

Protéines  : 135 g | Glucides : 319 g | Lipides : 98 g 

2ème EXEMPLE D'UN RÉGIME À 2700 CALORIES

Petit déjeuner : sandwich au jambon et fruit

  • pain complet 2 tranches de pain complet
  • 25 g de jambon
  • Tomate 1/3 tomate
  • Laitue 20 g de salade
  • Huile d olive 1.5 c. à soupe d’huile d’olive
  • fruits 1 fruit de votre choix

Protéines : 13.3 g | Glucides :  64.2 g | Lipides : 25.8 g | Calories : 542 kcal

Collation : cookies aux pépites de chocolat

  • cookie 3 cookies aux pépites de chocolat

Protéines :  4.4 g | Glucides : 38.3 g | Lipides :  17.8 g | Calories : 331 kcal

Déjeuner : jambon,oeuf, patates douces et légumes

  • 110 g de jambon
  • oeuf 2 œufs
  • PATATES DOUCES 360 g de patates douces cuites
  • légumes 150 de légumes de votre choix
  • Huile d olive 1.5 c. à soupe d’huile d’olive

Protéines : 46.6 g | Glucides :  67.5 g | Lipides : 38.1 g | Calories : 800 kcal

Collation : tartine de saumon fumé

  • pain complet 1 tranche de pain complet
  • Saumon fume  60 g de saumon fumé
  • Laitue  20 g de salade

Protéines : 16.9  g | Glucides : 18.9 g | Lipides :  9.2 g | Calories : 226 kcal

Diner : poulet, pâtes et légumes

  • Escalope de poulet 130 g d’escalope de poulet
  • Pates 240 g de pâtes cuites
  • légumes 150 g de légumes de votre choix
  • Huile d olive 1.5 c. à soupe d’huile d’olive

Protéines : 47.1 g | Glucides :  93 g | Lipides : 27.4 g | Calories :  807 kcal

Ce menu contient en tout

 2706 CALORIES

Protéines  : 128 g | Glucides : 282 g | Lipides : 118 g 

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