Le petit déjeuner prise de masse a théoriquement 2 objectifs principaux :
- Apporter de l’énergie pour bien commencer votre journée.
- Recharger votre corps de protéines après 8-10 heures de sommeil sans en consommer.
Si vous faites 5 repas par jour, alors votre petit déjeuner doit vous apporter environ 25-30% de calories de votre journée.
En pratique, si vous apportez trop de protéines durant le petit déjeuner vous devez les diminuer sur vos repas du midi et du soir. Vous vous retrouvez du coup à cuisiner la moitié d’une escalope de poulet. Le meilleur compromis est d’apporter un maximum de glucides et de lipides et une quantité limitée de protéines (entre 15 et 20 g)
Dernière règle, l’élément commun à tous les petits déjeuners prise de masse doit être le fruit et ceux pour plusieurs raisons :
- L’apport en vitamines et minéraux, essentiel au bon fonctionnement de votre organisme.
- L’apport en glucides et donc en énergie pour bien commencer votre journée.
- Et l’apport d’aliments basifiants pour venir contre-balancer l’acidité des aliments protéinés.
Voici 6 exemples de petit-déjeuner :
Muesli, fromage blanc et fruit
Le fromage blanc est un formidable apport en protéines car la protéine se digère rapidement et pour seulement 100 g vous obtenez 15 g de protéines. En plus, ce produit laitier fait partie des aliments protéinés les moins cher. Optez pour le fromage blanc 20% de mat. grasse au lieu du 0% si vous avez du mal à manger en grosse quantité.
A cela, vous pouvez rajouter des mueslis pour sa richesse en fibres et ses bons acides gras (privilégiez les mueslis bio), et un fruit pour ses bons glucides et sa richesse en vitamines et minéraux. Si vous avez du mal à prendre du poids alors augmentez vos quantités de muesli et/ou de fruits.
Pancakes et fruit
Le fameux pancake est une recette de petit déjeuner prise de masse connue dans le milieu du fitness. Beaucoup de bodybuilders cuisinent des pancakes car premièrement c’est délicieux et surtout parce que l’œuf est la protéine la mieux assimilable par le corps. Les protéines contenues dans les aliments ne sont pas digérées et assimilées de la même façon par notre corps. Certaines sont mieux assimilées que d’autres, la protéine de l’oeuf étant classée numéro 1 contrairement aux protéines végétales par exemple.
Pour des pancakes délicieux, il vous faut de la farine, du lait (d’amande, de vache ou de soja), des œufs et un sachet de levure. Si vous souhaitez simplement des crêpes il vous suffit d’enlever la levure. Il n’est pas nécessaire d’utiliser des blancs d’oeufs car comme cela a été dit précédemment la quantité de protéines est limitée à 15-20 g (2 oeufs entiers suffiront)
Avec vos pancakes, il est conseillé de rajouter 1 fruit pour augmenter votre apport en glucides et vos vitamines de la journée.
Sandwich et fruit
Un sandwich bien composé peut-être un excellent petit-déjeuner.
Pour cela, privilégiez le pain complet au pain blanc car il est plus riche en fibres et régule votre transit intestinal. Le pain complet a également un indice glycémique plus bas ce qui vous permettra d’avoir moins de fringale.
Ajoutez 1 seule tranche de fromage. N’abusez pas trop de cet aliment car il est riche en acide gras saturé.
Ajoutez 1 tranche et demi jambon pour atteindre les 20 grammes de protéines.
Et pour les bons lipides, un petit filet d’huile d’olive sera parfait.
Pour finir, accompagnez votre sandwich d’un fruit pour les vitamines et minéraux.
Omelette, amande et fruit
L’omelette est composée principalement d’œuf ce qui en fait un des meilleurs petits déjeuner en prise de masse car comme on l’a vu précédemment l’oeuf est une excellente source de protéines. Accompagnez votre omelette, d’oléagineux comme les amandes, les noix de cajou pour leurs bienfaits nutritifs et leurs bons lipides (polyinsaturés et monoinsaturés) et d’un fruit pour augmenter votre apport en glucides, vitamines et minéraux.
Tartine beurre de cacahuète et smoothie protéiné
Le beurre de cacahuète est très intéressant en matière de nutriments et de vitamines. Premièrement, il dispose de bons lipides (acides gras mono insaturés et polyinsaturés) utiles pour votre corps. Le beurre de cacahuète est riche en protéines végétales et il vous apportera de la vitamine B3, B4, B9 et de la vitamine E et dernier point il est riche en magnésium. Bref un aliment à ajouter à votre alimentation. Il est idéal pour les gens qui ont du mal à prendre du poids car c’est un aliment riche en calories. Attention, privilégiez le beurre de cacahuète bio.
Rajoutez dans votre petit déjeuner prise de masse un smoothie pour augmenter votre apport en glucides et vos apports en vitamines et minéraux. Dans votre smoothie, vous pouvez utiliser du lait (de vache, d’amande, ou de soja) pour augmenter vos calories si vous avez du mal à manger beaucoup.
Et n’oubliez pas d’ajouter de la whey protéine dans votre smoothie pour avoir une quantité suffisante de protéine.
Porridge protéiné et fruit
Les ingrédients d’un porridge sont des flocons d’avoine, du lait et du sucre. L’avantage du porridge réside dans le flocon d’avoine. Le flocon d’avoine est incroyablement nutritif. L’avoine réduit votre taux de cholestérol, réduit votre taux de glycémie et d’insuline et contient des vitamines et minéraux essentiels à un bon développement musculaire.
Pour faire un bon porridge protéiné, faites bouillir le lait puis au fur et à mesure versez les flocons d’avoine tout en remuant. Baissez le feu, couvrez et laissez cuire 15-20 min en remuant de temps en temps.
Rajoutez ensuite votre sucre et coupez un fruit de votre choix.
Et pour finir, ajoutez de la whey protéine pour obtenir de la bonne protéine.
Vous obtiendrez un petit déjeuner idéal pour la prise de masse.
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