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Menu musculation 3500 calories

menu musculation 3500 calories

Les menus à 3500 calories ne sont pas destinés aux débutants mais aux personnes ayant une masse musculaire déja bien développée.

Si vous avez du mal à manger des grosses quantités de nourriture, privilégiez alors les aliments riches en lipides comme les amandes, les noix de cajou et les aliments liquides comme les smoothies, les milk shake ou le shaker de whey.

Attention, les menus ci-dessous sont calculés pour un homme de 90 kilos sec, il a donc besoin de minimum 180 g de protéines par jour.

Cette grande quantité de protéines va forcément acidifier votre corps car les aliments protéinés sont acides. Vous devez donc contrebalancer cette acidité en consommant des aliments alcalins. Pour cela, vous ne devez pas exclure les légumes et fruits indiqués sur les menus.

Si vous souhaitez créer un menu parfaitement adapté à vous, il vous suffit de créer un programme alimentaire en cliquant ci-dessous :

1er EXEMPLE D'UN RÉGIME À 3500 CALORIES

Petit déjeuner : Fromage blanc, confiture, noix de cajou, fruit et jus d'orange

  • fromage blanc 360 g de fromage blanc 0%
  • confiture 60 g de confiture
  • noix de cajou 50 g de noix de cajou
  • fruits 2 fruits de votre choix
  • jus orange 28 cl de jus d’orange

Protéines : 40.4 g | Glucides : 147.9 g | Lipides : 23.6 g | Calories : 965 kcal

Collation : Spéculoos et compote de pomme

  • compote pomme 2 compotes de pomme (200 g)
  • speculoos 8 spéculoos

Protéines : 3.5 g | Glucides : 80.5 g | Lipides : 12.6 g | Calories : 449 kcal

Déjeuner : Steak haché, patates douces et légumes

  • steak haché170 g de steak haché
  • Patates douces 590 g de patates douces cuites
  • légumes 150 g de légumes de votre choix
  • Huile d olive2 c. à soupe d’huile d’olive 

Protéines : 50.3 g | Glucides : 105.6g | Lipides : 35.5 g | Calories : 943 kcal

Collation post entrainement : Fromage blanc et confiture

  • fromage blanc 250 g de fromage blanc 0%
  • confiture 40 g de confiture

Protéines : 20 g | Glucides :  34.1 g | Lipides : 0 g | Calories : 216 kcal

Diner : Thon, pâtes et légumes

  • thon 100 g de thon
  • Pates 340 g de pâtes cuites
  • légumes150 g de légumes de votre choix
  • Huile d olive1.5 c à soupe d’huile d’olive

Protéines :  49.7 g | Glucides : 128.1 g | Lipides : 25 g | Calories : 936 kcal

Ce menu contient en tout

3509 CALORIES

Protéines  : 164 g | Glucides : 496 g | Lipides : 96.7 g 

2ème EXEMPLE D'UN RÉGIME À 3500 CALORIES

Petit déjeuner : Sandwich au jambon, pomme et jus d'orange

  • pain complet 4 tranches de pain complet
  • jambon 80 g de jambon
  • 2 tranches d’emmental
  • beurre 4 noisettes de beurre
  • jus orange 230 ml de jus d’orange
  • pomme1 pomme

Protéines : 42.4 g | Glucides : 125.8 g | Lipides :  32.9 g | Calories : 969 kcal

Collation : Fromage blanc et banane

  • fromage blanc 200 g de fromage blanc 0%
  • 1 banane

Protéines : 16.4 g | Glucides : 36.4 g | Lipides : 0.8 g | Calories : 218 kcal

Déjeuner : Wrap de poulet

  • Escalope de poulet 170 g d’escalope de poulet
  • wrap 1 tortilla de blé
  • Avocat 170 g d’avocat
  • 1/2 poivron
  • Tomate 1/2 tomate
  • creme fraiche 12 cl de crème fraiche
  • epice old el paso Des épices Old el Paso

Protéines : 58.5 g | Glucides : 64.6 g | Lipides : 50.2 g | Calories : 945 kcal

Collation : Muesli

  • muesli 125 g de muesli

Protéines : 11.3 g | Glucides : 74 g | Lipides : 11 g | Calories : 440 kcal

Diner : Steak haché, patates douces et légumes

  • steak haché 240 g de steak haché 5%
  • Patates douces 550 g de patates douces cuites
  • 200 g de légumes de votre choix
  • Huile d olive 1.5 c à soupe d’huile végétale

Protéines : 64.4 g | Glucides : 99.1 g | Lipides : 31.8 g | Calories : 940 kcal

Ce menu contient en tout

3512 CALORIES

Protéines  : 193 g | Glucides :  400 g | Lipides :  127 g 

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