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Menu 2900 calories sans complément | musculation

menu sans complément prise de masse

Les menus ci-dessous sont des menus favorisant la prise de muscle sans utiliser de complément comme la whey ou la caséine.

Il faut bien comprendre que les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour développer sa masse musculaire. 

Ce sont juste des aides si vous avez du mal à consommer une grosse quantité de nourriture. Effectivement, il est plus facile de consommer un shaker de whey qui est liquide plutôt qu’une escalope de poulet surtout si vous avez déja pas mal mangé avant.

En réalité, les compléments servent beaucoup aux personnes ayant déja une masse musculaire déja bien développée. Si par contre vous êtes débutant votre consommation de protéines sera forcément plus petite et votre alimentation sans complément comblera vos besoins en protéines.

2 exemples concrets pour prendre de la masse sans complément alimentaire :

1er exemple d'un régime à 2900 calories

Petit déjeuner : Pancakes

  • 1 oeuf
  • 3 blancs d’oeuf
  • 90 g de farine
  • 200 ml de lait d’amandes
  • 22 g de sucre

Protéines : 34 g | Glucides : 101.2 g | Lipides : 11.2 g | Calories : 642 kcal

Collation 1 : Fromage blanc et orange

  • 200 g de fromage blanc 0%
  • 1 orange

Protéines : 16.4 g | Glucides : 36.4 g | Lipides : 0.8 g | Calories : 218 kcal

Déjeuner : Hamburger et frites à la patate douce

  • 150 g de steak haché 5%
  • 330 g de patates douces
  • 1 pain hamburger
  • 20 g de comté
  • 1/2 tomate
  • 1/2 oignon
  • 1 c à soupe de mayonnaise
  • Du paprika
  • 1 c à soupe d’huile végétale

Protéines :  47.7 g | Glucides : 81 g | Lipides : 36.6 g | Calories : 844 kcal

Collation 2 : Noix de cajou et 1 banane

  • 40 g de noix de cajou
  • 1 banane

Protéines : 7.7 g | Glucides :  40.1 g | Lipides : 18.4 g | Calories : 356 kcal

Diner : Jambon, riz et légumes

  • 150 g de jambon
  • 350 g de riz blanc basmati cuit
  • 150 g de légumes de votre choix
  • 1.5 c à soupe d’huile d’olive

Protéines :  47.3 g | Glucides : 104.1 g | Lipides : 25.8 g | Calories : 837 kcal

Ce menu contient en tout

2897 CALORIES

Protéines  : 153 g | Glucides : 363 g | Lipides : 93 g 

2ème exemple d'un régime à 2900 calories

Petit déjeuner : Fromage blanc, fraise et jus d'orange

  • 300 g de fraises
  • 380 g de fromage blanc 0%
  • 25 g de sucre
  • 300 ml de jus d’orange

Protéines : 33 g | Glucides : 125.3 g | Lipides : 1.6 g | Calories : 647 kcal

Collation 1 : Tartine au jambon

  • 1 tranche de pain complet
  • 70 g de jambon
  • 1 noisette de beurre

Protéines : 19.1 g | Glucides : 18.9 g | Lipides : 7.2g | Calories : 217 kcal

Déjeuner : Pâtes au saumon

  • 130 g de saumon fumé
  • 200 g de pâtes cuites
  • 13 cl de crème fraiche
  • 200 g de légumes de votre choix
  • Du persil

Protéines : 48.6 g | Glucides : 87 g | Lipides : 33.7 g | Calories : 845 kcal

Collation 2 : Pomme et noix de pécan

  • 34 g de noix de pécan
  • 1 pomme

Protéines : 4.1 g | Glucides : 29.7 g | Lipides : 25.3 g | Calories :  363 kcal

Diner : Poulet, quinoa et légumes

  • 110 g d’escalope de poulet
  • 390 g de quinoa cuit
  • 150 g de légumes de votre choix
  • 1.5 c à soupe d’huile d’olive

Protéines : 49 g | Glucides : 92.1 g | Lipides : 30.5 g | Calories : 839 kcal

Ce menu contient en tout

2911 CALORIES

Protéines  : 154 g | Glucides : 353 g | Lipides : 98 g 

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