Les menus à 3500 calories ne sont pas destinés aux débutants mais aux personnes ayant une masse musculaire déja bien développée.
Si vous avez du mal à manger des grosses quantités de nourriture, privilégiez alors les aliments riches en lipides comme les amandes, les noix de cajou et les aliments liquides comme les smoothies, les milk shake ou le shaker de whey.
Attention, les menus ci-dessous sont calculés pour un homme de 90 kilos sec, il a donc besoin de minimum 180 g de protéines par jour.
Cette grande quantité de protéines va forcément acidifier votre corps car les aliments protéinés sont acides. Vous devez donc contrebalancer cette acidité en consommant des aliments alcalins. Pour cela, vous ne devez pas exclure les légumes et fruits indiqués sur les menus.
Si vous souhaitez créer un menu parfaitement adapté à vous, il vous suffit de créer un programme alimentaire en cliquant ci-dessous :
1er EXEMPLE D'UN RÉGIME À 3500 CALORIES
Petit déjeuner : Fromage blanc, confiture, noix de cajou, fruit et jus d'orange
360 g de fromage blanc 0%
60 g de confiture
50 g de noix de cajou
2 fruits de votre choix
28 cl de jus d’orange
Protéines : 40.4 g | Glucides : 147.9 g | Lipides : 23.6 g | Calories : 965 kcal
Collation : Spéculoos et compote de pomme
2 compotes de pomme (200 g)
8 spéculoos
Protéines : 3.5 g | Glucides : 80.5 g | Lipides : 12.6 g | Calories : 449 kcal
Déjeuner : Steak haché, patates douces et légumes
170 g de steak haché
590 g de patates douces cuites
150 g de légumes de votre choix
2 c. à soupe d’huile d’olive
Protéines : 50.3 g | Glucides : 105.6g | Lipides : 35.5 g | Calories : 943 kcal
Collation post entrainement : Fromage blanc et confiture
- 250 g de fromage blanc 0%
- 40 g de confiture
Protéines : 20 g | Glucides : 34.1 g | Lipides : 0 g | Calories : 216 kcal
Diner : Thon, pâtes et légumes
100 g de thon
340 g de pâtes cuites- 150 g de légumes de votre choix
- 1.5 c à soupe d’huile d’olive
Protéines : 49.7 g | Glucides : 128.1 g | Lipides : 25 g | Calories : 936 kcal
Ce menu contient en tout
3509 CALORIES
Protéines : 164 g | Glucides : 496 g | Lipides : 96.7 g
2ème EXEMPLE D'UN RÉGIME À 3500 CALORIES
Petit déjeuner : Sandwich au jambon, pomme et jus d'orange
4 tranches de pain complet
80 g de jambon
2 tranches d’emmental
4 noisettes de beurre- 230 ml de jus d’orange
1 pomme
Protéines : 42.4 g | Glucides : 125.8 g | Lipides : 32.9 g | Calories : 969 kcal
Collation : Fromage blanc et banane
- 200 g de fromage blanc 0%
1 banane
Protéines : 16.4 g | Glucides : 36.4 g | Lipides : 0.8 g | Calories : 218 kcal
Déjeuner : Wrap de poulet
170 g d’escalope de poulet
1 tortilla de blé
170 g d’avocat
1/2 poivron
1/2 tomate
12 cl de crème fraiche
Des épices Old el Paso
Protéines : 58.5 g | Glucides : 64.6 g | Lipides : 50.2 g | Calories : 945 kcal
Collation : Muesli
125 g de muesli
Protéines : 11.3 g | Glucides : 74 g | Lipides : 11 g | Calories : 440 kcal
Diner : Steak haché, patates douces et légumes
- 240 g de steak haché 5%
- 550 g de patates douces cuites
200 g de légumes de votre choix- 1.5 c à soupe d’huile végétale
Protéines : 64.4 g | Glucides : 99.1 g | Lipides : 31.8 g | Calories : 940 kcal
Ce menu contient en tout
3512 CALORIES
Protéines : 193 g | Glucides : 400 g | Lipides : 127 g