Le secret pour perdre du poids est tout simplement :
D’être en déficit calorique tout en comblant votre effet de satiété.
Si durant votre perte de poids, vous avez encore faim à la fin de votre journée alors votre régime perte de poids actuel n’est pas viable sur le long terme.
Pour arriver à ce résultat (déficit calorique + effet de satiété comblé) vous devez avoir certaines notions de nutrition.
Malheureusement, nos parents et notre cursus scolaire ne nous enseignent aucune de ces notions.
Bonne nouvelle, dans cet article nous allons voir les causes de votre surpoids ainsi que ses solutions.
Les bases de la nutrition : les macronutriments
Pour comprendre comment perdre du poids, vous devez connaitre la notion de macronutriment.
Il existe 3 catégories de macronutriment : protéines, glucides, lipides.
Chaque aliment dispose d’une certaine quantité de protéines et/ou de glucides et/ou de lipides.
Par exemple, une escalope de poulet de 100 g contient 23 g de protéines, 0.5 g de glucides et 1.1 g de lipides.
Pour connaitre ensuite les calories de votre aliment, il vous suffit de savoir que 1 g de protéine = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal et 1 g de lipide = 9 kcal.
Reprenons l’exemple d’une escalope de poulet de 100g, son nombre de calorie est de 23 x 4 + 0.5 x 4 + 1.1 x 9 = 103.9 kcal.
A savoir, il n’existe pas de mauvaises protéines. En revanche il existe des mauvais glucides et des mauvais lipides. Ils peuvent être parfois néfastes pour votre perte de poids et votre santé.
Maintenant que vous connaissez ces notions, voyons ensemble ce qui cloche dans votre alimentation.
La malbouffe
La malbouffe désigne tout ce qui est aliment transformé comme les biscuits, les gâteaux, les chips, les bonbons, les fast Food et les sodas.
Ils sont problématiques pour 4 raisons : ils sont riches en calories, addictifs, peu rassasiants, mauvais pour la santé.
Ils ont cependant l’avantage d’être souvent délicieux.
Pourquoi ces aliments que l’on nomme malbouffe réunissent tous ces défauts ?
Tout simplement parce qu’ils sont riches en mauvais glucides, en mauvais lipides et souvent pauvres en protéines.
Votre stratégie va donc de limiter au maximum ces mauvais glucides et ces mauvais lipides et de les remplacer par des bons glucides, des bons lipides et des protéines.
Attention, vous n’êtes pas obligé de supprimer totalement ce genre de nourriture mais plutôt d’en limiter le maximum.
Manger des protéines
L’erreur que font beaucoup de gens en surpoids c’est de ne pas assez manger de protéines. Les principales sources de protéines sont les viandes, les poissons et les légumineuses.
C’est une erreur car la protéine est le macronutriment qui comble le mieux votre effet de satiété.
Donc si la majorité de vos repas il n’y a pas de viandes, ni de poissons ni de légumineuses comme des lentilles, des pois chiches, des haricots blancs/rouges/noirs alors vous avez l’une des causes de votre surpoids.
A partir de maintenant, tous vos repas du midi et du soir doivent contenir une source de protéines.
Manger des légumes
Les légumes sont également des aliments excellents pour combler l’effet de satiété mais pas pour les mêmes raisons que les aliments riches en protéines.
Les légumes sont rassasiants car ils sont volumineux et pauvres en calories. Vous pouvez en manger quasiment en illimité tellement ils sont peu caloriques. Si vous avez la flemme d’en cuisiner, servez vous en entrée une portion de salade verte avec une petite vinaigrette en assaisonnement. Ça fera parfaitement l’affaire.
De plus les légumes sont très riches en micronutriments et donc très bon pour votre santé.
Donc la totalité de vos repas doivent contenir des légumes. Si ce n’était pas le cas avant alors vous avez une deuxième cause de votre surpoids.
Limiter les fruits
Les fruits sont un peu des faux amis car dans l’opinion publique les fruits sont bon pour la santé. Ils le sont mais dans une quantité limitée.
Ils sont bons pour la santé car ils sont riches en micronutriment.
Mais ils sont néfastes en grosse quantité car ils sont riches en mauvais glucides qu’on appelle le fructose.
Le fructose aura pour effet de faire monter votre taux d’insuline ce qui va provoquer des fringales (des envies de manger plus). Donc ne mangez qu’un fruit par jour voir aucun.
Normalement, vos quantités de légumes suffiront à avoir votre quota de micronutriments nécessaire pour être en bonne santé.
Manger des féculents
Les féculents sont riches en bon glucides car ce sont des glucides (sucres) lents. C’est-à-dire qu’ils ne vont pas être digérés rapidement contrairement à des glucides rapides comme les fruits, les biscuits, les bonbons. Votre insuline ne va pas augmenter et donc vous n’aurez pas de fringales.
Attention, ils sont cependant relativement riches en calorie.
Les gens qui mangent très peu de protéines et de légumes ont tendance à compenser en consommant beaucoup de féculents. Mais si votre plat se compose de viande, et de légumes alors vous n’aurez pas besoin de cuisiner une grosse quantité de féculents car votre effet de satiété sera vite comblé.
Donc si on résume, si tous vos plats se composent d’une source de protéines (viande, poisson, légumineuse), de légumes et de féculents vous avez résolu une partie de vos problèmes de poids.
