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Menu musculation 3500 calories

menu musculation 3500 calories

Les menus à 3500 calories ne sont pas destinés aux débutants mais aux personnes ayant une masse musculaire déja bien développée.

Si vous avez du mal à manger des grosses quantités de nourriture, privilégiez alors les aliments riches en lipides comme les amandes, les noix de cajou et les aliments liquides comme les smoothies, les milk shake ou le shaker de whey.

Attention, les menus ci-dessous sont calculés pour un homme de 90 kilos sec, il a donc besoin de minimum 180 g de protéines par jour.

Cette grande quantité de protéines va forcément acidifier votre corps car les aliments protéinés sont acides. Vous devez donc contrebalancer cette acidité en consommant des aliments alcalins. Pour cela, vous ne devez pas exclure les légumes et fruits indiqués sur les menus.

Si vous souhaitez créer un menu parfaitement adapté à vous, il vous suffit de créer un programme alimentaire en cliquant ci-dessous :

1er EXEMPLE D'UN RÉGIME À 3500 CALORIES

Petit déjeuner : Pancakes et banane

  • oeuf 2 oeufs
  • blanc oeuf 3 blancs d’oeuf
  • Farine 100 g de farine
  • lait de coco 250 ml de lait d’amandes
  • sucre 37 g de sucre
  • 1 banane

Protéines : 42.7 g | Glucides : 153.7 g | Lipides : 19.9 g | Calories : 964 kcal

Collation : Shaker de protéines et pomme

  • whey 25 g de whey protéine
  • BCAA 5 g de BCAA
  • creatine 4 g de créatine
  • pomme 1 pomme

Protéines : 21 g | Glucides : 29.1 g | Lipides : 1.5 g | Calories : 214 kcal

Déjeuner : Poulet au curry et riz

  • Escalope de poulet 160 g d’escalope de poulet
  • riz 340 g de riz blanc basmati cuit
  • sauce tomate 150 g de sauce tomate
  • lait de coco 12 cl de lait de coco
  • ail 1 gousse d’ail
  • oignon 1 oignon
  • persil Du persil
  • cube de bouillon de légumes 1 cube de bouillon

Protéines : 56.6 g | Glucides : 108.8 g | Lipides : 31.7 g | Calories : 947 kcal

Collation : Milk shake

  • 100 g de glace de vanille
  • lait de coco 300 ml de lait d’amandes
  • 1 banane

Protéines : 8.4 g | Glucides :  68.5 g | Lipides : 13.8 g | Calories : 945 kcal

Diner : Poulet, pâtes et légumes

  • Escalope de poulet 170 g d’escalope de poulet
  • Pates 270 g de pâtes cuites
  • 150 g de légumes de votre choix
  • Huile d olive 1.5 c à soupe d’huile végétale

Protéines :  64.5 g | Glucides : 104 g | Lipides : 30.1 g | Calories : 945 kcal

Ce menu contient en tout

3502 CALORIES

Protéines  : 193 g | Glucides : 464 g | Lipides : 97 g 

2ème EXEMPLE D'UN RÉGIME À 3500 CALORIES

Petit déjeuner : Sandwich au jambon, pomme et jus d'orange

  • pain complet 4 tranches de pain complet
  • jambon 80 g de jambon
  • 2 tranches d’emmental
  • beurre 4 noisettes de beurre
  • jus orange 230 ml de jus d’orange
  • 1 pomme

Protéines : 42.4 g | Glucides : 125.8 g | Lipides :  32.9 g | Calories : 969 kcal

Collation : Fromage blanc et banane

  • fromage blanc 200 g de fromage blanc 0%
  • 1 banane

Protéines : 16.4 g | Glucides : 36.4 g | Lipides : 0.8 g | Calories : 218 kcal

Déjeuner : Wrap de poulet

  • Escalope de poulet 170 g d’escalope de poulet
  • wrap 1 tortilla de blé
  • Avocat 170 g d’avocat
  • 1/2 poivron
  • Tomate 1/2 tomate
  • creme fraiche 12 cl de crème fraiche
  • epice old el paso Des épices Old el Paso

Protéines : 58.5 g | Glucides : 64.6 g | Lipides : 50.2 g | Calories : 945 kcal

Collation : Muesli

  • muesli 125 g de muesli

Protéines : 11.3 g | Glucides : 74 g | Lipides : 11 g | Calories : 440 kcal

Diner : Steak haché, patates douces et légumes

  • steak haché 240 g de steak haché 5%
  • Patates douces 550 g de patates douces cuites
  • 200 g de légumes de votre choix
  • Huile d olive 1.5 c à soupe d’huile végétale

Protéines : 64.4 g | Glucides : 99.1 g | Lipides : 31.8 g | Calories : 940 kcal

Ce menu contient en tout

3512 CALORIES

Protéines  : 193 g | Glucides :  400 g | Lipides :  127 g 

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