Nous allons voir maintenant une deuxième partie souvent trop négligée mais qui est un paramètre important pour réussir votre perte de poids : c’est la saveur de vos plats.
Manger des repas qui ont du gout !
Si tous vos repas répondent aux critères cités dessus mais qu’ils ne vous procurent pas de plaisir gustatif alors vous ne les mangerez tout simplement pas et vous allez vous rabattre sur la malbouffe.
Combler son effet de satiété ce n’est pas uniquement combler un besoin calorique mais c’est également satisfaire vos papilles gustatives.
En sachant qu’en période de perte de poids, votre quantité de calorie est limitée, chaque calorie qui ne vous procure pas de plaisir est une calorie gaspillée. Ne faites surtout pas l’erreur de manger un aliment ou un plat qui ne vous plait pas car c’est le meilleur moyen pour rater votre perte de poids.
La seule façon de résoudre ce problème c’est d’apprendre à cuisiner des plats savoureux et diététiques.
Et donc pour donner du goût à vos plats, vous devez utiliser les épices (curry, curcuma, paprika, piment, noix de muscade…) et les herbes aromatiques (persil, coriandre, thym, aneth, ciboulette,…).
Ils ont 2 avantages : ils donnent du goût et ils n’ont quasiment aucune calorie.
Vous avez également une catégorie d’aliment qui vous satisferont gustativement mais qui sont à manier avec précaution car riche en calories, ce sont tous les aliments riches en lipides.
Il existe les bons lipides pour la santé comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin, l’avocat…
Et les mauvais lipides pour la santé comme le beurre, la crème fraiche, le fromage…
Les lipides qu’ils soient bons ou mauvais pour la santé réhaussent la saveur d’un plat et la texture des aliments raison pour laquelle les fast Food en sont remplis.
Le but n’est pas de les supprimer notamment les bons lipides car ils jouent un rôle essentiel pour votre santé et pour optimiser le processus de lipolyse (processus consistant votre corps à puiser dans ses réserves graisseuses).
Vous devez apprendre à bien doser vos lipides. Si vous n’en mangez pas assez, vous ne serez pas en bonne santé et le processus qui consiste à votre corps à puiser dans ses réserves graisseuses ne sera pas optimale et si par contre vous en mangez trop alors vos calories vont exploser et donc vous allez grossir.
La clé pour réussir est de savoir bien doser vos lipides.
Dites vous que 2 c. à soupe d’huile végétale par repas est un très bon dosage.
Si vous souhaitez rajouter de la crème fraiche ou du fromage dans votre repas, enlevez 1 c. à soupe d’huile d’olive et remplacez la par 10 cl de crème fraiche allégée ou 50 g de fromage ou 100 g de fromage allégé.
Maintenant, que vous savez tout ça, il ne vous reste plus qu’une dernière partie à suivre et je vous garantis que vous réussirez facilement votre perte de poids.
Simplifiez votre vie !
La perte de poids en règle générale nécessite 3 mois pour avoir des effets spectaculaires.
Après en fonction des gens, il faudra plus de temps mais sur l’échelle d’une vie humaine cela peut s’apparenter à un semi marathon. Un semi marathon ne demande pas le même effort qu’un 100 m.
Vous n’allez pas pouvoir courir 35 km/h pendant 20 km, c’est humainement impossible, vous devez baisser votre contrainte, vous devez courir beaucoup moins vite qu’un coureur de 100 m.
C’est exactement pareil pour une perte de poids, vous ne pouvez pas avoir des contraintes trop dur chaque jour. Si vous le faites, vous allez tenir peut-être 1 semaine ou 2 et après vous allez abandonner.
Simplifiez au maximum votre vie pour que votre perte de poids soit la moins contraignante possible.
Par exemple, la nourriture au lieu de manger diversifié tous les jours, mangez le même programme chaque jour pendant 1 semaine puis changez votre programme de la journée la semaine suivante. En faisant cela, vous allez totalement simplifier votre cuisine. Votre liste de courses sera simple (et moins couteuse) et chaque jour vous n’aurez pas de prise de tête à savoir quoi faire à manger.
Il est effectivement facile de manger varié tous les jours, il est plus compliqué de manger varié en essayant de perdre du poids car vous devez trouver des plats qui vous feront perdre du poids et qui comblent votre effet de satiété tous les jours. Du coup, simplifiez le processus en mangeant tous les jours la même chose pendant une semaine puis changez la semaine suivante.
Si vous n’y arrivez pas, faites 2 programmes pour la semaine mais pas plus !
Si vous avez du mal à créer un programme pour perdre du poids, il vous suffit d’utiliser notre logiciel, en seulement 30 secondes, vous avez un programme parfaitement adapté à vous et vous pouvez tester gratuitement et sans inscription.
Pour le sport, s’il vous arrive parfois de ne pas avoir de vêtements de sport alors achetez-vous 5 t-shirts de sport en plus pour éviter toute contrainte à devoir faire une machine la veille de votre séance de sport.
Pareil pour l’eau, s’il vous manque souvent une bouteille d’eau, faites un stock pour 3 mois.
Simplifiez votre vie ! Faites-le pour le sport, la nutrition mais pour votre vie personnelle, votre business etc.
Plus vous simplifierez un objectif, plus il sera facile de l’atteindre.
